Как да обучаваме екип:Защо „модификаторите“ са основен инструмент за треньорите

Прекарах по-голямата част от треньорската си кариера, обучавайки спортисти в индивидуални или малки групи.

Миналата година обаче донесе ново предизвикателство за мен.

Бях нает като главен треньор по сила и подготовка в Indy Fuel, филиал на ECHL на Чикаго Блекхоукс. Понастоящем усещам първия си опит да работя в екип в професионален екип.

трябва да призная. Обичам го.

Разбира се, имаше някои предизвикателства по пътя, но предизвикателствата са това, което ви принуждава да се адаптирате и да се развивате.

Това е първият ми опит в екипна обстановка, трябваше да направя някои промени в начина, по който програмирам и изпълнявам тренировките си. Единствената най-въздействаща програмна корекция, която направих, включва използването на „модификатори“.

Ето какви са те и защо ги открих като чудесен инструмент за осигуряване на качествени тренировки, докато се работи с голяма група спортисти едновременно.

Какво е модификатор?

Модификатор (или серия от модификатори) е термин, който използваме с Indy Fuel, за да представим коригирана версия на нашия редовно програмиран лифт в конкретен ден.

Например, да кажем, че програмираното повдигане е преден клек с щанга. Програмата ще бъде написана като:

А. Преден клек с щанга:4×6
Модификатор 1:Goblet Squat:4×8-10
Модификатор 2:Клек за противовес:4×12
Модификатор 3:Седене на стена:4x:60 секунди

Това не е модел на прогресия/регресия. Това също не е напълно индивидуализирана програма.

Модификаторите просто ни позволяват да правим корекции на програма от глобално ниво, за да можем да постигнем най-доброто изпълнение от спортиста на местно ниво.

Модификаторът, като цяло, ще включва същите мускули, които се работят като основния лифт. Както можете да видите в примера по-горе, всички модификатори са двустранни движения, базирани на клек. Можете да използвате неограничен брой модификатори, но обикновено се придържаме към три. Те са подредени от най-много до най-малко интензивни, въз основа на обема и протоколите за зареждане.

В примера по-горе имаме Goblet Squat, който може да се натовари доста тежко, Counterbalance Squat, който има по-нисък таван на опциите за натоварване и след това изометрична опция за телесно тегло под формата на Wall Sit.

По същество модификаторите създават меню за вашите спортисти.

Оприличавам това на поръчка в ресторант. Докато сте навън, вие преглеждате менюто и правите своя избор въз основа на нивата на глад (възстановяване/готовност на спортиста), бюджета (качеството на движението на спортиста), личните предпочитания (наранявания, болки на спортиста), колко време можете да прекарате там, и др.

Кой се нуждае от модификатори?

Има много причини, поради които един атлет може да иска или трябва да използва модификатор в тренировките си.

Трите най-често срещани са склонни да попадат в една от следните три категории:

Нараняване/заболяване/готовност. Може да имате атлет, който е ударен, болен, рехабилитиращ нараняване или лошо възстановен. В много случаи може да са необходими модификатори, за да тренират безопасно и ефективно.

Качество на движението: Може да имате атлет, който трябва да изчисти моделите си на движение, преди да продължи да добавя натоварване. В много случаи може да са необходими модификатори, за да тренират безопасно и ефективно.

Опит/Доверие: Може да имате спортист, който няма опит или самодостатъчност в залата с тежести. Тези спортисти обикновено са по-застрашени поради липсата на опит и тренировъчна възраст. В много случаи може да са необходими модификатори, за да тренират безопасно и ефективно.

Разбира се, има още много променливи, които могат да гарантират използването на модификатор, но според моя опит с горивото тези три се случват всеки ден без прекъсване.

Зърно сол:Имам 25 възрастни мъже близо до върха на техния спорт и около час, за да вляза в работата. Може да имате над 60 момчета и момичета тийнейджъри и 35 минути, които със сигурност ще имат свой уникален модел . Просто се опитвам да очертая принципите, за да можете да ги прилагате, както сметнете за добре.

Защо да използвате модификатори?

Отново тук има много променливи, така че изброяването на всяка възможна полза е невъзможно. Въпреки това вярвам, че има три основни предимства от добавянето на модификатор или два към вашето програмиране.

Микроперсонализации

Една от най-важните части от това да бъдеш страхотен треньор или страхотен спортист е да се научиш на авторегулация.

На хартия вашата програма може да се чете като най-великото нещо някога.

Но ако искате постоянен напредък, ще трябва да направите някои корекции за всеки отделен случай въз основа на това, което се случва в даден момент от времето със спортиста и текущото му състояние.

Едно от основните предимства на добавянето на опции за модификатори към лифта е позволяването на спортиста и треньора да отворят линии за комуникация, които водят до по-добри възможности за обучение за този конкретен ден.

Придържайки се към примера по-горе, ако имаме програмиран преден клек и атлетът излиза от контузия на променливотокова става, той може да иска да погледне Модификатор 1 (Клек с бокал), за да избегне опирането на щангата върху нараняването си. Една или две седмици по-късно той може да успее да направи преден клек отново без болка. Модификаторът изпълни целта си и не е трябвало да променяте цяла екипна програма около един човек.

Безопасност и ефективност

В допълнение към посочените по-горе точки, друго голямо предимство на модификаторите е потенциалният допълнителен комфорт, безопасност и ефективност на вашата програма.

Най-добрата програма е тази, към която вашите спортисти се придържат и изпълняват безопасно.

Друг пример, който все още използва оригиналния ни сценарий за преден клек:Да кажем, че имам човек, който току-що ни изпратиха от Блекхокс в средата на седмицата.

Той игра в мач в сряда в Чикаго, беше изпратен надолу, пристигна в хотела си в Индианаполис в четвъртък следобед, не спи или не се хранеше добре по време на този преход, най-вероятно в този момент е на себе си и трябва да играе в нашия мач петък.

Ако се чувства като глупост, да му наредиш да прави тежки предни клекове може да не е най-добрият ход в дългосрочен план. В този ден той може да е тип тип Модификатор 2 или 3.

Наличието на вградени резервни планове гарантира, че нашите спортисти продължават да изпълняват тренировки по най-добрия начин и ще се изненадате колко много просто предлагането на опции може да увеличи енергията и намеренията в залата с тежести.

Подобрена атмосфера

Добавянето на прости модификатори може да помогне за поддържането на атмосферата в екипа жива и здрава в залата за тежести. Индивидуализирането на всеки един детайл за всеки играч в списъка може да звучи добре на теория, но може да отнеме от отборната химия. И ако имате няколко отбора, може да бъде наистина трудно за вас като треньор.

За много програми, независимо дали са в гимназия, колеж или професионалисти, огромен аспект от културата в екипа се изгражда в залата за тежести. Да се ​​уверим, че уважаваме тази екипна среда, ще бъде огромен тласък за приятелството в отбора и се надяваме да се пренесе в други аспекти на тяхното представяне.

Примери за модификатори

Да приемем, че сте програмирали голямо движение с модел на клек за тренировката. Програмираното повдигане може да бъде заден клек, преден клек, клек на Хетфийлд, клек на бокс или всякакъв друг тежък двустранен клек.

Какви модификатори могат да имат смисъл за двустранен клек?

Модификатор 1 може да е Goblet Squat или Клек на мина . Те са чудесни за умерено натоварване и контрол на качеството в моделите на клек.

Други опции за модификатор може да е Клек с противовес или Подпомогнат клек . Те са чудесни за ниско или подпомагано натоварване, когато се връщате към моделите на клек след нараняване или при лошо възстановяване. Седене на стена или Изо задържане в клек също са чудесни за постигане на активиране на краката по наистина безопасен начин.

Продължавайки, да кажем, че имате програма за клек с един крак за деня. Това може да включва раздвоени клекове с повдигнати крака, раздвоени клекове, напади, клекове с пистолет или скокове с един крак. Какви модификатори може да имат смисъл?

Модификатор 1 може да бъде Step-Ups или Намаляване , които са чудесни за здравина и стабилност на един крак.

Допълнителните опции за модификатори могат да включват Banded TKE вариации, които винаги са чудесен инструмент за получаване на четворна изолация или Раздвоен клек Iso Holds, които са друга опция за телесно тегло с ниско въздействие.

За модели с големи панти на бедрата, като мъртва тяга (сумо или конвенционална), мъртва тяга с щанги, RDL с щанга, Добро утро или щанга на бедрата, една чудесна опция за модификатор е Kickstand RDL .

Това движение осигурява чудесна алтернативна опция за зареждане. Стойката осигурява повече опора от SL RDL, но не намалява капацитета на натоварване в същата степен:

Допълнителните опции за модификатори включват КБ странични RDLs , които са солидна опция за многопланарна работа на задната верига при ниски натоварвания, заедно с Мостове с един крак или Задържания за RDL с един крак , които осигуряват активиране на задната верига при ниски натоварвания.

За големи модели на натискане, като например лежанка, военна преса, наклонена преса или всякакви други основни движения, които изискват тежко натискане, някои от любимите ми опции за модификатори включват варианти за преса на пода (които намаляват ROM за по-безопасно хоризонтално пресоване), варианти Landmine Press (по-безопасно за натискане отгоре около потенциално нараняване или раздразнение) и Варианти на кабелна/лентова преса (страхотно за гъвкавост и управление на натоварвания при натискане).

За големи модели на дърпане, като тежки DB редове, Lat Pulldowns, Meadows Rows, Inverted Rows, Chin-Ups, Pull-ups или други тежки издърпвания на горната част на тялото, Поддържани на гърдите редове са едни от любимите ми модификатори.

Те предлагат повече опора и стабилност от повечето редове и могат да се натоварват умерено с две ръце (или малко по-малко с една ръка):

Някои от другите ми любими опции включват Издърпване на лицеви кабел/лента , които намаляват натоварването и максимизират ROM, и стягане при навеждане на ширината , които изолират латите с минимално натоварване и подсилват стабилизацията на сърцевината.

Една последна забележка:ВИНАГИ можете да използвате прости упражнения за рехабилитация или мобилност вместо действителни натоварени упражнения, в зависимост от нуждите на вашия екип. Друг страхотен вариант за модификатори са „концентричните“ упражнения, като например шейни, шейни или всякакви други упражнения, които включват малко или никакво ексцентрично напрежение.

Модификаторите промениха играта в начина, по който програмирам екипните тренировки.

Важно е да запомните, че модификаторите не трябва да се представят като модел на прогресия или регресия.

По-скоро те са част от ежедневно меню с опции, базирано на оригиналната ви програма, която има за цел да постави вашите спортисти в най-добрата възможна ситуация за тях.

Работата на треньора е да реши колко обширно и приобщаващо искат да бъде това меню, но простото предоставяне на вашите спортисти със силата на избор може да бъде мощно нещо.

Снимка:P_Wei/iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

• 20 Вариации на дъски Това всъщност ви прави по-атлетичени
• 7 преса с дъмбели Варианти за по-силен гръден кош
• 4 големи причини защо Хокей Играчите трябва да се натрупати