Всичко, което трябва да знаете за кардиото

Сърдечно-съдовите упражнения са упражнения, които ускоряват сърдечната честота. Въпреки че някои хора го използват само за отслабване, кардиото има и други предимства. Прочетете, за да научите повече за това какво представлява този тип упражнения, ползите, които предлага, и как да създадем безопасна и ефективна сърдечно-съдова рутина.

Какво е кардио?

кардио упражнения, което понякога се нарича аеробно упражнение, е всяка ритмична дейност, която повишава сърдечната честота в целевата зона на сърдечната честота. Това е зоната, където изгаряте най-много мазнини и калории.

Някои от най-честите примери за кардио включват ходене, Колоездене, и плуване. Въпреки това, дори домакинска работа като почистване с прахосмукачка и почистване могат да се квалифицират като кардио упражнения.

Част от това, което отличава кардиото от другите видове упражнения - като силови тренировки - е, че разчита на способността на тялото ви да използва кислород по време на тренировката. Кардио способността или капацитетът на човек може да варира в зависимост от редица фактори.

Изследвания, публикувани от Американската сърдечна асоциация, съобщават, че генетиката има 20% до 40% влияние върху това, което можете да правите по отношение на сърдечната дейност. Също, жените са склонни да имат 25% по-нисък кардио капацитет от мъжете и, за двата пола, тази способност има тенденция да намалява с възрастта.

Това не означава, че вашите гени, секс, или възрастта ще ви попречи да подобрите сърдечно-съдовото си здраве. Но е полезно да знаете, че има много фактори, които могат да повлияят на това как (и колко добре) тялото ви реагира на кардио упражненията.

Намиране на правилната интензивност за вашата тренировъчна зона за сърдечен ритъм

Предимства на кардио

Има много малко дейности, които можете да правите за кратък период от време, които имат всички ползи за физическото и психическото здраве, които предлагат кардио упражненията. Някои от известните предимства на кардиото включват:

• Гори мазнини и калории, което улеснява отслабването
• Подобрява качеството на съня, особено ако упражнението е умерено до енергично по интензивност
• Разширява капацитета на белите дробове, или количеството въздух, което белите ви дробове могат да задържат
• Подобрява сексуалния ви живот, като увеличава способността на тялото ви да се възбужда, подобряване на образа на тялото ви, и дори потенциално да помага за лечение на сексуална дисфункция, свързана с лекарства
• Увеличава костната плътност, когато правите кардио упражнения с тежести, като туризъм или изкачване на стълби
• Намалява стреса, отчасти чрез подобряване на способността ви да се справяте с проблемите по положителен начин
• Насърчава усещането за добро, и дори може да помогне за облекчаване на депресията и тревожността
• Подобрява увереността в начина, по който изглеждате и се чувствате
• Намалява риска от сърдечен удар, висок холестерол, високо кръвно налягане, диабет, и някои форми на рак
• Дава добър пример за хората около вас, насърчавайки ги да тренират с вас
• Укрепва сърцето, така че да не се налага да работи толкова усилено, за да изпомпва кръв

Как да изберем кардио упражнения

Първата ви стъпка в избора на правилната кардио тренировка за вас е да разберете какви дейности ви харесват. Помислете какво отговаря на вашата личност и какво бихте се чувствали комфортно да се впише в живота ви. Това е ключово, защото ако не ви харесва упражнението, по-малко вероятно е да се придържате към него в дългосрочен план.

Ако обичате да излизате на открито, бягане, Колоездене, и ходенето са добър избор. Ако предпочитате да ходите на фитнес, имате достъп до много опции под формата на стационарни велосипеди, елиптични тренажори, бягащи пътеки, гребни машини, катерачи, басейна, и още.

Искате ли да увеличите пулса си у дома? Можете да правите кардио упражнения у дома като скачане на въже, подскоци, джогинг на място, и бърпи. Друг вариант е да закупите своя собствена бягаща пътека или елиптична машина. Може също да помислите за използването на:

• DVD дискове с упражнения
• Фитнес приложения
• Онлайн тренировки

Може дори да не знаете какво харесвате още. В такъв случай, опитайте няколко различни дейности, за да намерите тази или тези, които ви харесват най-много. Този процес може да бъде уцелен или пропуснат, така че не се страхувайте да опитате нещо и, ако не работи, преминете към нещо друго.

Тренировки за начинаещи

Ако сте нов в упражненията, има няколко тренировки за начинаещи, които могат да ви помогнат да започнете. Те включват:

• Кардио за абсолютно начинаещи :Тази програма ви позволява да изберете всяка машина или дейност, която ви харесва.
• Елиптична тренировка за начинаещи :Елиптичният е чудесен за изграждане на сила с слаб удар (което означава, че е по-лесен за вашите стави).
• Тренировка със стационарен велосипед за начинаещи :Тази 20-минутна тренировка за колоездене на закрито е страхотна, ако искате тренировка без въздействие.

Друг вариант е да започнете с около 10 до 20 минути бързо ходене с умерена интензивност. Това означава, че трябва да сте на ниво 5 или 6 по скала за възприемано усилие от нула до 10, където седенето е нула и възможно най-високото ниво на усилие е 10.

Колко време трябва да продължи една кардио тренировка?

Здравните власти препоръчват повечето хора да правят 150 минути кардио упражнения на седмица. Страхотното при кардиото е, че не е нужно да тренирате един час, за да получите ползи.

Дори сесии с продължителност от 10 минути се зачитат към седмичните ви минути за кардио упражнения. Така, преценете колко трябва да правите на седмица и го разделете по начин, който има смисъл за вас.

Ако тепърва започвате, може да се почувства по-малко непосилно да разделяте сесиите си на 10- до 15-минутни парчета. Увеличете времето си с 5 минути, когато упражнението започне да се чувства по-лесно. Направете своя път до 30- до 60-минутни сесии.

Колко упражнения наистина имате нужда?

Честота на кардио тренировките

Отговорът колко често да правите кардио тренировки зависи от редица фактори. Сред тях са вашето ниво на фитнес, график, и цели.

Ако сте нов в упражненията, искам да съм по-здрав, нямам много свободно време, и не се притеснявате за отслабване, упражняването по малко всеки ден може да ви помогне. Ако тренирате редовно от години, са свикнали да посещават фитнес залата по 60 минути, и са по-фокусирани върху изграждането на мускули, отколкото изгарянето на мазнини, кардио 3 до 4 пъти седмично вероятно е достатъчно.

Когато мислим за честотата, важно е да се вземе предвид и интензивността. Леки или умерено интензивни кардио тренировки обикновено могат да се извършват всеки ден. Но ако правите тренировки с висока интензивност, ще имате нужда от повече дни за почивка между тренировките. Смесването на двете ви помага да работите с различни енергийни системи и също така ви предпазва от изгаряне.

Указания за сърдечна честота

Честотата на вашите тренировки ще зависи от вашето ниво на фитнес и графика ви. Основните насоки са:

• За общо здраве , опитайте умерено интензивно кардио 30 минути на ден, 5 дни в седмицата, или енергично интензивно кардио за 20 минути на ден, 3 дни в седмицата. Можете да направите и смес.
• За отслабване и/или за избягване на възстановяване на теглото , може да се наложи да правите повече от 300 минути умерено интензивна активност на седмица, за да постигнете целите си.
• За поддържане на здравословно телесно тегло , имате нужда от около 150 до 300 минути умерено интензивна активност на седмица.

Правенето на твърде много кардио е не-не и всъщност може да има обратен ефект. Има точка на намаляваща възвръщаемост, така че поддържайте това разумно (3 до 6 дни в седмицата, в зависимост от вашето ниво на фитнес), променяйте своята интензивност, и не забравяйте да си вземете почивни дни, когато е необходимо.

Когато животът пречи

Какво се случва, ако не можете да следвате указанията? Ако все още работите върху изграждането на издръжливост и кондициониране, може да отнеме няколко седмици, за да преминете към по-чести упражнения.

Ако е натоварен график, който ви пречи или други препятствия, направете всичко възможно да тренирате колкото се може повече дни. Опитайте по-кратко, по-интензивни кръгови тренировки, за да се възползвате максимално от времето, което имате. Опитайте тези бързи тренировки:

• 10-минутна кардио тренировка с ниско въздействие :Тренировка с ниско въздействие, която не изисква никакво оборудване и използва собственото ви телесно тегло като съпротива
• Изгарете 100 калории за 10 минути :Шест опции за тренировка помагат нещата да са интересни

Имайте предвид, че ако не можете да следвате указанията поради натоварения си график, може да имате проблеми с постигането на целите за отслабване. Ако не можете да свършите работата, необходима за постигане на целите си, може да се наложи да промените начина си на живот. Или, ако това не работи, променете целта си, за да пасне на мястото, където се намирате във вашето упражнение или опит за загуба на тегло.

Интензивност на кардио упражненията

След като свикнете с упражненията (и имате до 30 минути непрекъснато движение), можете да започнете да работите върху интензивността си. Колко усилено работите е решаващ фактор във вашата тренировка поради:

• Изгаряне на калории :Интензивността е пряко свързана с това колко калории изгаряте.
• Лесно наблюдение :Монитор за сърдечен ритъм или скала за възприемано усилие улесняват проследяването на интензивността на тренировката ви.
• Спестяване на време :Повишаването на интензивността ви изгаря повече калории, когато нямате време.
• Вариация :Интензивността е лесна част от вашата тренировка, която можете да промените, без да се налага да намирате ново упражнение.

Колко трудно трябва да работите?

Вашето най-добро ниво на интензивност на упражненията зависи от няколко фактора, включително вашето ниво на фитнес и цели. Има три различни нива на интензивност, върху които можете да се съсредоточите по време на тренировките си, и дори можете да включите всички тези нива в една и съща тренировка:

• Високоинтензивно кардио :Това пада между 70% и 85% от максималната ви сърдечна честота (MHR), или от 7 до 8 по скалата за възприемано усилие. Това ниво е предизвикателно и ви оставя твърде без дъх, за да говорите много. Ако сте начинаещ, опитайте начинаещи интервални тренировки, за да работите по-усилено за по-кратки периоди от време.
• Кардио с умерена интензивност :Умерената интензивност пада между 50% и 70% от вашия MHR (ниво от 5 до 6 по скалата за възприемано усилие). Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ често препоръчва това ниво на интензивност в своите насоки за физическа активност. Това е нивото, за което обикновено искате да стреляте по време на тренировките си.
• Кардио с ниска интензивност :Този тип упражнения се считат за под 50% от вашия MHR, или около ниво от 3 до 4 по скалата за възприемано усилие. Това е добро ниво, на което да работите по време на загрявките си или когато се стискате в други дейности, като ходене, през целия ден.

Как да изчислите целевия си сърдечен ритъм

Имайте предвид, че изчислението на целевия сърдечен ритъм не е 100% точно. Може да искате да използвате комбинация от възприемано усилие и сърдечната честота, за да намерите диапазон, който работи за вас.

Кардио за отслабване

Докато Насоките за физическа активност за американците предполагат, че повечето хора получават 150 минути умерена интензивна физическа активност на седмица, количеството упражнения, необходими за отслабване, често е по-голямо. Ако искате да загубите повече от 5% от телесното си тегло, може да имате нужда от 300 минути на седмица или повече.

Тези насоки посочват, че активността с умерена интензивност е всяка дейност, която ускорява сърдечната честота. Въпреки това, те също така показват, че включването на високоинтензивни интервални тренировки често осигурява по-добри резултати за хора с наднормено тегло или затлъстяване.

Добавянето на тренировка за съпротива към седмичното ви кардио също може да помогне. Действа чрез увеличаване на чистата ви мускулна маса. Мускулите създават по-висока енергийна нужда от тялото ви, което означава повече изгорени калории както в покой, така и по време на тренировка.

Комбинирайте кардиото си със здравословна диета и можете да увеличите загубата на тегло повече. Диетичните указания за американците препоръчват яденето на плодове, зеленчуци, зърна, нискомаслени млечни продукти, постни протеини, и здравословни масла, като същевременно ограничават добавената захар, Наситените мазнини, натрий, и алкохол.

Дума от Verywell

Преди да започнете тази или друга тренировъчна програма, говорете с Вашия лекар. Уверете се, че упражнението е безопасно за вас. Също, слушайте тялото си. Ако ви казва, че правите твърде много, време е да намалите интензивността, честота, или продължителността на вашите тренировки.

Каквото и да правиш, не забравяйте да поддържате кардио тренировките си прости. Просто започнете отнякъде и си поставете за цел да правите нещо всеки ден, дори ако е на 5 минути пеша. Опитайте се да го правите по едно и също време всеки ден и го насрочете в календара си. Колкото повече практикувате, толкова по-лесно става.