Разбиране и подобряване на вашата сърдечно-съдова форма

Кардио фитнесът измерва колко добре тялото ви може да изпълнява ритмични, динамична активност с умерена до висока интензивност за продължителни периоди от време. Докато кардио упражненията са чудесни за изгаряне на калории и отслабване, също така подобрява сърдечно-съдовата ви форма.

Вашият кардио фитнес се отнася до това колко добре сърцето ви, бели дробове, и органите консумират, транспорт, и използвайте кислород по време на вашата тренировка. Цялостната ви физическа форма зависи от връзката между вашата сърдечно-съдова система, дихателната система, и скелетната система.

Когато всички тези системи работят заедно ефективно, повишаваш фитнеса. Единственият начин да научите тези системи да работят заедно е да тренирате последователно.

Кардио тренировките са един инструмент в битката срещу бездействието и затлъстяването, но ползите се простират през целия ви живот. Колкото по-добре сте, толкова повече можете да се справите с неща като да сте в крак с децата, извършване на дълги дни на работа в двора, или други домакински проекти.

Измерване на кардио фитнес

За да знаете нивото си на фитнес, трябва да го измерите. Един от начините е просто да проследявате собствените си тренировки. Следете дейността, която извършвате, колко време го правиш, и колко усилено работиш. След това можете да търсите тенденции.

Можете да използвате монитор за сърдечен ритъм, за да сте сигурни, че работите в зоната на целевата си сърдечна честота, или можете да обърнете внимание на степента на възприемано усилие. Използвайте скала от 1 до 10, за да съпоставите как се чувствате при различни нива на интензивност. Упражнението с леко темпо би било ниво 2 или 3. Ако бягате напълно, това би било по-близо до 10.

Като правите едни и същи тренировки за известно време и проследявате тези елементи, ще видите, че можете да продължите по-дълго и по-трудно с течение на времето.

По-сложните тестове се харесват на трениращите ветерани, професионални спортисти, или хора, които обичат да се състезават в състезания. Тестовете могат да ви дадат точно изчисление на неща като вашия VO2 max, който е максималният обем кислород, който тялото ви може да консумира и използва. Тези тестове също могат да ви помогнат да разберете максималния си пулс, което е важна част от всички основни изчисления на целевата зона на сърдечната честота.

Някои фитнес ленти и умни часовници, които измерват сърдечния ритъм в покой и при упражнения, имат вградени фитнес тестове и резултати. Например, Моделите на Fitbit с мониторинг на сърдечната честота дават оценка за кардио фитнес. Спортните часовници Garmin GPS и някои от техните фитнес ленти ще отчитат VO2 max.

Можете да направите триминутен тест със стъпка или тест за ходене на Rockport без сложно оборудване. Опитайте да правите един или и двата теста на всеки няколко седмици, за да видите как се справяте. Може да бъде мотивиращо, когато видите, че тези числа се променят. Да имаш нещо осезаемо за гледане често е по-силно, отколкото просто да го знаеш в ума си.

Тестове за бягаща пътека

Тестовете за бягаща пътека могат да определят вашата сърдечно-съдова форма. Те обикновено се прилагат от професионалист във фитнес зала или лаборатория и може да включва работа с много висока интензивност.

• Тестът с степенувани упражнения включва дълга серия от интервали на бягащата пътека, докато се следи кръвното налягане и сърдечния ритъм.
• Протоколният тест на Брус също включва работа на бягаща пътека, докато сърдечната ви честота, кръвно налягане, и възприеманото усилие се наблюдават.

И двата теста са точни, но може да са скъпи. Има и други тестове, които можете да направите сами, които не включват ЕКГ машини или апарати за кръвно налягане.

3-минутен стъпков тест

Триминутният стъпков тест е един от най-простите методи. С този тест, използвате 12-инчова стъпка и метроном, хронометър, или приложение метроном за вашия мобилен телефон.

Пристъпвате нагоре и надолу до метронома за три минути, след това седнете и измервайте пулса си за една пълна минута, броене на всеки удар. Страхотно е да използвате монитор за сърдечен ритъм или приложение за сърдечен ритъм, така че всъщност да виждате всеки удар. Проверете диаграмите по-долу за вашите оценки.

Оценки за жени въз основа на възрастта

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Отлично	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
добре	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
Над средното	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
Средно аритметично	104-110	104-110	107-112	113-118	116-121	116-121
Под средното	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
Беден	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
Много беден	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

Оценки за мъже въз основа на възрастта

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Отлично	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
добре	79-84	79-85	80-88	97-93	86-94	87-92
Над средното	88-93	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
Средно аритметично	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
Под средното	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
Беден	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
Много беден	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

Тестът на Rockport Walk

Тестът за ходене на Rockport е дори по-прост от останалите. За това, загряваш и след това изминаваш една миля толкова бързо, колкото можеш, на бягащата пътека или навън.

Записвате сърдечния си ритъм и времето за тренировка и въвеждате резултатите си в калкулатор за разходка от 1 миля на Rockport, за да видите къде се класирате. Най-добре е да направите този тест на писта, за да знаете точно колко далеч отивате.

Подобряване на кардио фитнес

Подобряването на вашата кардио фитнес е просто, ако не винаги е лесно да се направи. Начинът да станете по-добри в кардиото е да го правите редовно. Последователността е начинът, по който изграждате издръжливост и фитнес и има различни начини да направите това, включително следното.

Обучение в стабилно състояние

Този тип кардио включва бягане, ходене, с помощта на елипсовидна, или извършване на някаква друга кардио активност с умерено темпо за 20 или повече минути. Изграждате издръжливост на цялото си тяло, както и на сърцето и белите дробове, за да можете да издържите по-дълго по време на кардио.

Започнете с това, което можете да управлявате, дори ако е по-малко от 20 минути. Добавете няколко минути към всяка тренировка, за да продължите по-дълго и по-дълго, като поддържате умерено темпо. След като можете да тренирате непрекъснато в продължение на 30 минути, можете да започнете да работите на различни нива на интензивност.

Интервално обучение

Това включва бързо или трудно и след това отдръпване, за да се възстанови, повтаряне на тези интервали за времетраенето на тренировката. Интервалните тренировки могат да ви помогнат да изградите издръжливост по-бързо от тренировките в стабилно състояние, особено ако се упражнявате далеч над зоната си на комфорт, на около ниво 9 по скалата за възприемано усилие.

Правенето на интервална тренировка един или два пъти седмично може да повиши издръжливостта и изгарянето на калории. Още по-добре, тези тренировки често са по-кратки и се вписват в натоварен график.

Смесете и съчетайте

Един от най-добрите начини за повишаване на фитнеса е смесването както на стационарни, така и на интервални тренировки през цялата седмица. Твърде много интервални тренировки могат да причинят нараняване или претрениране, а твърде много стабилно състояние може да бъде скучно.

Ако сте начинаещ, започнете три или четири тренировки седмично и се съсредоточете върху две тренировки в стабилно състояние, като основна тренировка за издръжливост и една интервална рутина, като интервална тренировка за начинаещи.

Дума от Verywell

Да бъдеш във форма означава да можеш да се справяш с всичко в живота си с издръжливост и енергия. Работата върху кардио фитнес всяка седмица е чудесен начин да направите всичките си други дейности по-лесни.