Пълното ръководство за начинаещи за спринт триатлон обучение

Вече не е запазено само за елитни спортисти, триатлоните се превърнаха в масов тест за издръжливост. Независимо дали сте воин през уикенда, готов за ново предизвикателство, или просто започвате фитнес пътуване и искате състезание, към което да работите, Тренировката за спринт триатлон е за вас.

Ползи

Много хора си представят триатлона единствено като изтощителни състезания по Ironman – колоездачи, които се борят през 112-километрови колоездене, докато слънцето ги грее; заблудени атлети, пълзящи през финалната линия.

В действителност, има много различни триатлонни разстояния. Спринт триатлоните попадат в по-късия край на спектъра. Повечето спринтови събития започват с плуване от 0,25 до 0,5 мили, последван от велосипед от 10 до 15 мили, и след това бягане 5K (3,1 мили).

Спринт триатлонът е предизвикателство, което всеки може да изпълни, стига да сте мотивирани и ангажирани.

Има много предимства, които идват заедно с тренировките по спринт триатлон.

• Отлично кръстосано обучение: Когато тренирате изключително в един спорт, сте склонни да развивате дисбаланс в силата. С триатлона вие естествено включвате кръстосани тренировки, докато се подготвяте за трите дисциплини, което води до по-добре закръглени, сила на цялото тяло.
• Управление на теглото: Ако загубата на тегло е цел за вас, Обучението по триатлон ще ви помогне да постигнете препоръчаните седмични цели за упражнения за отслабване. плуване, колоездене, и пускане на всички изгарящи калории, за да ви помогне да свалите килограми.
• Дълголетие и здраве на сърцето: Редовното упражнение с умерена интензивност подобрява здравето на сърцето и удължава живота.
• Лично предизвикателство: Представете си огромната гордост, която ще почувствате, пресичайки тази финална линия и всички права за самохвалство, които идват с това.

С всички тези предимства, не е изненада, че ръстът на триатлона експлодира през последните години. Проучванията в отрасъла показват 50 до 60% увеличение на ръста на участниците през последните 10 години.

Преглед на кръстосаното обучение

Програмни компоненти

Независимо дали изберете структуриран тренировъчен план (като този в тази статия) или просто решите да го направите, има три основни характеристики на успешните тренировки:

Последователност

Аеробните подобрения на фитнес идват с многократно, последователно обучение. плувайте, колело, и работи през повечето дни от седмицата, за поне 8-12 седмици, и най-вероятно ще преминете успешно финалната линия на вашето състезание. Структурирана тренировъчна програма със сигурност ще увеличи вашата подготовка и скорост, но последователността е най-важният компонент.

Възстановяване

Възстановяването е двойно в тренировъчен план. първо, на седмична база, вградете поне един почивен ден. второ, на ниво голяма картина, намаляване на тренировката с по-лек обем седмица на всеки 3-6 седмици. По този начин тялото ви става по-силно и по-приспособимо. Този периодичен метод също така намалява риска от нараняване.

Психичен фитнес

Защо някои хора могат да тренират успешно, все още се представят по-слабо в деня на състезанието? За голямо мнозинство, това се дължи на лоша психическа форма. Тук важи поговорката „ти си това, което мислиш през повечето време“. Ако се борите с вътрешната мотивация и пристигате на първото си състезание с чувството, че ще се провалите, просто можете да го направите.

Подгответе своята умствена игра

Намерете начини да увеличите мотивацията, задайте реалистични и положителни очаквания, и контролирайте аспектите на тренировките и състезанията, които са във вашите правомощия (като последователност и възстановяване).

Нека се потопим по-задълбочено във всяка дисциплина триатлон, и как можете да се подготвите и за трите спорта.

Плуването

Плуването в спринт триатлон е кратко, но често най-изнервящата част от надпреварата за нови атлети. Ето четири ключови стратегии за обучение, които да приложите:

Влак за по-дълги разстояния

Разберете дължината на плуването във вашето състезание, и тренирайте така, че да ви е удобно да плувате малко по-дълго от това. Не само ще ви помогне да подобрите цялостната си физическа форма и да облекчите нервите преди състезанието, но също така служи за по-голяма цел.

Ако правите състезание по открити води и има силно течение, вероятно ще плувате по-нататък, тъй като течението ви кара да се отклонявате.

Увеличете скоростта и ефективността

Това е незадължителна стратегия за тези, които са малко по-конкурентни, но е ценно за всички спортисти. Тренировките подобряват формата ви и ви правят по-ефективен плувец. Ето няколко примера:

• Плъзгане с върха на пръста: Когато върнете ръката си назад след удар, плъзнете върховете на пръстите си по повърхността на водата. Това засилва правилната позиция на ръката (поддържайки лакътя си свит) и ви учи как да контролирате движението на ръката.
• стиснати юмруци: Плувайте нормалния си свободен ход със стиснати юмруци. Това подчертава ролята на предмишницата по време на „издърпващата“ част от удара под водата.
• Упражнение за наваксване: Използвайте нормален ход на плуване, но направете пауза на всяка ръка, напълно изпъната пред тялото, докато другата ръка настигне.
• Бормашина с една ръка: Дръжте едната си ръка изпъната пред себе си, и плувайте, като използвате само другата ръка (и нормалния си ритник).
• Само за оръжие: Плувайте по дължината на басейна само с ръцете си, без да рита.
• кикборд: Използвайте кикборд, за да се съсредоточите само върху своя ритник, като същевременно държите ръцете си неподвижни на дъската.

Изследователска логистика

Ако ще участвате в състезание с плуване в открити води, прочетете за логистиката, за да можете да се запознаете с процеса на стартиране. Използват се няколко метода.

• Масов старт: Всеки започва наведнъж.
• Начало на вълната: Спортистите са разделени на групи, обикновено въз основа на възрастова група и/или пол, и всяка група (вълна) започва в отделно време.
• Начало на пробния час: Спортистите ще стартират по двама наведнъж, обикновено разделени от следващата двойка с около 5-10 секунди.

Повечето състезания използват вълнов старт. Нервни ли сте да започнете в група хора? Сейте се в задната част на групата, от страната, най-отдалечена от първата шамандура. да, ще плуваш малко по-нататък, но също така намалявате риска от случайно удар с лакът или ритник от забиване в средата на пакета.

Практикувайте в открити води

Една от най-големите грешки, които може да направи за първи път триатлонист? Обучение за плуване в открити води изключително с тренировки в басейна. Понякога хората стигат до деня на състезанието, започват да плуват във вода, където не могат да видят нищо и се побъркват.

Лесно е да потушите този страх. Просто направете малко практика в открити води по време на тренировка. Не е необходимо всичките ви плувания да са в открити води, но се уверете, че поне няколко от тях са.

Ако стигнете до деня на състезанието и започнете да се паникьосвате в откритата вода, отделете няколко минути, за да изплувате, страничен удар, или кучешко гребло. Поемете дъх и се отпуснете. Напомнете си, че ще се оправите. През повечето време, тази малка почивка трябва да е достатъчна, за да ви помогне да продължите да се състезавате.

Разбира се, ако се чувствате сякаш изпитвате истинска извънредна ситуация по време на плуване, размахвам каяк за безопасност. Те ще дойдат да ви помогнат и ще ви върнат на сушата. Много по-добре е да DNF (жаргон за триатлон за „не завърших“) и да останете в безопасност, отколкото да рискувате да продължите, ако наистина се притеснявате.

Колелото

Кракът на велосипеда може да бъде сравнително удобен или доста предизвикателен, в зависимост от вашето ниво на фитнес и курса. Ако курсът е хълмист, очевидно можете да очаквате по-трудно каране от палачинки равен терен.

За повечето спортисти, колоезденето ще се чувства като най-лесната част от състезанието.

Една стратегия за практикуване по време на тренировка е превключването на предавките. Отминаха онези дни от детството, когато се използваше всяка грама усилие, за да се изкачи малък хълм с едноскоростен велосипед. Тези дни, без значение какъв тип велосипед имате - планински, хибрид, път, или три – почти сигурно ще имате възможността да превключвате предавките.

Освен ако не карате сериозно плосък курс, практикувайте колоездене по подвижни терени, където можете да се научите да превключвате предавките. При изкачване на хълм, превключете на по-лесна предавка, за да можете удобно да изкачвате хълма.

Ако държите мотора в трудна предавка, карайки се нагоре, ще изпитате повече съпротива. Краката ви трябва да работят по-усилено, което ще ги износи, преди да стигнете до частта за бягане от състезанието.

Бягането

Бягането може да е това, което идва най-естествено, но като последен етап в триатлон, често се чувства като най-трудната част. Вашето тяло вече е уморено в този момент, но ако сте тренирали правилно, ще можете да преминете успешно финалната линия.

За да се подготвите за тази част от състезанието, включете „тухли“ в тренировъчния си график. Тухлите са тренировка за колоездене/бягане гръб до гръб.

Смисълът на обучението "тухли" не е да се практикуват точните разстояния, а по-скоро за да свикнете краката си с прехода от едно упражнение към друго.

Първият път, когато правите това, може да изпитате усещане за „желирани крака“ и да ви е трудно да влезете в бягащата си крачка. Това е напълно нормално! Тялото ви ще свикне с това колкото повече го практикувате, което улеснява преминаването от мотора към бягането.

Преходи

Преходът е това, което правите между плуване и колело, както и мотора и бягането. Превключвате от един спорт към друг. Преди да започне състезанието, ще настроите цялото си оборудване в зоната на прехода, голямо пространство с багажници за велосипеди на състезанието. Ето как работи всеки преход в триатлон:

T1 – Плувайте до колело

Когато излезете от плуването, ще изтичате до преходната зона и ще се подготвите за мотора. обикновено, това означава:

• Съблечете неопрените си костюми (ако носите такъв)
• Махнете очилата си
• Сложете обувките и шлема за велосипед
• Вземете велосипеда си

Уверете се, че каската ви е завързана, преди да излезете от прехода за велосипедната част, тъй като това е правило в триатлона. Бягайте с велосипеда си извън прехода, докато стигнете до зоната, маркирана за монтиране на вашия велосипед. След това се качете на колелото си и карайте.

8-те най-добри велосипедни каски за 2021 г

T2 – Bike to Run

След като приключите с мотора, ще слезете (слезете от мотора) на маркирано място, обикновено точно преди преходната зона. Тогава:

• Влезте с мотора в преход и го сложете отново
• Махнете шлема си
• Превключете от колоездене към маратонки, ако използвате и двете (Това не е необходимост; много нови спортисти карат и тичат с едни и същи обувки.)

В този момент, сте готови да започнете бягането. обикновено, има зона в преход, отбелязана с „изчерпване“, през която ще продължите.

Стратегии

Допълнителните съвети за преходи включват:

• Погледнете пакета на атлета предварително, за да знаете къде е моторът, карам колело, и изчерпаните места са в преход.
• Когато настроите своето преходно пространство, подредете цялото си оборудване до багажника си в малко пространство – приблизително с ширината на сгъната кърпа. Не разпространявайте оборудването си навсякъде, тъй като е грубо да заемаш място на друг спортист.
• Дръжте малка кърпа в преход, която можете да използвате, за да избършете краката си. Когато излезете от плуването, вероятно ще бягате по пясък или пръст, за да стигнете до преходната зона.
• Ако планирате да носите неопренов костюм, практикувайте да го съблечете по време на тренировка, за да видите коя стратегия работи за вас. Някои спортисти го събличат веднага щом излязат от плуването, някои го премахват напълно при преход, а други работят върху това да го свалят наполовина докато вървят към преход – след това го свалете напълно, след като там. Използвайте метода, който работи най-добре за вас.

Основно оборудване

Триатлонът може да бъде скъп спорт, но не трябва да бъде. Има само няколко части от екипировката, които са абсолютно необходими за състезание.

Оборудването за плуване включва:

• Бански костюм (+ шорти/риза), или костюм за триатлон
• Очила за плуване

Костюмът за триатлон е направен специално за спорта и включва малко подплънки, за да направи колоезденето по-удобно. Можете да носите костюм за триатлон за цялото състезание. Те са много удобни, но могат да бъдат малко скъпи за първото ви състезание.

Няма нищо лошо в това да носите бански, ако предпочитате все още да не хвърляте пари за екипировка. Жените могат да носят бански със спортен сутиен отдолу за комфорт, и хвърлете чифт къси панталони в преход преди колело/бягане.

Мъжете могат да носят къси панталонки в стил спандекс и могат да добавят шорти върху костюма заедно с риза в T1.

Имайте предвид, че правилата на някои състезания забраняват открити торси по време на колоездене и бягане. Прочетете правилата на състезанието, за да разберете каква допълнителна екипировка ще ви трябва при преход, ако носите бански.

А какво ще кажете за хидрокостюма? Гидрокостюмите създават плаваемост, което може да бъде добре дошло за тези, които не се чувстват добре с плуването. Те също ви стоплят; голяма полза в мразовитите състезания в началото на сезона. Заради тези причини, неопрените костюми могат да бъдат хубава част от екипировката за първия си спринт триатлон.

Определено не е необходимост, все пак. Със сигурност можете да направите състезание без такъв. Ако носите неопренов костюм, преминава върху вашия бански или триатлонен костюм.

Екипировката за велосипед и бягане включва:

• Велосипед (всякакъв вид)
• каска
• Обувки

Елитни спортисти може да карат педали на скъпи велосипеди, но можете да завършите триатлон на всякакъв тип велосипед. Ще бъдете по-бързи и ще изразходвате по-малко усилия за шосеен велосипед, който е предназначен за бързо колоездене по улиците. Но ако всичко, което имате, е хибрид или планински велосипед, определено все още можете да завършите успешно върху тях, просто ще бъде малко по-предизвикателно.

Ако сте карали колело от известно време, вероятно имате чифт обувки за колоездене, които използвате, за да закачите в педалите на велосипеда си. ако случаят е такъв, ще използвате тези обувки за велосипедната част и ще преминете към маратонки за бягане. Ако нямате обувки с клипс, можете да карате колелото и да бягате със същия чифт маратонки.

План за обучение за начинаещи

Сега, когато сте напълно запознати с всички основни неща, време е да започнете да тренирате. Този 13-седмичен тренировъчен план за спринт триатлон е идеален за начинаещи.

Преди да започнете този план, трябва да имате общо ниво на фитнес, което ви позволява да плувате няколко дължини в басейна, карайте колело за 20 минути направо, и бягайте 15 минути наред. Ако все още не можете да направите тези неща, първо поработете върху изграждането на база, за да стигнете до там. След това започнете този тренировъчен план.

седмица	пн	вт	сватби	четвъртък	пт	сб	слънце
седмица 1	Почивка	плуване: 300	велосипед: 20 мин	Пусни: 15 мин	плуване: 300	велосипед: 25 мин	Пусни: 15 мин
Седмица 2	Почивка	плуване: 400	велосипед: 25 мин	Пусни: 20 мин	плуване: 400	велосипед: 30 мин	Пусни: 20 мин
Седмица 3	Почивка	плуване: 500	велосипед: 30 мин	Пусни: 25 мин Фартлек	плуване: 500	велосипед: 35 мин	Пусни: 25 мин
Седмица 4	Почивка	плуване: WU:200 Бормашини:4х25 Основен:2х100 CD:200	велосипед: 35 мин с 3x2 интервали	Пусни: 30 мин	плуване: WU:200 Бормашини:4х25 Основен:2х100 CD:200	тухла: Велосипед 30 минути / Бягай 10 мин	Пусни: 30 мин
Седмица 5 (Възстановяване)	Почивка	плуване: WU:200 Бормашини:4х25 Основен:2х100 CD:200	велосипед: 30 мин	Пусни: 25 мин	плуване: WU:200 Бормашини:4х25 Основен:4х50 CD:200	велосипед: 35 мин	Пусни: 25 мин
Седмица 6	Почивка	плуване: WU:200 Бормашини:4х25 Основен:2х200 CD:200	велосипед: 40 мин с 5x1 интервали	Пусни: 30 мин	плуване: WU:200 Бормашини:4х25 Основен:4х100 CD:200	велосипед: 45 мин	Пусни: 30 мин (10 лесно 10 бързо 10 лесно)
Седмица 7	Почивка	плуване: WU:200 Бормашини:4х25 Основен:2х200 CD:200	велосипед: 45 мин с 2x5 интервали	Пусни: 35 мин	Отворена вода плувайте практика: 20 мин	тухла: Велосипед 40 мин. / Бягай 15 мин	Пусни: 40 мин
Седмица 8	Почивка	плуване: WU:200 Бормашини:4х25 Основен:4х100 CD:200	велосипед: 50 мин с 5x1 интервали	Пусни: 35 мин	плуване: WU:200 Бормашини:4х25 Основен:4х75 CD:200	велосипед: 55 мин	Пусни: 35 мин Фартлек
Седмица 9 (Възстановяване)	Почивка	плуване: WU:200 Бормашини:4х25 Основен:4х100 CD:200	велосипед: 40 мин	Пусни: 30 мин	Отворена вода плувайте практика: 20 мин	велосипед: 45 мин	Пусни: 30 мин
Седмица 10	Почивка	плуване: WU:200 Бормашини:4х25 Основен:3х200 CD:200	велосипед: 50 мин (15 лесно, 20 състезание темпо, 15 лесно)	Пусни: 40 мин	плуване: WU:200 Бормашини:4х25 Основен:5x100 CD:200	велосипед: 60 мин	Пусни: 35 мин (10 лесно 15 бързо 10 лесно)
Седмица 11	Почивка	плуване: WU:200 Бормашини:4х25 Основен:5x100 CD:200	велосипед: 45 мин	Пусни: 45 мин	Отворена вода плувайте практика: 25 мин	тухла: Велосипед 45 минути / Бягай 15 мин	Пусни: 40 мин
Седмица 12	Почивка	плуване: WU:200 Бормашини:4х25 Основен:6x100 CD:200	велосипед: 50 мин (15 лесно, 20 състезание темпо, 15 лесно)	Пусни: 45 мин	плуване: WU:200 Бормашини:4х25 Основен:5х75 CD:200	велосипед: 60 мин	Пусни: 35 мин (10 лесно 15 бързо 10 лесно)
Седмица 13 (Тупер и състезание)	Почивка	плуване: WU:200 Бормашини:4х25 Основен:6х50 CD:200	велосипед: 30 мин	Пусни: 15 мин	Почивка	RACE!

Няколко полезни бележки за разбирането на този план:

• За тренировките по плуване, WU =загряване, и CD =охлаждане.
• Упражненията по плуване са по избор, но са много полезни. Ако не искате да правите тренировки, просто изпълнете посоченото разстояние с нормалното си темпо. Ако искате да правите тренировки, изберете двойка, която да работи на всяка тренировка по плуване.
• Разстоянията за плуване предполагат ярди (т.е. 4x25 =4 дължини от по 25 ярда всяка), тъй като повечето басейни в САЩ се основават на това. Въпреки това, можете да го използвате взаимозаменяемо с измервателни уреди, ако намерите 25-метров басейн.
• Ако тренировка с велосипед изброява интервали - като 5x1 или 2x5 - това означава броя на интервалите и продължителността на времето. Например, 5x1 =5 интервала от по 1 минута всеки; 2x5 =2 интервала от по 5 минути. Трябва да ги вградите в общата продължителност на тренировката, гарантирайки, че се затоплите адекватно. Карайте интервала с най-доброто усилие, което можете да издържите за изброеното време. Дайте си време да се възстановите с лесно въртене на педали между интервалите.
• Фартлек бяга включва забавление, произволни спринтове – като да предизвикате себе си да спринтирате до всяка друга пощенска кутия, или докато не се включи следващата песен от вашия плейлист.
• Ако една тренировка не изброява темпото и просто изброява време — като 35 минути колоездене или 20 минути бягане — това трябва да се прави при удобно, разговорно темпо.