Направи си сам:Изградете свой собствен тренировъчен лагер

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

През зимните месеци да тренирате като професионалист означава да отидете на тренировъчен лагер. Южна Испания, Кипър, Южна Африка, Тайланд и Канарските острови са само няколко сред популярните зимни бягства за любителите на яденето, сън и влак. Но какво ще стане, ако не можете да пътувате към слънцето и трябва да останете вкъщи, над 40-ия паралел на север? Можете ли да тренирате като професионалист там? Отговорът определено е да.

Всъщност някои професионалисти правят точно това:попитайте Лайънъл Сандърс, който, когато е в Канада, прави предимно всичките си тренировки на бягаща пътека и тренажор за велосипед на балкона си. Всъщност има много предимства да останете вкъщи:от спане в собственото си легло до спестяване на време и пари. А тренировъчният лагер у дома може да внесе много разнообразие във вашите тренировки, правейки тези дълги зимни сесии много по-забавни.

Ето вашето ръководство стъпка по стъпка как да проектирате лагер „Направи си сам“.

Стъпка 1:Определете времевата си рамка.

Искате ли да отидете за една седмица или за дълъг уикенд? Със структурата на спиралния тренировъчен цикъл, която предлагам тук, можете да правите и двете – просто ще трябва да адаптирате натоварването. Можете също така да направите два или три последователни дълги уикенда, което ще даде сериозен тласък на развитието на формата ви. Този формат е полезен както през зимата като основно обучение, така и в последния подготвителен период за състезание, започващ 5-6 седмици преди вашето състезание.

Стъпка 2:Определете целта си.

За да превърнете лагера си в упражнение за умишлено упражнение, трябва да си поставите конкретна цел, например:да подобрите функционалната сила, базовата издръжливост, силовата издръжливост и т.н. В идеалния случай трябва да определите количествено тази цел и да я направите измерима, например:повдигайте 150% от теглото ми 1 пъти с HEX halter до края на цикъл от 3 лагера, бягайте 2 часа с темп 5:30 в Z2, карайте 30 минути с 250 вата и т.н.

Стъпка 3:Проектирайте структура с прогресивно натоварване.

Вземете средния седмичен TSS през последните 4 седмици на обучение – това ще бъде общото ви натоварване за 3-дневния дълъг уикенд лагер. След това разпределете това общо натоварване за всеки ден на тренировка, следвайки структурата на прогресивното натоварване от 25%-35%-40%.

Например, ако сте имали средно 500 TSS през последните 4 седмици на обучение, трябва да планирате 100 TSS в петък, 175 TSS в събота и 200 TSS в неделя. Ако цялото ви обучение е в Z2, то по отношение на часове обучение ще бъде около. 2,5 часа в петък, 4,5 часа в събота и 5 часа в неделя. С по-голяма интензивност продължителността на тренировките ще намалее. А понеделник определено трябва да е заслужен почивен ден.

За седмичния лагер планирайте два блока:3 дни натоварване–1 почивен ден–3 дни натоварване на спираловидна структура. Така първите 3 дни ще започнете със 70% от средната стойност на TSS за 4 седмици, а за следващите 3 дни трябва да планирате с 80%. Използвайки предишния пример за средно 500 TSS, общата ви седмица на лагера ще бъде 750 TSS, със следното дневно разпределение на TSS:88 – 130 – 150 – 0 – 100 – 140 – 160.

Стъпка 4:Разпределете обем и интензивност и видове тренировки.

Зареждане

Понеделник

88 TSS, 100% обем

Вторник

130 TSS, 80% обем 20% интензитет

Сряда

150 TSS, 100% обем

Четвъртък

Изключено

Петък

100 TSS, 80% обем 20% интензитет

Събота

140 TSS, 100% обем

Неделя

160 TSS, 90% обем 10% интензитет

Време

Понеделник

2 часа

Вторник

3 часа

Сряда

4 часа

Четвъртък

Изключено

Петък

2,5 часа

Събота

3,5 часа

Неделя

4 часа

Тип

Понеделник

1. Темпо бягане
2. Плувайте

Вторник

Велосипед:повторения по хълм или интервали на състезание

Сряда

1. Тухла (пробег с велосипед)
2. Плуване за възстановяване

Четвъртък

Изключено

Петък

Тухла:Бягане с велосипед

Събота

Дълго хълмисто каране

Неделя

1. Сила и кондициониране
2. Дълъг план
3. Дълго плуване

Стъпка 5:Поканете приятели и семейство да тренират с вас.

Това е мястото, където лагерът у дома може да направи най-голямата разлика:вие ще останете социално (щастливо) човешко същество срещу превръщането в отшелник, който тренира триатлон. Намерете креативни начини да интегрирате приятелите и семейството си във вашето обучение:от децата ви, които организират T2 за вашата тухлена тренировка, до вашия партньор, който следва вашите бягания с колело, или вашето колоездене на електрически велосипед. И разбира се, ако те са във форма като вас, вие просто тренирате заедно!

Стъпка 6:Пазарувайте хранителни стоки и гответе предварително.

Повишеният обем на обучение ще изисква допълнително гориво. Планирайте го предварително и купете всички необходими хранителни стоки в достатъчни количества. Можете да готвите предварително основни храни като боб, леща и киноа, за да ги използвате в хранително гъста салата. Направете и здравословни закуски като оризови топки и домашно приготвени мюсли за вашите дълги разходки. Винаги съм казвал, „вашата хранителна стратегия е вашата стратегия за състезание в Ironman“, така че тренировъчният лагер у дома е чудесна възможност безопасно да опитате различни опции за гориво и да намерите оптималното.

Стъпка 7:Бъдете умни.

Изкушението е голямо да отидеш и да се самоубиеш в Ден 1 от тренировъчен лагер - но това е грешка на новобранците! Като цяло, за 80% от вашето обучение, правилото е, че трябва да го завършите с чувството, че все още може да сте продължили поне 30 заглушавания (или повече). По-конкретно, в контекста на тренировъчния лагер е изключително важно да тренирате прогресивно, с бавно натрупване на умора и с вградено възстановяване. Идеалното състояние в края на лагера е да се чувствате уморени — но само толкова, че да можете да възобновите нормалната си тренировка след известно възстановяване.

Седмицата след тренировъчен лагер трябва да бъде по-лека тренировъчна седмица, като се започне с един или два пълни дни за възстановяване и след това базово обучение за издръжливост само за поне четири или пет дни. След този цикъл на възстановяване, вие сте готови да преминете към следващото ниво и да добавите 10 до 20% към седмичния си TSS. Правете това многократно и ще бъдете супер годни в деня на състезанието си!

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com.

Татяна Иванова е тренирала състезатели по издръжливост повече от 10 години. Всички нейни атлети, от маратонци за първи път до квалификации за Световно първенство по Ironman 70.3, са постигнали личните си цели без нито един DNF сред тях. Татяна има две мантри за тренировки и състезания:„Радост в усилията“ и „Болката е временна, славата е завинаги.“