Попитайте обучителя:Как да създам програма за силово обучение на самите сам?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Като се имат предвид хилядите статии в интернет за силови тренировки, бихте си помислили, че изграждането на силова програма би било лесно. В момента, в който започнете да се опитвате да съставите програма за силови тренировки, вероятно ще разберете, че не е толкова просто. Цялата тази информация започва да се смесва или още по-лошо, един източник изглежда противоречи на друг. Кой е прав? Технически и двете могат да бъдат, но по различни причини. Целта на тази статия е да предостави структурен шаблон, който можете да използвате, за да смесвате и съчетавате упражнения с и да работите в графика си за тренировки по триатлон. Нека опростим процеса на програмата за силови тренировки „Направи си сам“ и да се съсредоточим върху структурата спрямо упражненията.

Въпреки че има индивидуални нужди на спортистите в зависимост от спорта, който правят, и определени слабости, има ключови области, които всички ние трябва да разгледаме. В идеалния случай бихте наели професионалист, който да определи кое е най-доброто за вас (безсрамна щепсела за нашата професия), но това може да не е във вашия бюджет или просто не представлява интерес. Започнете с голямата картина – структурата – и преминете към конкретни упражнения. Като минимум, всяка програма трябва да включва работа с меките тъкани, мобилност, ядро ​​и сила. Отвъд основите, имате пъргавина, сила и модели. По отношение на движенията имате линейни, странични, двустранни, едностранни, хоризонтални и вертикални. Има и функционални срещу изолиращи упражнения. За да бъде опростено, ще се придържаме към основните компоненти.

СВЪРЗАНИ: Силова тренировка за триатлонисти

Направи си сам програма за силово обучение

Първо:Работа на меките тъкани и мобилност

Започнете с работа на меките тъкани, която е насочена към същите области, в които ще работите в силовата сесия, като използвате пяна ролки, топки за лакрос, фъстъци и т.н. След това преминете към мобилност, която трябва да обхваща глезените, бедрата флексори и ротатори, екстензията и ротацията на гръдния отдел на гръбначния стълб, и раменете.

Второ:Сила и ядро

Силата може да бъде разделена на доминираща бедрата, доминираща коляното, бутане и издърпване, както и функционална срещу изолация. Лесен начин да разгледате основната тренировка е нещо за предната част (планки), задна (мост), латерална (странична планка и латерално бедро), медиална (аддуктори), лопатка (YTIWs) и ротационна (подрязване/повдигане). Сега, когато имате шаблон, всичко, което трябва да направите, е да изберете упражнение, което да задоволи всяка категория. След като сте изложили структурата, вие навлизате в изкуството на програмирането с комбинация от упражнения. Някои упражнения са предназначени да подобрят абсолютната сила, а други включват многопланарни движения.

Като използвате нещо като шаблона по-долу, добавете упражнения в репертоара си. Прекарайте време в проучване на целта на упражнението и намерете видеоклип от реномиран източник (има много лоши форми в интернет) на изпълняваното упражнение, за да сте сигурни, че го правите правилно. (Имам няколко демонстрации в моя канал в YouTube, така че това е едно място за начало.)

Основите на структурата за силова тренировка „Направи си сам“

Ние използваме дву- и три-вериги, включващи ядро, за да бъдем по-ефективни във времето. Обикновено 3 серии от 10-12 повторения работят доста добре. Можете да промените стреса, като редувате 10-12 повторения с по-голямо тегло за 4-6 повторения в продължение на няколко седмици.

Силата трябва да се изпълнява 2-3 пъти седмично и да се съчетава с по-тежките ви сесии. Фразата е тежки дни трудни и лесни дни лесни.

(Използвайте структурата на левите две колони и след това подредете упражненията в дясната колона.)