Изградете способността си да копаете дълбоко в конкуренцията

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Всеки тренира, но в състезанията за издръжливост това, което наистина отличава победителите от тези, които залитат, е тяхната умствена издръжливост. Никое състезание за издръжливост не е разходка по облак - във всяко състезание ще се сблъскате с ниска точка. Може да нямате енергия, вода, концентрация или може би ще имате спазми или технически проблем. Може би метеорологичните условия внезапно ще се променят. Но ако сте подготвени психически за трудности, можете да се справите ефективно с тях, да се върнете на пистата и да стигнете до тази финална линия!

Може да си мислите, че някои хора просто имат по-висок праг на болка или са родени да страдат, но това просто не е вярно! Психичната издръжливост и толерантността към болката могат да бъдат тренирани и с практиката можете да получите контрол върху емоционалните си отговори на предизвикателствата. Тук ще разгледаме някои методи за трениране на умствена издръжливост и овладяване на трудни ситуации във вашите състезания.

Не очаквайте да правите в състезание това, което не можете да правите в тренировките

Не можете да правите в тренировките това, което не можете да направите в състезанието – затова обучението ви трябва да бъде по-тежко от вашето състезание. Разбира се, нямаме предвид постоянно , но трябва съзнателно да създавате тренировъчни сесии, които ще ви разбият физически и психически, така че ще сте готови да се справите с подобни обстоятелства в състезание.

Принципът на повторението е отличен инструмент тук — много повторения на едно и също упражнение (т.е. интервали) ще причинят умора, подобна на състезание, особено ако трябва да се изпълняват с определена скорост или пулс.

Има много начини за проектиране на интервали с нарастваща степен на трудност:използвайте хълмове и тежести или превърнете почивките си в възможности за кръстосани тренировки с лицеви опори или основна работа. Елемент на изненада също работи добре – известният треньор по триатлон Брет Сътън, който е обучавал както олимпийски шампион, така и многократен световен шампион по Ironman, изненадва атлетите си с ранен сутрешен маратон в планината вместо закуска!

Въпросът не е просто да преживеете тежката тренировка, а да сте наясно какво се случва в тялото и ума ви, когато сте изправени пред предизвикателство. Какви са разговорите в ума ви? Вие преговаряте ли със себе си? Мотивирате ли се с цели за изпълнение? Отстранявате ли болката или се фокусирате върху нея? Осъзнаването на това какво се случва в главата ви и какво работи за вас в тренировките ще се превърне в безценен инструмент в деня на състезанието.

Използване на трудни условия

За много от нас едно от най-трудните предизвикателства в тренировките за издръжливост е фактът, че спортуваме на открито и следователно сме подложени на елементите. Различните температури, вятър, дъжд, сняг, тъмнина и т.н. предоставят отлични извинения за отлагане или отмяна на сесия.

Но колко често състезателният ден е хубав и топъл, със синьо небе, слънце и без вятър? Имате късмет, ако това се случи, но ако не, имате проблем в ръцете си. Трябва да тренираме с колело при силен вятър, да се научим да слизаме по планински проходи при силен дъжд, да плуваме на вълни и да тичаме в жега, дъжд или сняг. Когато сте психически силен, елементите стават ваши приятели – това е хубавото на спорта на открито. Тренирането при всяко време ще ви даде огромно умствено предимство в деня на състезанието.

Помислете за принципа PPPPP (Правилната подготовка предотвратява лошото представяне). В месеци на обучение ще изградите умствена библиотека от трудни ситуации, които сте успели да преодолеете. Това ще ви помогне незабавно да разпознаете предизвикателството, когато се случи, за да можете да останете спокойни и да се справите с него. Тази библиотека ще ви послужи, когато започнете да се чувствате уморени, когато имате спазми и когато тялото ви започне да измисля всички онези добри причини, които ви подтикват да спрете.

Отново, бъдете разумни – моля, не се побърквайте и бягайте в гръмотевична буря, за да бъдете ударени от мълния, и моля, останете на закрито, ако навън е под нулата. Не искате да се върнете с пневмония или астма, предизвикана от упражнения!

Практика в ежедневието

Нашето ежедневие извън нашето обучение също може да ни даде някои трудни ситуации, през които да преодолеем. За да ги преодолеем, трябва да сме емоционално стабилни, положително мотивирани и психически фокусирани. С други думи, трябва да поддържаме това психически силно мислене в деня на състезанието. Когато имате предизвикателство в работата или в личния си живот, използвайте възможността да приложите същия умствен подход, както при обучението, докато положителните модели се превърнат във втора природа.

Всичко в живота е взаимосвързано и ако сме достатъчно просветени, за да разпознаем съответните модели, можем да ги използваме в наша полза!

Мантра за деня на състезанието

Вие сте на стартовата линия на вашето голямо събитие – какво се случва в главата ви? Визуализирате ли състезание с контрол и пресичане на финалната линия усмихнати? Страхувате ли се от неизвестните предизвикателства пред вас? Може би се чувствате по малко и от двете, обичайно е да се чувствате положително мотивирани, като същевременно се страхувате от състезанието.

Винаги препоръчвам да идвате на стартовата линия подготвени, мотивирани да победите (на първо място срещу себе си) и с уважение към състезанието. Уважението е важно тук, защото ще ви предпази от поемане на ненужни рискове и ще ви помогне да управлявате енергията и ресурсите си. Винаги ще имате добър ден, ако се състезавате с интелект, страст и сърце.

Любимата ми мантра преди началото на всяко състезание е „Тук съм, защото съм подготвен, обичам го и съм готов да спечеля.“ Намирането на своя собствена мантра може да ви помогне да останете фокусирани върху целите си за деня. Когато нещата станат трудни, можете да започнете да си го повтаряте тихо (или не), за допълнителна доза фокус и мотивация.

Преодоляване на ниски точки

Както бе споменато по-горе, във всяко състезание ще се сблъскате с ниска точка в даден момент. Когато настъпи този момент, използвайте следния алгоритъм:

• Признайте как се чувствате и какво се случва. Няма нужда да се ровим във въпроса „защо?“ – в този момент нямаме нужда от умствено изследване. Просто се нуждаем от разпознаване на ситуацията, за да можем бързо да реагираме.
• Навигирайте в умственото минно поле. Класифицирайте ситуацията, като използвате вашата умствена библиотека от трудни ситуации. Приложете изпитания инструмент за справяне с този тип ситуации. Използвайте визуализации, мантри, думи, награди и т.н. — каквото се окаже, че работи за вас в тежките ви тренировки.
• Запазете ума си тих. Когато стане трудно (наистина трудно), понякога е почти невъзможно да се измислят положителни мисли и визуализации. Това е моментът да опитате просто да мълчите и да изчакате.
• Бъдете търпеливи, защото ще отнеме известно време, за да се върнете на правилния път. Като пример, ако се чувствате уморени и е въпрос на енергиен баланс, ще трябва да ядете, да пиете, да намалите темпото и да изчакате, докато захарта попадне в кръвта ви. Просто бъдете търпеливи и останете хладни – ще се почувствате по-добре.
• Когато се върнете на правилния път, поздравете се за преодоляването на ниската точка. Насладете се на останалата част от състезанието, повтаряйте си мантрите и малките думи и направете всичко възможно, за да контролирате бърборенето на ума си.
• Разбийте разстоянието пред вас на малки сегменти и преминете към следващия сегмент (след това към следващия и т.н.). Всяка малка стъпка ви доближава до финалната линия.
• Състезавайте се с благодарност и знайте точно защо сте там – колкото по-висока е целта ви, толкова повече енергия ще можете да извлечете от духа си.

Всички сме по-силни, отколкото си мислим

След като пресечете финалната линия, може да сте еуфорични или неудовлетворени, да чувствате блус след състезанието или щастливи да танцувате. Каквото и настроение да изпитате, то няма да продължи дълго. Ще минат няколко дни до седмица и ще се върнете към стабилното си ниво на щастие и към обичайното си настроение и ежедневието.

През първите няколко дни на възстановяване отделете малко време, за да запишете (да, моля, напишете) какво се е случило по време на състезанието. С какви предизвикателства се сблъскахте и как се справихте с тях? Какъв тип вътрешно бърборене и саморационализиращи се разговори измислихте? Използвахте ли някакви мантри или визуализации? Измислихте ли някакви специални силни думи? Запишете всичко, докато е прясно, и го запазете за следващата тежка тренировка и следващото си състезание.

Не забравяйте, че всички сме по-силни, отколкото си мислим! Можем (и трябва) да правим неща, които наистина ни плашат от време на време. Измислете си „космата и дръзка цел“ – тя трябва да бъде достатъчно голяма и предизвикателна, за да не сте сигурни, че можете да я постигнете. Големият дискомфорт е областта, в която се случва растежът – направете го правилно и ще изградите своята увереност и умствена сила за предстоящите състезания.

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com.

Татяна Иванова е тренирала състезатели по издръжливост повече от 10 години. Всички нейни атлети, от маратонци за първи път до квалификации за световно първенство IRONMAN 70.3, са постигнали личните си цели без нито един DNF сред тях. Татяна има две мантри за тренировки и състезания:„Радост в усилията“ и „Болката е временна, славата е завинаги“.