Топ 5 вида месо за спортисти:Хранителни правила, специфични за спорта

Има общи принципи, които определят посоката на хранене на спортистите, но някои спортове изискват различен подход към хранителните предпочитания, които ще обсъдим в тази статия.

Спортове за издръжливост

Спортовете, които развиват издръжливост, се характеризират с продължително аеробно натоварване и в зависимост от продължителността и нивото на натоварването се изразходва гликоген или мазнини за енергия. Ниската интензивност на упражненията предполага консумация на мастни резерви, докато високата степен на интензивност изчерпва запасите от гликоген.

Освен това 1 g гликоген е в състояние да свърже 2,7 g вода и 19,5 mg калий, така че когато се разгради, тези вещества отново ще влязат в тялото и впоследствие ще бъдат използвани от него. Можете дори да развиете способността да започнете да изгаряте мазнините предварително, за да запазите гликогена, което правят опитните атлети, за да натрупат сила за финалния тласък или да дадат втори дух в междинния етап на състезанието.

Идеалното съотношение на макронутриенти за спортисти, занимаващи се със спортове за издръжливост:

Мощни спортове

В тази категория попадат спортове, изискващи максимална сила (вдигане на тежести, културизъм и др.). Енергията тук идва от производството на АТФ (аденозин трифосфат), предпоставка за което е голямо количество мускулна маса и прием на достатъчно количество протеин (1,2-1,7 g на 1 kg телесно тегло).

Осигуряването на тялото с протеин включва консумация на голямо количество течност, което ще подпомогне оптималния синтез на мускулен протеин. Тъй като източниците на животински протеини са богати на мазнини и холестерол, се препоръчва да се даде предпочитание на нискомаслени протеинови храни. Приемът на протеин трябва да бъде разделен на 5-7 части, тъй като само 30-40 g протеин се абсорбира за едно хранене, а излишъкът му в несмляна форма преминава в червата, където се превръща в различни газове, което провокира развитието на метеоризъм и диария. Добре е да консумирате протеинова храна веднага след силова тренировка, когато изграждането на мускули все още е активно.

Приемът на достатъчно количество въглехидрати е важен и за силовите спортове, тъй като гликогенът, произведен в резултат на приема на въглехидрати, ще стимулира производството на АТФ – основният източник на енергия в тези спортове.

Що се отнася до мазнините, за предпочитане е да използвате само растителни мазнини във вашата диета, за да осигурите на тялото си есенциални мастни киселини.

Идеалното съотношение на макронутриенти за атлети, занимаващи се със силови спортове:

Бойни изкуства

Бойните изкуства поставят редица изисквания към спортистите:сила, издръжливост, скорост, атлетична форма и координация на движенията. Яденето на достатъчно протеин ще увеличи мускулната маса и силата и ще подобри способността ви да се концентрирате. Борците най-често прибягват до анаеробни начини за получаване на енергия; по време на турнири, разбира се, се използват и аеробни методи. По-голямата част от производството на енергия идва от гликолиза.

Нормална диета:

• Въглехидрати – 50%
• Протеини – 20%
• Мазнини – 30%.

Висококалорична диета:

• Въглехидрати – 50%
• Протеини – 25%
• Мазнини – 25%.

Ограничена диета:

• Въглехидрати – 33%
• Протеини – 33%
• Мазнини – 33%.

Екип/спорт

Спортуването се характеризира с нередовни максимални натоварвания (например шут във футбол). Издръжливостта на спортиста е от първостепенно значение, което води до прием на голям брой въглехидрати. Както в културизма, спортистите в отборните спортове включват спортно хранене в диетата. Като цяло изискванията към спортистите при спортуване са подобни на изискванията за спортисти, занимаващи се със спортове за издръжливост.

Идеалното съотношение на макронутриенти за спортисти, занимаващи се със спорт:

Препоръчителното съотношение трябва да се разглежда различно. Ако преобладаващата нужда е да проявите скорост, бърза сила или издръжливост, трябва да консумирате въглехидрати, които действат като съхранение на гликоген. Ако се очаква спортист да използва сила, тогава трябва да използвате голямо количество протеин в диетата си.

Отборните спортове се характеризират с паузи по време на тренировка, което позволява на спортистите да попълнят нивото на енергия и течности. Особено подходящи за такива цели са лесно смилаеми малки порции въглехидрати (например банан) и спортни напитки на базата на въглехидрати и минерали.

Speed-Power Sports

При такива спортове се използва максимално възможно количество енергия за кратки периоди от време. Енергията се изразходва за получаване на невероятна сила, издръжливост и координация на движенията.

Идеалното съотношение на макронутриенти за атлети, занимаващи се със скоростно-силови спортове:

Топ 5 вида месо за спортисти:от печено на скара до задушено.

ПИЛЕ

Пилешкото е диетично месо. Пилешкото филе е обичано от културисти и други спортисти заради основното му предимство:високо съдържание на протеини; нискокалорични и ниско съдържание на мазнини; евтиност; лесно готвене; лесна асимилация.

Всъщност пилешките гърди са лесно достъпно и лесно за приготвяне месо. Не е нужно да сте кулинарен гений, само за да го приготвите. Освен всичко друго, пилешкото месо съдържа витамини В, РР, А, минерали магнезий, калий, натрий, фосфор, цинк.

Консумация:най-добре запазва свойствата си, ако е сварена, приготвена на пара или печена. По-добре да го ядете със зеленчукова гарнитура. Ако искате да знаете как да заредите кухнята си с грил, вижте тази страница.

Свински

Свинското месо е високомаслено месо. Тъй като е мазен продукт, свинското месо подхранва и затопля тялото добре. Не се препоръчва за честа употреба поради високото съдържание на холестерол и липиди. Освен това, като всяко червено месо в добитъка, прасетата за свинско се отглеждат с помощта на хормони и се хранят с добавки за бърз растеж.

Въпреки очевидните си недостатъци, свинското месо е богато на месо по състав. Свинското месо съдържа пълен набор от витамини от група В в доста голямо количество, както и други минерали и витамини.

Консумация:може да се сварява, задушава и пече. Не се препоръчва да се пържи, тъй като тлъстото пържено месо се счита за един от най-опасните продукти за човешкото здраве, поради образуването на канцерогени и малаасимилация.

ГОЛЕДКО

Полезни свойства на говеждото месо в зависимост от качеството на месото, неговия вид, условия на съхранение и др. Прясното месо трябва да е сочно, червено на цвят, влакнесто-мраморна структура, доста еластично. Месото на старо животно има тъмночервен оттенък. Говеждото месо се счита за най-нискокалоричното сред червеното месо, но съдържанието му на калории зависи от частта на говеждото месо и начина на приготвяне. Говеждото месо е богато на минерални соли на цинк, желязо, натрий, калий, фосфор, както и витамини от групи В, Е, РР.

Консумация:също като свинското, телешкото не се препоръчва да се пържи поради образуването на канцерогени и повишаване на калоричното съдържание. Най-добре е да използвате продукти, богати на витамини. C, например с кисело зеле (кисело зеле) – помага за най-доброто усвояване на желязото, съдържащо се в говеждото месо.

АГНЕТ

По съдържание на калории е някъде между свинско и говеждо месо, но съдържа най-малко холестерол. Счита се за „чисто” месо, тъй като предпоставка за отглеждане на овце и кочове е наличието на естествена зелена чиста трева. Но това не означава, че агнешкото месо не съдържа вредни вещества, както другите червени меса. Агнешкото месо е богато на витамини от група В, витамин Е, D, K, както и на различни микро- и макроелементи, по-специално желязо и сяра.

Консумация:по-добре е да се използват варени, задушени или пържени на открит огън, заедно със зеленчуци и билки.

СОЕВО МЕСО

Соевото месо е продукт от растителен (соев) протеин. На вкус наподобява месо и се използва за готвене на вегетариански ястия. Предимството на текстурата на соята пред естественото месо е ниското съдържание на калории, мазнини и холестерол. По отношение на витаминно-минералния състав, соята всъщност дори превъзхожда естественото месо. Соята съдържа и растителни фибри, които подобряват функцията на червата.

Единственото нещо, което предизвиква тревога, е генетично модифицираната соя (ГМ соя), която се появи на пазара и бързо се разпространява по света. Точни данни за опасностите от ГМ соята не са получени, тъй като не е минало много време за изследване на нейния ефект върху хората.

ЗА ЗАКЛЮЧЕНИЕ

По принцип положителната страна на месото е да попълва запасите от протеини и аминокиселини, необходими за организма. Ето защо, за честа консумация, птиче месо (например варени пилешки гърди), което е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини, е идеално. Ако размерът на порцията месо е малък и количеството на консумация няма да надвишава 2-3 пъти седмично, тогава всеки от представените продукти може да бъде включен в менюто, ако спазвате общите правила за консумация на месни продукти.

Всички снимки от публикацията са предоставени от unsplash.com