Обучение по скално катерене

Не би ли било страхотно, ако спортът беше просто случай да вземете каквото и да е необходимото оборудване и просто да излезете на терена? За съжаление (или за някои, за щастие!) През повечето време трябва да положите малко усилия както в практиката, така и във фитнеса или мускулната тренировка, за да станете добри в спорта и скалното катерене не е по-различно. Тренировките изискват добър баланс между фитнес или кардио и силови тренировки, но за разлика от нормалните тренировки, тренировките по скално катерене изискват много фокус, който трябва да бъде поставен върху много специфични части на тялото, за да сте сигурни, че сте във форма – както за предотвратяване на нараняване, така и за много повече удоволствие от спорта.

Какво трябва да постигнете в обучението по скално катерене

Както при всички тренировъчни режими и планове, трябва да се съсредоточите върху осигуряването на добре закръглена тренировка. Скалното катерене е физически труден спорт, който изисква огромно количество сила, физическа годност, аеробен капацитет и гъвкавост. Това означава, че трябва да се насочите и поддържате всички области на тялото си в върхово състояние. Подгответе план въз основа на това кога ще научите в следващата статия да изградите добре закръглен план. Скалните катерачи използват редица различни области на фокус, когато се катерят и обучението по скално катерене трябва да обхваща всички тези области.

• Естествено, първото от тях е силата – необходима в много различни аспекти на катеренето, особено когато става въпрос за надвиснали или отрицателни наклонени изкачвания, както и дълги обхвати, които са склонни да разтягат тялото ви.
• Второ, това, което наричаме експлозивна сила, която се използва често при бързи, трудни изкачвания или „дино“ скокове по време на изкачвания. Това не е продължителна сила, а бърз прилив на енергия.
• Издръжливостта е мястото, където вашата сърдечно-съдова тренировка е важна, защото често изкачването може да отнеме няколко часа и това означава, че натоварвате тялото си за дълги периоди от време, с които само висока издръжливост може да се справи.
• Накрая, аеробният ви капацитет е важен, когато планирате график за тренировки по скално катерене. Това ще подобри вашата бдителност и способност да мислите и действате, когато се уморите и изморите по време на дните за катерене. Аеробният капацитет може да се работи в обикновена фитнес зала, като се използват техните кръгови или интервални тренировки.

Обучение по скално катерене вкъщи срещу фитнес зала

Много хора смятат, че най-доброто място за тренировка е във фитнес залата, но за скалното катерене това не винаги е вярно. Въпреки че включването на няколко фитнес сесии определено се препоръчва, често оборудването за фитнес няма да е насочено към определени мускули или сухожилия, които трябва да бъдат укрепени, за да се предотвратят наранявания. Например, сухожилията на пръстите ви често са причина за болка и дискомфорт след сесия за катерене поради това, че сухожилията не могат да се справят с напрежението, наложено върху тях и не се упражняват правилно. Закупуването на домашно оборудване е чудесен начин да се уверите, че ще укрепите всички правилни мускули и сухожилия. Разбира се, някои градове имат зали за катерене, където стените за катерене могат да се използват за това обучение.

Оборудване за дома, което трябва да купите

Първото нещо, което трябва да купите за дома, е онова, което се нарича фингерборд или хангборд. Грифът, както можете да видите на снимката, е малка дъска, направена да се монтира над рамката на вратата, където краката ви могат да се люлеят свободно за издърпване с помощта на различни пръсти или групи пръсти - по същия начин, по който бихте се наложили, ако сте катерене по скално лице. Грифът е много ефективен начин за бързо изграждане на сила в ръцете и пръстите ви, за да можете да се справите с по-трудни изкачвания в планината. По-преносима версия от тях е комплектът рок пръстени, който по същество изпълнява същата работа.

Второ, няколко дъмбела никога не нараняват никого. Вземете си няколко чифта дъмбели с различна тежест и работете върху подобряването на теглото на тези, които използвате. Препоръчвам ви да започнете с чифт тежести от 3 кг и да следвате някои добри ръководства как да ги използвате за изграждане на трицепс, бицепс и сила на раменете.

И накрая, макар и малко неортодоксално, препоръчвам ви да си вземете гребна машина. Те са абсолютно страхотни за подобряване както на силата, така и на издръжливостта, а тридесет минути интензивна тренировка на една от тези машини три пъти седмично е отличен начин да увеличите силовата си издръжливост.

Обучение по скално катерене за предотвратяване на наранявания

Нараняванията, които възникват по време на катерене навън, често са свързани с напрежение или пренапрежение на тялото ви извън това, което то може да понесе и затова е много важно да се уверите, че прекарвате правилното време за тренировки в правилните зони. Например, огромен фокус трябва да се постави върху ръцете и да се заздравят сухожилията на ръцете, достатъчно здрави, за да издържат на прилично количество удари, докато се катерите, за да предотвратите много често срещано нараняване при скално катерене. Работата върху разтягането и гъвкавостта също е важна, ако искате да избегнете наранявания на скалата, особено когато се занимавате със спортно катерене и маршрутите понякога изискват дълги разтягания, за да преминете между захватите.

Планиране на график за обучение по скално катерене

Обичам да използвам времето си за тренировка 60% за кардио тренировки и тренировки за издръжливост и 40% за тренировки за сила. Въпреки че катеря почти всяка седмица през последните 10 години, аз все още никога не спирам да тренирам по същия начин, както направих, когато започнах да катеря. Трябва да поддържате и поддържате силата, експлозивната сила, издръжливостта и аеробния капацитет на върха си и единственият начин да направите това е непрекъснато да ги тренирате и подобрявате.

Моята лична рутина е да прекарвам само един ден в седмицата във фитнеса, като се фокусирам върху мускулните групи, които обикновено не бих тренирал у дома, към които може да се насочи специалното оборудване на фитнеса. Вкъщи почти всяка вечер работя на таблата, за да поддържам силата на пръстите, започвайки с редовни набирания, докато след около 15 минути завърша набор от издърпвания с един пръст. Освен това работя редовно с дъмбели и гребната машина, за да гарантирам, че тялото ми като цяло получава необходимата сила за експлозивната сила, от която се нуждая.

Обучението по скално катерене е свързано с отдаденост и отдаденост и макар че може да не се наложи да ходите в същата степен на мен и други професионални катерачи, не забравяйте, че физическото ви благополучие ще се простира доста след скалното катерене и ефектите от вашата фитнес ще ви помогнат във всичко аспекти на живота, включително вашето здраве.