Родителите често питат „Кои са най-добрите храни и напитки, които да дам на детето си, за да оптимизира спортното си представяне?“. С други думи, какво е правилното хранене за спортуващите деца? Разговорите между родителите показват, че всеки има доста различни идеи за това коя е най-добрата практика за подхранване на нашите млади спортисти. Въпреки това, храните и течностите, консумирани от играчите, могат да имат голямо влияние върху способността им да тренират, играйте и се възстановете добре. Освен че помага за осигуряване на прилягане, силно и здраво малко дете. Въпреки че всяко дете има различни хранителни нужди, указанията по-долу са приложими за всички младши играчи, които искат да пият и да се хранят, за да станат Sports Pro.

Хидратация

Преди играта

Жизненоважно е активните деца да започнат да пият течности много преди да пристигнат на тренировка или на събитието си. За да се подготвите в часовете преди мача, децата трябва често да пият пълни хапки течности в училище и у дома. Напомнете на децата си да вземат достатъчно вода със себе си на училище, тренировки и игри. Течността трябва да се пие с храна и закуски в тренировъчни и игрови дни, за да увеличи максимално ползите от електролитите, намиращи се в храните. Насам, водата се задържа по-добре в тялото, за да се насърчи оптималната хидратация. Нуждите от хидратация ще се различават при отделните деца, но като цяло, децата трябва да пият периодично, докато не са жадни, тяхното отделяне на урина е редовно, и светло сламено на цвят.

По време на Играта

Повечето деца могат ефективно да поддържат собствената си хидратация, ако им се позволи да пият според жаждата си. Напомнете на децата да носят своята бутилка с вода на игри и тренировки. Насърчавайте децата да практикуват редовен прием на малки количества течност по време на тренировка, за да се чувстват по-комфортно да пият по време на игри, и им напомнете да не чакат, докато са много жадни за пиене, тъй като може вече да започват да се дехидратират и да изпитват спад в производителността. Поддържайте течностите студени, като ги съхранявате в хладилна чанта или като замразите бутилка за една нощ и я оставите да се размрази в топъл ден. По-хладните напитки насърчават по-голям прием и помагат на тялото да остане по-хладно. Също, добра идея е да съхранявате бутилки за напитки в хладилна чанта заедно по време на тренировка или в дните на игра, за да улесните почивките за напитки. Експертите не разбират напълно какво причинява „шев“, обаче съвременният съвет за избягването им е да пиете често малки количества и да избягвате сладки или газирани напитки преди събития. Смята се също, че дехидратацията е свързана с получаването на шевове. Докато водата е течността по избор за повечето тренировъчни ситуации, спортните напитки с допълнителни въглехидрати и електролити могат да бъдат полезни за продължителни тренировки или игри. Те могат да повишат енергията и производителността и да насърчат по-голям прием на течности и по-бързо усвояване.

След Играта

Наред с правилния прием на храна, насърчавайте децата си да си починат и да пият по-голяма напитка, последвано от прием на течности по желание през часа след мача. Напитките с кофеин и газираните напитки трябва да бъдат обезкуражени преди, по време и непосредствено след спорт. Те могат да причинят стомашно разстройство или да намалят желанието за пиене. Подуване на корема също може да доведе, което означава, че децата се чувстват прекалено сити, преди да изпият достатъчно количество. Подходящите течности за възстановяване включват вода, обикновено и ароматизирано мляко, течни хранителни добавки и супи. Търсете течности, които осигуряват електролити, въглехидрати и протеини.

Храна

Преди играта

Целта на закуската в деня на играта е да осигури малко въглехидрати и течности, за да попълните резервите на тялото си и да предотвратите глада преди и по време на играта. Вашият младши спортист трябва да бъде достатъчно хидратиран от предния ден, така че днес е всичко за допълване на магазините в подготовка за голямата игра. Препоръчително е децата да ядат около два часа преди началото на мача. Ако детето ви огладнее отново до един час преди да започне тренировка, малка закуска с ниско съдържание на мазнини е добър вариант. Стремете се да осигурите храни с ниско съдържание на мазнини и богат източник на въглехидрати. Ако детето ви се разстройва от нерви преди играта, осигурявайте храни с ниско съдържание на фибри. Някои страхотни идеи за хранене преди играта идват от www.sportsdietitians.com.au:

• Каша (овесена или киноа) с ябълка и канела.
• Спагети на тост с плодово смути.
• Зърнени храни с мляко, плодове и кисело мляко с малка чаша сок или парче пресен плод.
• Тост с авокадо, домат и сирене (или малко фета), с чаша мляко.
• Плодова салата с кисело мляко и смлени ядки.
• Бъркано яйце със сирене и домати, препечен хляб и парче плод.
• фъстъчено масло върху препечен хляб, гарнирани с нарязан банан и чаша мляко.
• Печен боб на тост с плодове и чаша мляко.
• Плодов тост или английски мъфини с мед или сладко и плодово смути.
• Палачинки с пресни плодове и кисело мляко.
• Кърмчета с мед и ваничка кисело мляко.
• Крем ориз със задушени ябълки и канела.

По време на Играта

За жалост, препоръчително е да не разчитате на столовата в съдилищата или на близките магазини за доставка на храна и напитки за деня, тъй като здравословните опции не винаги са налични. Бъдете подготвени, като опаковате своите собствени консумативи в esky или хладилна чанта. Богатите на въглехидрати закуски помагат за повишаване на енергийните нива при младите играчи и предотвратяват глада. Ако е възможно, опитайте се да насърчите малко храна и течности между игрите. Идеите за енергийни усилватели, които да консумирате по време на играта от www.sportsdietitians.com.au включват:

• Пакет снакс от плодови консерви с плодове.
• Сандвич с конфитюр или мед с сок.
• Суши ръчни рулца.
• Резина диня.
• Малка кутия султанки.
• Питка с банан.
• Оризови крекери със зеленчуков дип.
• Замразено кисело мляко.
• Пълнозърнест плодов бар с овкусено мляко.
• Плодова кифла с мед/конфитюр.
• Пикети със сладко или мед плюс лека закуска.
• Опаковайте консервирани плодове.
• Ароматизирано мляко или тетра Пак.

След Играта

Адекватното възстановяване след всекидневна игра или тренировка е от съществено значение за поддържане на запасите от гориво на вашето дете, и им позволи да се представят най-добре. Това е още по-важно, когато децата играят в последователни дни на карнавал или турнир. Възстановяващите закуски и течности трябва да се консумират в рамките на 30-60 минути след приключване на упражнението. Търсете храни с високо съдържание на въглехидрати с малко протеини, и се приготвят и консумират бързо и лесно. Някои храни, които www.sportsdietitians.com.au предлага за възстановяване след игра, са:

• Кисело мляко с плодове.
• Сандвич със сирене или сирене върху препечен хляб.
• Печен боб на тост с чаша мляко.
• Зърнени храни с мляко.
• Плодове и зърнени блокчета с млечна напитка.

Също, младши спортни играчи често играят на студено, мрачни зимни условия и така възстановяването след игра трябва да включва топли дрехи, топла и защитена зона за сядане, и нещо топло за ядене и пиене. Идеите за възстановяване при зимно затопляне от www.sportsdietitians.com.au включват:

• Пикантни джафли с печен боб или гъби.
• Сервиране на гъста супа със сирене върху препечен хляб.
• Палачинки с топла ябълка и канела.
• Малка купа топла паста със сирене.
• Крупчета със сирене или малко мед.
• Нискомаслени юфка за бързо приготвяне.
• Мисо супа със суши.
• Сандвич с препечено сирене и домати.
• Горещ шоколад или Майло.

Информацията по-горе е ръководство за младши играчи на възраст 5-11 години. Повечето от предоставената информация е подходяща и за по-големи деца, но можете да намерите по-конкретна информация за подрастващите на www.sportsdietitians.com.au. Така, надяваме се, че сте намерили тази информация полезна. В австралийските спортни лагери, ние силно вярваме в правилното спортно хранене. Всъщност, нашите 3-дневни училищни ваканционни програми за спортни тренировки включват определени почивки за почивка и адекватна рехидратация. Също, Плодовите закуски са за осигурени всеки ден от нашите програми за оптимално представяне.