Защо програмата FIFA 11+ може да е най-добрата загрявка в света

Ако сте играли организирани спортове в който и да е момент от живота си, вероятно сте участвали в ужасна загрявка.

Знаете ли – тези, които водят до действия като хлабаво дърпане на ръка през гърдите или слабо посягане към пръстите на краката. Такива движения не ви подготвят за действието, което ще срещнете по време на тренировка или състезание. Всъщност те често са направо контрапродуктивни.

На противоположния край на спектъра е програмата FIFA 11+.

Създаден с помощта на международна група от експерти по спортно представяне, загрявката е предназначена за любители и любители на футболни играчи на възраст 14 и повече години. Видях женския национален отбор на САЩ да изпълнява много от движенията, включени в програмата за 11+ преди тренировка и мач миналото лято.

Какво прави тази програма за загряване толкова невероятна? Първо, не изисква специално оборудване или напреднали познания. Второ, получава невероятни резултати.

Избягвайки статичното разтягане за движения, които по-добре имитират това, което ще срещнете по време на игра, плюс движения, които активират и укрепват основните мускули на сърцевината и краката, програмата 11+ намалява значително нараняванията, като същевременно подобрява значително производителността.

Проучване от 2008 г., публикувано в British Medical Journal подробно описва, че младежките футболни отбори, които изпълняват програмата за 11+ поне два пъти седмично, са получили 54,4% по-малко наранявания при прекомерна употреба, 47,7% по-малко тежки наранявания, 37% по-малко наранявания при тренировки и 29% по-малко наранявания при игри.

Подобни резултати се наблюдават и на колегиално ниво. Както и да го нарежете, това е огромен успех.

Младите играчи обаче рядко обичат да се загряват, защото често се чувстват като непобедими. Но както играчите, така и треньорите могат да оценят ефектите на програмата 11+ за повишаване на производителността. Превод — може да ви помогне да играете по-добре. Обширен разказ за 2015 г., публикуван в British Journal of Sports Medicine установи, че последователното използване на програмата 11+ води до резултати като:

• Подобрена пъргавина
• Подобрена способност за скачане
• Подобрен функционален баланс
• Подобрен статичен баланс
• По-добро съотношение на силата на подколенното сухожилие/квадрицепс
• По-бързо време за стабилизиране на долния крайник и сърцевината

Един колегиален спортист вероятно ще бъде по-напреднал от първокурсник в гимназията и програмата за 11+ включва различни прогресии, които да отчитат това. Начинаещ ще изпълни регресия на страничния планк, където долното му коляно е на земята, например, докато напреднал трениращ ще изпълни пълен страничен планк с повдигане на крака.

Програмата също не трябва да се ограничава само до футболисти. Включените движения се превеждат добре в голямо разнообразие от полеви и корт спортове.

Например, проучване от 2012 г. установи, че програмата FIFA 11+ също е ефективна за намаляване на нараняванията при млади мъже баскетболисти. Проучването, което включва 120 играчи на средна възраст около 14, установи, че загрявката е довела до значително по-малко общи наранявания, наранявания при тренировки, остри наранявания и тежки наранявания за 9-месечен сезон в сравнение с контролна група.

Няколко други важни подробности, които трябва да знаете, преди да направя връзка към пълната програма:

• Програмата отнема около 20 минути и трябва да бъде изпълнена изцяло преди тренировка. Преди мачовете трябва да се изпълняват само части 1 и 3 от програмата, намалявайки времето на половина.
• Правилното изпълнение на движенията е ключът към ефективността на програмата. Треньорите винаги трябва да внимават коляното на играча да се свие навътре по време на движение, например
• Изпълнението на програмата поне два пъти седмично е от решаващо значение за намаляване на риска от нараняване

С това това ръководство предоставя пълната програма. Може също да намерите този формат, подобен на флашкарта, по-полезен. Ако се интересувате да го приложите сами или с екип, с който участвате, препоръчвам ви да разпечатате листа за лесен достъп. Тази работна книга предоставя повече информация, като например какво представлява правилното изпълнение на всяко движение и кога играчите са готови да преминат от едно ниво към следващото.

Ако случайно сте администратор или служител на лигата, рандомизирано контролирано проучване установи, че „предсезонен треньорски семинар“ по програмата FIFA 11+ е много ефективен за придържане от страна на треньорите/отборите през целия сезон. След като самите те се запознаят с програмата, главният треньор на отбора е най-добрият човек, който да я популяризира и прилага със своите играчи.

Разбира се, програмата 11+ не трябва да се приема като заместител на правилния режим на сила и кондициониране, но що се отнася до загрявките, изглежда, че е доста ефективна.

Снимка:Tim Goode/Getty Images

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

• Как статичното разтягане променя тялото ви (и не винаги към по-добро)
• Мъртва тяга, мъртви бъгове и суперполета:отвътре в обучението на професионален футболист за жени
• 7 лесни тренировки за изграждане на по-добри умения за футболен крак