6 стъпки за създаване на свой собствен план за фитнес и диета

Готови сте да започнете нова диета или фитнес режим, но не сте съвсем сигурни откъде да започнете. Това е често срещано затруднение - с толкова много различни фитнес и диетични планове, налични в интернет, перспективата да изберете правилния за вас може да бъде плашеща. Всяка програма изглежда напълно различно, така че как трябва да разберете коя от тях всъщност ще работи?

Докато много планове за фитнес и диета обещават да осигурят изключителни резултати за всеки участник, те често не успяват да оправдаят възвишените си претенции. В действителност не съществува добър универсален подход към диетата. План, който прави чудеса за един човек, може да се окаже катастрофален за следващия. Следователно, необходимостта от целенасочена система, която взема предвид вашата уникална ситуация - персонализиран режим на упражнения и хранене, създаден с вашите уникални цели и ниво на фитнес, за да осигурите реални резултати.

Въпреки че е лесно да се разбере необходимостта от целенасочен подход, може да бъдете поразени от огромното разнообразие от налични опции. Това претоварване с информация може да затрудни започването. За тази цел ние очертахме някои ключови стъпки, които можете да предприемете, за да създадете фитнес и диетичен план, който работи за вас.

1. Започнете с идентифициране на вашите цели

Отделихте ли време, за да определите целите си за уелнес? Без ясно поставена цел е малко вероятно да постигнете значителен напредък.

Настоящите ви цели може да изглеждат различно от тези, които държите на вашите приятели и членове на семейството - и можете да коригирате целите си, за да отразяват променящите се житейски обстоятелства с течение на времето. Често срещаните теми включват:

• Загуба на тегло
• Изграждане на чиста мускулна маса
• Намаляване на кръвното налягане и холестерола
• Бягане на маратон или завършване на триатлон

Докато определяте кои цели трябва да подчертават усилията ви за диета и фитнес, изберете SMART цели . Този често използван акроним ви помага да развиете цели, които реалистично могат да бъдат постигнати с малко планиране и усилия.

Какви са SMART цели?

Те са  Конкретни  | Измерими  | Постижимо  | Уместно  | Обвързан във времето

Специфични

Вашата текуща цел включва ли общо желание да отслабнете или да изградите мускули? Без точна дефиниция може да се затруднявате да разберете какво всъщност включва вашата цел и дали е здравословна или достъпна.

Когато задавате фитнес цели, е важно да използвате подробен език, за да опишете точно какво искате да постигнете. Изследванията показват, че хората, които използват ярък език, когато пишат цели, са между 1,2 и 1,4 пъти по-склонни да постигнат желания резултат.

Ако се мъчите да развиете конкретни цели, опитайте този прост трик:начертайте цел, която би улеснила всеки да разбере какво искате да постигнете. Още по-добре, привлечете другите към усилията. След като обмислите и изготвите първоначалните си цели, оставете приятел да ги прочете и да обясни целта ви със собствените си думи. Ако тяхното разбиране съвпада с вашето, целите ви са ясни.

Какво искате да постигнете? Бъдете възможно най-точни. Например, да кажете „Искам да загубя 5 паунда за един месец“ е по-добре от „Искам да отслабна“. Хората, които са конкретни с целите си, са по-склонни да ги постигнат. За да намерите правилните рецепти за хранене за вашата диета, проверете Kitchenistic за повече.

Измерими

Как ще разберете кога сте постигнали целите си? Числата ще ви мотивират от самото начало, като същевременно ще улеснят проследяването на напредъка ви. Това, от своя страна, ще ви помогне да останете на път, дори когато нещата са трудни.

Измеримите фитнес цели могат да приемат много форми. Въпреки че много хора веднага мислят да загубят определено количество тегло, вие също можете да се стремите да завършите състезание за определено време или лежанка с определено количество тегло.

Постижимо

Няма нищо лошо в поставянето на амбициозни цели, но внимавайте:ако си поставите нереалистични цели, може да загубите мотивация, когато резултатите ви се окажат недостатъчни. Когато е възможно, се придържайте към краткосрочни, постижими цели, които постепенно ви придвижват към дългосрочните ви цели.

Например:ако в крайна сметка искате да свалите петдесет паунда, устоявайте на желанието да си поставите огромната цел да ги свалите след шест месеца. Вместо това се съсредоточете върху следващите тридесет дни и какво можете да направите, за да загубите по-реалистични пет килограма. След като постигнете тази първоначална цел, ще се запалите, за да преминете към следващата стъпка.

Уместно

Как вашата цел се вписва в настоящия ви начин на живот? Ще трябва ли да направите няколко големи промени наведнъж? Ще получите ли подкрепа от вашите приятели и близки? Ако целта не е съвместима с текущата ви ситуация — или ако ви липсва оборудването, необходимо за постигането й — вие се подготвяте за провал.

Това е често срещан проблем сред новите родители. Идеята да приготвяте всички ястия от нулата или да прекарвате един час във фитнеса всеки ден може да е привлекателна, но техният начин на живот (натоварени дни, безсънни нощи и общо увеличаване на стреса) вероятно няма да подкрепи това. В тази ситуация релевантната цел може да включва малко повече гъвкавост; може би половин час в домашната фитнес зала всеки ден, но с по-интензивни HIIT упражнения.

Времено обвързано

Всяка цел се нуждае от крайна дата. Без това ключово включване няма спешност — и изкушението да се отлага ще бъде силно. Да, можете да се стремите към цели през целия живот и промени в начина на живот, включващи холистично здраве, но все пак трябва да си поставите по-малки, по-управляеми цели по пътя. Използвайки горния пример за загуба на пет килограма за месец, можете да зададете първоначална дата за крайната си цел и, ако е необходимо, да зададете нова, по-амбициозна цел, след като загубите първите няколко килограма.

2. Планирайте тренировките си

Поставихте своята SMART цел и сте готови да се движите. Във вашето вълнение обаче рискувате да излезете твърде силно от вратата и да бъдете претоварени или още по-лошо да се нараните. Вместо това започнете, като изберете една нова тренировка, която ви подхожда.

Не сте сигурни кой стил на тренировка да опитате първо? Повечето форми на упражнения ще попадат в поне една от следните категории:  

Свързани продукти

Gronk Fitness Латексни яки ленти

Gronk Fitness $15,99

XM 55LBS РЕГУЛИРУЕМА ТЪРГОВСКА ЖИЛЕТКА

XM Fitness $148,99

Гронк Фитнес Скоростно въже

Gronk Fitness $5,99

XM Fitness AEROBIC STEPPER

XM Fitness $91,99

Element Fitness XL Power Gliding Discs - 9"

Element Fitness $22,99

Жасмин Фитнес Синя Баланс възглавница

JASMINE FITNESS $22,99

Element Fitness Balance Pad

Element Fitness $45,99

Топки за акупресура – ​​комплект от 3

Element Fitness $14,99

Element Fitness Core 13” Foam Roller

Element Fitness $36,99

Element Fitness 18” X 6” Premium Eva Foam Roller

Element Fitness $27,99

Силова тренировка

Тези упражнения работят за всички основни мускули на тялото ви, включително ръцете, краката, сърцевината и гърба. Крайната цел:изграждане на мускулна маса. Това ще повиши метаболизма ви, което ще улесни загубата на тегло, дори когато не тренирате активно. Освен това силовите тренировки тонизират тялото ви, като ви помагат да постигнете по-добър външен вид, независимо от това, което виждате на кантара.

Примерите за силови упражнения включват:

• Използване на свободни тежести, като гири или гири. Те могат да се използват за повдигане, както при сгъване на бицепс, или да се добавят към обичайните упражнения с телесно тегло, като клекове или напади.
• Вдигане на тежести със стационарни уреди за фитнес. Много хора оценяват удобството на домашните фитнес зали.
• Упражнения с телесно тегло, които включват съпротивление. Най-добрите опции включват дъски, лицеви опори, повдигане на крака или седене на стена.
• Йога. Пози като воина могат да подобрят силата, гъвкавостта и дори умствената яснота.

Гъвкавост

Ако преди сте пропускали разтягането, време е да преоцените подхода си към тренировката. Упражненията, които разтягат мускулите ви, са важни, защото помагат за подобряване на стойката и баланса ви. Те също така ви помагат да предотвратите или да се възстановите от наранявания. Гъвкавостта ви позволява да се наслаждавате на дейности с по-голяма лекота и по-малко болка.

Малък допълнителен обхват на движение може да ви помогне да направите дългосрочните си цели по-постижими и да се чувствате по-комфортно междувременно. Ако искате да подобрите гъвкавостта си, опитайте тези упражнения и дейности:

• Йога
• Пилатес
• Тай чи
• Танци

Кардио

Независимо дали го обичате или мразите, кардиото е от основно значение за вашето здраве. Редовното повишаване на сърдечната честота по време на тренировки може да ви помогне да намалите риска от сърдечни заболявания.

Разнообразието е едно от най-големите предимства на кардиото. Огромен набор от дейности могат да накарат сърцето ви да потупва и, ако продължите с това, ще намерите поне една, която обичате или която е лесна за придържане в дългосрочен план. Примерите включват:

• Изпълнение
• Колоездене
• Ски бягане
• Бързи разходки
• Машини като бягаща пътека или елиптична
• Групови спортове като баскетбол, футбол или волейбол
• Плуване
• Гравене
• Бокс
• HIIT тренировки

С толкова много страхотни опции, които са налични, може да е трудно да знаете откъде да започнете. Когато се съмнявате, изберете дейности, до които имате достъп — и време, което да извършвате редовно.

Намерете креативни начини да вместите движението в графика си по начин, който ви харесва. Например, ако се движите с бързо темпо, разходката на кучето може да се счита за вашето ежедневно кардио. Ако обичате да гледате спорт по телевизията, карайте лежащото колело, докато се наслаждавате на голямата игра.

3. Създайте график

Въпреки че сте въоръжени с SMART цели, забавни дейности и най-добри намерения, може да се затруднявате да се вместите във времето за вашите тренировки. Такива препятствия може да бъдат подхранвани отчасти от вашия натоварен график. Все пак е лесно да попаднете в капана да се отпуснете на дивана, вместо да тренирате, когато вашата сесия за упражнения не е изрично записана в календара.

Един прост график за тренировки може да промени манталитета ви, като изградите положителен навик и се откажете от вътрешните преговори „трябва ли или не“, които ви държат.

Започнете, като запишете точно кои упражнения ще правите с определени дни и часове. Тази информация може да бъде детайлизирана в календар или плановик. Още по-добре, задайте напомняне на телефона си. Поздравете се за успешната тренировка с отметка — ще бъдете изумени от това колко удовлетворяващо е това просто действие.

4. Определете вашата диета

Харесва ли ви или не, има истина в клишето за коремните мускули, които се правят в кухнята. Бихте могли да прекарате часове на бягащата пътека и все пак да натрупате тегло, ако диетата ви се състои основно от предварително опаковани храни, съдържащи прости въглехидрати и прекомерно количество транс или наситени мазнини.

Разнообразни планове за здравословна диета могат да допълнят усилията ви за тренировка. Честите примери включват чистото хранене и средиземноморската диета. Независимо от предпочитания от вас маршрут, храните на растителна основа трябва да получат специално внимание. Ежедневните продукти от първа необходимост включват пресни (или замразени) плодове и зеленчуци, както и пълнозърнести храни. Стремете се към балансиран микс от протеини, здравословни мазнини и въглехидрати. Времето също може да бъде съображение; някои хора се кълнат в периодично гладуване, докато други просто ограничават среднощните закуски.

5. Създайте план за хранене

Планирането на хранене е основен принцип на здравословното хранене. Ако приготвяте питателни ястия и закуски предварително, ще бъдете по-малко податливи на примамката от преработени ястия и бързо хранене. Можете дори да използвате времето, което спестявате с приготвянето на храна, за да се вместите в повече упражнения.

За да започнете, потърсете рецепти, които съответстват на избраната от вас диета. Намерете няколко ястия, които намирате за апетитни, и създайте списък с хранителни стоки. Придържайте се изключително към този списък, докато сте в магазина.

След успешно пазаруване за хранителни стоки отделете час или два, за да приготвите ястията си наведнъж. Нарязването на продукти и готвенето на зърна предварително ще ви помогне да спестите ценно време през седмицата.

6. Преоценете целите си

Обвържете се с новата си диета и тренировъчен план за цял месец. В края на месеца преоценете, за да определите дали вашият режим е ефективен. Задайте си следните ключови въпроси:

• Спазвахте ли създадения от вас план за диета и упражнения?
• Наслаждавахте ли се на тренировките си? Какво ще кажете за вашите здравословни ястия?
• Времените ограничения затрудниха ли да се придържате към плана си за упражнения?

Ако установите, че следването на нова диета или тренировка е твърде трудно, помислете за няколко промени. По-леките тренировки или по-апетитният план за хранене трябва да помогнат. Ако обаче сте постигнали успех през първия си месец, продължете напред. Имайте предвид, че винаги можете да промените храни или тренировки, които в крайна сметка ще станат скучни. Непрекъснатото преоценяване ще ви вдъхнови, докато напредвате към целите си.