6 основни правила за избягване на нараняване

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Като спортисти всички живеем в страх от наранявания, но правим ли достатъчно, за да ги избегнем? Когато приемам нови членове в моя отбор, ги карам да се присъединят към следните шест прости принципа за минимизиране на нараняванията (тъй като единственото нещо по-лошо от това да си контузен е да трябва да тренирате контузен спортист!)

Загряване/охлаждане

Това трябва да бъде част от всяка сесия – това важи за всички дисциплини и важи, без значение колко ограничено време сте. Всъщност препоръчвам компресиране на основния набор, ако нямате достатъчно време за цялата сесия. Простото вдигане направо в интервалите на 5-километровото състезание върху студени мускули ще доведе само до бедствие.

Отделете време за рутинно търкаляне/разтягане на пяна

Спортистите са много по-добре да отделят по 10-15 минути всяка вечер, за да разтягат/разпъват ключовите мускули (глутеси, подколенни сухожилия, прасци, четворни мускули, бедрени флексори и др.), отколкото да имат специфичен (и често лесно пропускащ) два пъти седмично час- дълга сесия във фитнес залата. Правете го, докато гледате телевизия или чатите с партньора/съквартирантите/децата си!

Хранете се добре

Храненето е ключово не само за горивото (въглехидрати), но и за възстановяването на тялото (протеини). Няма смисъл да се регистрирате за Ironman или 70.3 план, ако няма да съпоставите здравословния си начин на живот със здравословна диета. Не се паникьосвайте; това не означава, че никога повече няма да ядете чипс (аз не бих участвал в тази игра, ако беше така), а просто означава да правите повече правилен избор на храна през деня и седмицата – мислете повече за зелено, отколкото за кафяво!

Свързано от Trainingpeaks.com:Как да коригирате храненето си по време на възстановяване при нараняване

Бенди е модерен (и полезен)

Това важи повече за възрастните спортисти над 40 години. Намирам, че повечето хора, идващи от един спортен произход, имат УЖАСНА гъвкавост. За тези момчета/момичета препоръчвам в деня на възстановяване да се запишат за някои часове по йога/пилатес (или да си купят DVD за „Направи си сам“). Положителното въздействие върху производителността е доста драматично.

Почивай!

С малки изключения, когато преглеждам предишните типични тренировъчни процедури на нов член на отряда, единственото нещо, което винаги липсва, са дните за почивка или седмиците за възстановяване. Можете само да натискате тялото толкова много, докато не му трябва време за мускулите, за да изградят/консолидират печалбите. Дайте му този път и скоро ще извлечете ползите. Наличието на ясен план или треньор ще ви помогне да наблюдавате това по-ефективно, но ако се самообучавате – не подценявайте значението на тази пета дисциплина.

Наблюдавайте/слушайте тялото си

Свързано с точка 5 по-горе — имам екипа да следи определени показатели (настроение, нива на умора, HR в покой и т.н.) със споразумение, че ако видим определени знамена (напр. нормално силно мотивиран спортист, съобщаващ за лошо настроение за 3 дни в ред или неговият HR в покой е с +5-10 удара повече от средното изневиделица) — разглеждаме промяна на плана за тази седмица. Това може да е по-лека сесия от планираната или просто допълнителен ден за почивка. Слушаме тялото или в крайна сметка се нараняваме, бягаме или и двете.

Нито една от горните шест точки не трябва да бъде новина или революционна за всеки спортист и поотделно нито една от тях не е твърде сложна/скъпа за изпълнение. Но истинският трик е да интегрирате ВСИЧКИ в следващия си тренировъчен блок, за да имате най-ефективната стратегия за избягване на наранявания, която можете.

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com.

Стивън Мууди е сертифициран от университета Ironman, Triathlon Ireland и TrainingPeaks Level 2 и е специализиран в подпомагането на атлети, които изпитват затруднения във времето, да реализират целите си. Научете повече на Smartendurancesolutions.com.