6 упражнения, които ще ви помогнат да имате по-силна и по-гъвкава шия

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Бихте си помислили, че фокусирането върху упражненията за укрепване на шията ще помогне за облекчаване на болката във врата, но спортистите често трябва да започват другаде, обяснява базираният в Ню Йорк Стив Гонсер, физиотерапевт и създател на RunSmart Online. „Болната зона рядко е истинската причина за нараняването. Вместо това се съсредоточете върху коригирането и лечението на дисбалансите.”

В допълнение към разтягането на врата, Gonser предлага да се насочите към корена на проблема, като се уверите, че имате добра мобилност при въртене и разтягане в средата на гърба (гръдния отдел на гръбначния стълб). След това трябва да укрепите тези мускули.

„Подобряването на постуралната сила и силата на лопатката [лопатката] е от решаващо значение за здрава врата“, добавя той. Всъщност негъвкавостта и слабостта на шията дори могат да бъдат източник на проблеми при плуването ви.

Ако изпитвате дискомфорт във врата, Gonser препоръчва да правите следните шест упражнения три пъти седмично (допълнителната основна работа също помага).

Изправен ред с една ръка с усукване

Помага: сила на лопатката и подвижност на тазобедрената става

Като държите дъмбел в дясната си ръка, поставете левия си крак напред, огънете леко коленете си и се наклонете напред в бедрата. Оставете дъмбела да виси отстрани, огънете лакътя си и го издърпайте към лявата страна на тялото си, докато завъртате торса си. Повторете 10-15 на всяка страна.

Въртене на багажника

Помага: подвижност на врата и гърба

Легнете по гръб със свити колене и повдигнати крака. Внимателно завъртете краката си заедно наляво, докато държите дясната си лопатка на земята. Направете пауза за 1-2 минути и сменете страната.

Космически преси на врата

Помага: сила на врата

Легнете по гръб върху повдигната и мека, но твърда повърхност, която ви позволява да окачите главата си на ръба. Повдигнете главата си нагоре точно след неутралното, използвайте тежестта на главата си, за да създадете мускулна контракция на шията, след това спуснете обратно надолу. Обърнете се по корем и направете същото движение. Повторете 5-10 пъти отпред и отзад.

360-градусова флексия и екстензии

Помага: гъвкавост на врата

Застанете с добра стойка, отпуснати рамене. Наклонете
главата си напред, брадичката към гърдите и задръжте за 20 секунди. След това наклонете главата си назад, гледайки нагоре към тавана, и задръжте за 20 секунди. След това наклонете главата си наляво, ухото към рамото и задръжте за 20 секунди; същото за дясното. Повторете 2-3 пъти.

Поза на дете

Помага: обща гъвкавост

Започнете на четири крака със събрани крака и раздалечени колене. Спуснете гърба си надолу, докато се опре на петите ви; приближете гърдите си към бедрата с ръце, изпънати право напред, с длани надолу към земята. Отпуснете се, задръжте и дишайте дълбоко за поне 1 минута. Опитайте същата позиция, този път с ръце изправени отстрани, отпуснати лакти и длани нагоре.