Тя беше претрениран професионалист. Сега тя е експерт по претрениране.

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

През 2014 г. елитната канадска триатлонистка Александра Коутс се премести в Гвелф, Онтарио, за да тренира на пълен работен ден с известния треньор Крейг Тейлър в преследване на Олимпийските игри в Рио през 2016 г. Тя също така реши да се възползва от друга възможност – да се запише в университета в Гвелф, за да получи магистърска степен по физиология на упражненията. Но Коутс скоро се сблъска с предизвикателството, пред което са изправени толкова много атлети от възрастови групи:просто нямаше достатъчно часове през деня, за да работят и тренират.

„Когато за първи път се преместих в Guelph, тренирах около 20 или 25 часа седмично“, обяснява Коутс. „След като започнах магистърската си програма обаче, се борех да запазя обема и интензивността, които знаех, че са ми необходими, за да се състезавам на ниво Световна купа и WTS.“

Коутс се опита да жонглира всичко, но го намери физически и психически натоварващ. Тъй като започна да изпитва лошите ефекти от твърде много тренировки и недостатъчно възстановяване, тя остро осъзнава как изгарянето на свещта в двата края може да доведе до ужасни последици:

„Видях спортисти, които са имали синдром на претрениране и все още се справят с последствията от него много години по-късно. Това не само сложи край на техните триатлонни кариери, но и повлия на способността им да извършват нормална, здравословна физическа активност като пенсиониран спортист.”

Виждайки това от първа ръка в своите колеги по триатлон, както и осъзнаването на собствения си хлъзгав наклон на претрениране, накара Коутс да осъзнае, че нещо трябва да даде. Въпреки че имаше впечатляваща кариера като елитен триатлон, включително четири финишира на подиума на пистата ITU, тя се почувства принудена да го остави зад себе си, за да разбере по-добре феномена на претрениране, който засяга толкова много в нейния спорт.

Оттогава Коутс се впуска в обучението си, публикувайки седем статии в списания за претренирането като докторант. „Чувствам се, че съм в добра позиция да изучавам физиологичните последици от претоварването и претренирането“, казва Коутс. Нейното разбиране за триатлонистите й позволява да планира изследвания, които дават повече поглед върху претренирането. Освен това й позволява да „говори езика“ на атлетите за издръжливост – тоест да вземе данните и научния жаргон от изследванията и да ги приложи в практически извлечения за ежедневните триатлонисти.

Науката за претренирането:какво казва изследването

В крайна сметка суперкомпенсацията може да не е толкова супер.

Коутс се интересува особено от функционалното претоварване, което тя описва като „вашата класическа умора от „тренировъчния лагер““ – с други думи, тренирате изключително усилено (до точката на намалена производителност) в продължение на две до три седмици, след което намалявате, за каквото е известен като ефект на "суперкомпенсация". Но изследването на Коутс установи, че тази тактика може да не е толкова полезна:„Докато определено количество претоварване със сигурност е необходимо, за да се видят подобрения в производителността, състоянието на функционално претоварване всъщност може да бъде по-малко полезно, отколкото ако спортистът е просто остър уморен преди стесняване. Това предполага, че интензивната умора от тренировъчния лагер всъщност може да е по-лоша за представянето, отколкото ако просто тренирате усилено, но никога не стигате до точката на намалено представяне."

Последователността е ключова за избягване на синдрома на претрениране.

Изследванията на Коутс придадоха научна тежест на нещо, което тя често чува от бившия си треньор Крейг Тейлър:„Не копай дупки“. „Това, което имаше предвид с това, е, че ако се тренирате в земята, отнема твърде много време, за да се измъкнете от тази дупка, отколкото ако не сте я изкопали на първо място“, казва Коутс. Колкото повече изследвания се правят за претренирането, толкова повече се вярва на схващането, че последователността във времето е по-ефективна, отколкото спорадичното извършване на няколко хитови тренировки.

Мозъкът ви знае, че сте изтрити преди тялото ви.

Това не е просто фънк – вашето пикаво разположение е първият червен флаг за претрениране. „Настроението е един от най-ранните индикатори за прекомерно натоварване и ще се влоши линейно с етапа на претрениране“, казва Коутс. „Ето защо, ако се чувствате особено сприхави или емоционално нестабилни, може би спете или коригирайте тренировките си съответно.

Сърцето също бие SOS.

„Като маркер за превишаване, сърдечната честота изглежда е много добър индикатор“, казва Коутс, „При всяко работно натоварване, сърдечната честота ще бъде намалена с около 10 удара в минута, когато сте претоварени. Това може да се случи и ако придобиете много фитнес, така че не бъркайте фитнеса с умората!“ Ако обаче чувствате, че не можете да се напънете и не можете да постигнете пулса си до нивото, на което обикновено е, вероятно трябва да отделите няколко дни за възстановяване.

Не смейте да обвинявате плана си за обучение.

Коутс казва, че истинският синдром на претрениране е рядък – вместо това това, което повечето хора наричат ​​претрениране, е наистина недостатъчно възстановяване. „Трент Стелингверф е говорил за това на няколко конференции, на които съм присъствал, и по същество това се свежда до идеята, че често не тренировъчната програма е виновна за недостатъчно представяне, а по-скоро спортистът не е спи достатъчно, не се зарежда правилно или прави твърде много в почивните си дни“, казва Коутс. „По същество не можете да обвинявате обучението, ако всъщност липсата на възстановяване е виновна.”