Направете своето бягство:Как да се спуснете с велосипед

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Има една стара поговорка за колоездене, която гласи:„Не можеш да спечелиш състезанието при спускане с велосипед, но можеш да го загубиш.“ Всеки, който търси допълнителни секунди в следващия си велосипеден етап, трябва да хвърли очи надолу. Брайънт Хауърд, мениджър обучение по триатлон в САЩ и сертифициран USAT треньор от ниво 2, казва, че „най-важното е да изберете позицията, която съответства на вашите умения и ниво на комфорт на мотора, тъй като различните позиции могат да увеличат скоростта/ефективността, но идват с по-високи нива на риск." Така че дори брадичката ви да се влачи по тротоара, ако не ви е удобно, няма да сте бързи. „Един опитен ездач управлява мотора с носа на седлото повече, отколкото с ръцете, така че ангажирането на сърцевината и краката за насочване на мотора обикновено е по-безопасно и по-ефективно при спускане с висока скорост“, добавя той. Най-добрият начин за ефективно спускане според Хауърд е позицията на тялото, която ви спуска безопасно по хълма. Ако сте готови да преминете към следващото ниво, пропуснете маската на лошия човек, но иначе имитирайте тези две злодейски опции:

Техника за спускане с велосипед:Основно злобно спускане

Най-доброто място да направите като анти-герой е с ръце на основата или падане (за пътна настройка) в ниско хоризонтално положение, лакти, огънати под прав ъгъл, колене близо до рамката и педали на три o' часовник и девет часа. „Основното затягане е по-бързо от педалите в позиция за каране и държи ръцете близо до нивото на спирачката, за да модулира безопасно скоростта“, казва Хауърд. „За да научат умението, карам атлетите да се плъзгат назад в седлото достатъчно, за да започнат да усещат седлото от вътрешната страна на бедрата си“, казва той. „Това ще подобри връзката им с мотора и ще подобри способността им да го контролират при висока скорост.“

Техника за спускане с велосипед:Superevil Tuck Pantani

За по-бърз избор практикувайте опцията, кръстена на известния колоездач Марко Пантани (и кооптирана от злодея по-горе). „В тази позиция ръцете, стъпалата и коленете ви са подобни на основното сгъване, но тялото на ездача е достатъчно назад, за да опре торса върху седлото в по-ниска и по-аеродинамична позиция“, казва Хауърд. Представете си, че сте опряли гърдите си на седалката. „Това е по-бързо, но малко по-малко стабилно от основното завиване и трябва да се практикува с по-бавна скорост, преди да се използва при спускане.“ Това е техника, запазена само за най-опитните/мощни триатлонисти/зли злодеи.

Подгответе своето бягство с тези силови упражнения за спускане с велосипед

Боравенето и овладяването на спускането с велосипед изисква практика, но можете да работите с ключови мускули, за да спечелите силата и стабилизацията, необходими за овладяване на спускането. Иън Мъри, USAT ниво 3 и главен треньор на Los Angeles Tri Club, препоръчва тези ключови упражнения. Зло кикане по избор:

Защо толкова сериозни планки

Започнете с ръце и пръсти в позиция лицева опора. Дръжте торса си изправен и издърпайте пъпа нагоре към гръбнака. Задръжте за 10 до 30 секунди. „Силата на ядрото е задължителна, за да останете стабилни и балансирани на велосипеда през цялото време“, казва Мъри за това как този ход се прилага при спускането с велосипед. „Тази нужда може би е подчертана, когато се спуска бързо надолу.“

Черупки от миди Calamity

Легнете от дясната си страна, като двете ви колене са леко свити на около 90 градуса и краката ви са подредени един върху друг. Дръжте глезените си заедно, отворете и затворете коленете си, повдигнете лявото си коляно на около шест инча. След това изпълнете упражнението легнало на лявата си страна и повдигайте и спускайте дясното коляно. Направете 15 повторения от всяка страна. „Стабилизаторите на тазобедрената става, които помагат за контролиране на бедрената кост, са това, което трябва да се насочи тук“, казва Мъри. По-силните стабилизатори означават по-последователна линия по време на спускане с велосипед.

Клек на един крак на лошо момче

Застанете само на десния си крак. Поставете двете си ръце на гърдите си. Свийте се от дясното коляно и двете бедрата, спуснете тялото си надолу около 10-12 инча. Изправете се, за да завършите едно повторение. След това застанете само на левия си крак и спуснете тялото си надолу. Направете 15 повторения от всяка страна. „Силата на краката винаги е необходима за колоездене, а стабилизацията на краката може да помогне на спортиста да се чувства уверен, когато кара надолу по склон с висока скорост и когато натиска външния педал в низходящ завой“, обяснява Мъри.

Натискане на дъмбели на съдния ден

Легнете по гръб и дръжте дъмбел във всяка ръка. Започнете с двете ръце нагоре, така че ръцете ви да са директно над раменете. С едно движение огънете двата лакътя, дръжте предмишниците си вертикални и ги спуснете към пода. Спрете, когато лактите са на нивото на раменете. Върнете се в позицията на правите си ръце, за да завършите едно повторение. Направете 15 повторения. „Когато се спускат бързо, триатлонистите трябва да са извън аеробарите и да държат мотора стабилно с по-широк хват (близо до спирачките), върху основната греда. Тази позиция изисква сила и стабилизация от гърдите и ръцете“, казва Мъри за това как помага при спускането с велосипед.