Какво е RPE?

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}} '>Регистрирайте се за Outside+.

RPE — или степента на възприемано усилие — е скала, използвана за идентифициране на интензивността на вашето упражнение въз основа на това колко трудно се чувствате (или възприемате) усилията си. Скалата RPE обикновено се движи от 0 до 10, като нулата е буквално нищо, а 10 е най-трудното, което бихте могли да натоварите.

Например, 7/10 RPE означава, че трябва да сте на около 7 от 10 по отношение на възприеманото усилие – или около 70% усилие.

Едно нещо, което трябва да се отбележи:RPE е субективна мярка за това колко трудно се чувствате физически и психически за вас в тази конкретна тренировка в този конкретен ден. Може да възприемете едно и също усилие като по-трудно или по-лесно в различен ден по различни причини – нивото на умора, заболяването, времето, дори умствената умора правят тренировката усещана по-трудно. Ето защо RPE обикновено се използва само като един показател сред редица инструменти, които помагат за прецизирането на вашето обучение.

Защо да използвате RPE?

Ще видите RPE, споменат в много от нашите едночасови тренировки в сряда и в други общи тренировъчни планове. Въпреки че вашият конкретен треньор може също да ви даде целеви темпове или зони на сърдечен ритъм, които да постигнете, RPE предоставя по-универсална скала за измерване на натоварването при упражнения.

Другото предимство на RPE е, че ви дава проверка на по-обективни мерки като сърдечен ритъм или мощност. Може да сте установили тренировъчните си зони с FTP тест или да ги екстраполирате от дълго състезание; което след това ви дава целеви зони на сърдечен ритъм, които да удряте за различни усилия и съответстващи числа на мощност на велосипеда или темпове при бягане и в басейна. Но има тренировки, при които достигате темпото, мощността или сърдечния ритъм – и все пак осезаемото ви усилие се чувства изключен. Помислете за онези дни, когато темпото тренировка се чувства като пълен спринт! Точно тук RPE може да ви бъде полезен като допълнителна информация, за да проверите вашата интензивност

---

– Тренировъчни зони:Нуждаете ли се от тях?
– Защо триатлонистите трябва да тренират в Зона 2
– 3 грешки при измерване на сърдечния ритъм, които всеки прави

---

Колкото по-дълго обръщате внимание и на вашия RPE, толкова повече ще го настройвате. Докато достигате темпото и числата си в тренировките, вие също така ще научите какво усещате темпото на олимпийска дистанция или 70,3 усилия като. И ще се научите да слушате тялото си.

Откъде знаете какво е вашето RPE?

Първоначално скалата на RPE беше установена като скалата на Borg за възприемано усилие и скалата премина от 6 до 20. Идеята беше, че ако добавите нула към вашето възприемано усилие, ще получите своя приблизителен пулс. Например, 12 по тази скала ще съответства на около 120 сърдечен ритъм – което се счита за „доста лека“ дейност по скалата на Борг, като например бързо ходене.

През 60-те години тази скала е променена на по-лесна за разбиране от 0 до 10, но грубите насоки все още са приложими.

Strava, например, използва RPE като показател, който можете да добавите към вашите тренировки. Ето как те дефинират скалата от 0 до 10:

– Лесно (1-3):Можеше да говори нормално, дишаше естествено, чувстваше се много комфортно
– Умерено (4-6):Можеше да говори на кратки изблици, дишаше по-трудно, в рамките на зоната си на комфорт, но работи
– Твърдо (7-9):Едва можех да говоря, дишах тежко, извън комфорта ви едно
– Максимално усилие (10):На физическия ви лимит или над него, задъхвайки се, не можех да говоря/едвам можех да си спомня вашето име