Най-добри закуски за турнир по волейбол

Това, което опаковате в охладителя за обяд за турнир по волейбол, е също толкова важно, колкото и това, което опаковате в чантата си за фитнес. Играта във волейболен турнир през целия ден означава, че ще горите много калории, така че ще искате да заредите правилно гориво. Денят на турнира е ден на издръжливост, и не искате да се измъкнете през средата на деня!

Свързана статия:Какво трябва да нося на турнир по волейбол на закрито?

Повечето турнири по волейбол нямат вградени обедни паузи в графика – играчите просто ядат, когато могат между мачовете. Това означава, че имайки здрави, питателната храна с вас е важна, защото дори да намерите време да закупите храна за вкъщи, не можете да гарантирате, че опциите ще бъдат здравословни и питателни. Всъщност, шансовете са доста високи вариантите НЯМА да са здрави.

Намирането на време да си опаковате обяд може да е трудно. Въпреки това, само с малко планиране и подготовка преди деня на турнира, лесно е да носите здравословни закуски със себе си. ще се почувстваш по-добре, и ще се радвате, че сте отделили време да опаковате хранителни опции. Може дори да искате да опаковате малко повече, защото когато вашите съотборници видят вкусните и питателни закуски, които сте донесли, може да те помолят да споделиш!

Храната като гориво

Защо е толкова важно да се храним здравословно по време на турнир по волейбол? Може да не си олимпийски спортист, но все пак ще прекарате цял ден в тичане и изгаряне на много калории. Ако се зареждате с питателна и здравословна храна, не само ще се почувствате по-добре, но ще имате и точния вид енергия, за да играете по-дълго. И, като бонус, вероятно няма да се чувствате толкова уморени в края на деня, или.

Значението на закуската

Дните на турнира са ЗАТРЯСАНИ. Излизането от вратата сутрин, за да пристигнете навреме във фитнеса, може да бъде предизвикателство. Но дори след като стигнете до там, сега сте в графика на турнира, което означава, че трябва да сте в точния съд в точното време. Получаването на достатъчно дълга почивка, за да ядете хубав пълен обяд, вероятно няма да се случи!

Важно е да имате разнообразие от храни в чантата си за обяд, защото ще искате да похапвате между игрите, когато имате няколко свободни минути. Това е важно поради няколко причини:

1. Време :Както е споменато, вероятно няма да получите обедна почивка, така че ще искате да ядете, когато можете. По-малките закуски са много по-лесни за вписване в натоварения график за игра.

2. Не се чувствате прекалено пълно :Последното нещо, което искате да направите, е да съберете огромен обяд, след това скочете на корта за игра. Ще се почувствате мудни, и може дори да се свиете. Яденето на по-малки количества здравословна храна през деня ще ви помогне да поддържате по-равномерно ниво на кръвната захар, така че да не се забивате и след това да се сривате. Това са типовете шипове, които искате да избягвате във волейбола!

Какво да ядем преди турнир по волейбол

Много е важно деня да започне правилно с добра закуска. Ще изгорите много калории в един турнирен ден, и определено не искате да започнете почивния ден гладен. И ние не говорим за грабване на поп-тарта, докато излизате през вратата. Помислете за получаване на някои сложни въглехидрати и протеини, за да получите добра основа за хранене.

Добър избор би бил пълнозърнест геврек с фъстъчено масло и банан, или мощно смути (превъртете надолу за рецептата по-долу). Ако знаете, че сутринта ще ви липсва време, бихте могли дори да направите смутито си предишната вечер, за да си спестите време.

Ако обикновено пиете кафе, може да се изкушите да го пропуснете в ден на турнира. Въпреки това, ако редовно пиете кафе (като много от нас!), пропускането на обичайната доза кофеин може да доведе до главоболие или други симптоми на отнемане. Така че денят на турнира не е денят да се откажете от пристрастяването си към кафето! Ако можете да пропуснете сутрешното си кафе без проблеми, направи го. В противен случай, просто изпийте малко кафе, за да поддържате обичайното си начало с кофеин.

Но храненето не започва в деня на играта!

Храненето добре за деня на турнира не започва, когато се събудите сутрин – то всъщност започва от предния ден. Ще искате да сте сигурни, че ядете добре балансирана вечеря, която включва сложни въглехидрати, иначе известни като нишестета (като кафяв ориз или макаронени изделия), прости въглехидрати (като зеленчуци), постен протеин (като пиле или боб), и някои добри мазнини (като зехтин или кокосово масло).

Добрата вечеря предишната вечер дава на тялото ви добра основа за хранене, която ще ви осигури енергия в деня на турнира. Ще искате да поддържате това ниво на хранене и през игровия ден, като ядете разнообразни добре балансирани храни в деня на турнира.

Какво означава добре балансирана храна?

Калориите идват в различни форми, или въглехидрати, протеини, или мазнини, и всички те са важни за правилното функциониране на тялото ви. Добрата комбинация от трите вида калории ще осигури на тялото ви хранителните вещества и видовете калории, от които се нуждае, за да работи добре, особено за цял ден игра.

Ето защо всеки от трите вида калории е важен за спортистите.

Защо въглехидратите са важни за спортистите?

Въглехидратите са важни, защото те са основният начин, по който тялото ви получава енергия. Когато ядете здравословни въглехидрати, тялото ви ще превърне тези въглехидрати в глюкоза, което след това се използва като гориво, когато тренирате.

За един турнирен ден, ще искате да сте сигурни, че ядете сложни въглехидрати, или нишестета, защото тези отнемат повече време, докато тялото ви изгори, което ще ви осигури по-добри енергийни резерви по време на дълъг ден на игра.

Яденето на прости въглехидрати през деня също е добра идея, но се уверете, че са правилният вид прости въглехидрати, като плодове. Макар че е изкушаващо да хапнете малко женско биле или шоколад за бързо високо ниво на захар, не забравяйте, че и вие ще се сринате от това високо ниво на рафинирана захар!

Също, имайте предвид, че някои гранола и протеинови барове всъщност съдържат много рафинирана захар. Въпреки че те могат да бъдат чудесен източник на хранителни калории, винаги четете етикета, за да сте сигурни. Понякога, има почти толкова захар в гранола бар, колкото има в бонбони!

Примери за здравословни въглехидрати, които да опаковате в чантата си за обяд:

• Киноа
• Кафяв ориз крекери
• Пълнозърнест хляб/багел
• Пълнозърнести тестени изделия
• Овесена каша
• моркови
• краставици
• Apple
• авокадо
• Портокали

Защо протеините са важни за спортистите?

Ако въглехидратите са горивото за работата на мускулите ви, протеините са градивните елементи, които възстановяват и поддържат мускулния растеж. Това е особено важно за дните на турнира, защото ще изразходвате калории през целия ден, така че ще искате да сте сигурни, че осигурявате на тялото си гориво, за да възстанови протеиновите си запаси.

По време на спортове за издръжливост, например след 90 минути тренировка, след като тялото ви изразходва запасите си от глюкоза (които е получило от тези здравословни въглехидрати), ще започне да се обръща към запасите от протеини и мазнини в мускулите ви за енергия. Ако тялото ви започне да изгаря протеинови запаси, мускулите ви ще се почувстват болезнени и уморени, и вашата енергия наистина ще започне да избледнява.

Ако не получавате достатъчно протеин, времето за възстановяване след турнира също може да бъде засегнато. Вашите мускули може да се чувстват болезнени и схванати за по-дълго. И докато усещането за малко мускулна скованост ви напомня, че сте имали страхотна тренировка, определено не искате да прекалявате!

Така, важно е да включите и леки закуски с високи източници на протеин през целия си ден, за поддържане на протеинови запаси. Наличието на добра комбинация от богати на протеини калории също ще ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго, така че няма да се чувствате гладни, докато играете.

Няма да искате да прекалявате с протеините, защото може да ви накара да се почувствате тежки или прекалено пълни, докато играете. Но помислете за включването на голямо разнообразие от варианти с високо съдържание на протеин в закуските си през деня, и след това не забравяйте да попълните магазините с храна, която включва протеини, когато приключите с играта.

Примери за здравословни протеини, които да опаковате в чантата си за обяд:

• Пиле или пуйка
• риба тон
• Твърдо сварени яйца
• Фъстъчено масло
• ядки

Защо мазнините са важни за спортистите?

Мазнините осигуряват на тялото ви енергия, което е особено важно за дългите дни на активност, като например в дните на турнира. Яденето на умерено количество здравословни мазнини е важно, защото мазнините помагат на тялото ви да използва правилно енергията от въглехидратите.

Също, след като тялото ви изгори запасите си от глюкоза, ще се обърне към мастните си запаси. Като се има предвид това, отнема много часове активност за издръжливост, за да започнете да изгаряте мазнини – така че не мислете, че това ви дава извинение да ядете много мазни храни, за да се запасите с мастните си запаси!

Също, мазнините всъщност имат повече калории на грам, отколкото протеините и въглехидратите (9 грама на калория за мазнини, срещу 4 както за въглехидрати, така и за протеини). Така че определено не е нужно да ядете много мазнини, за да получите хранителните вещества и калории, от които се нуждаете.

Когато добавяте мазнини към вашата диета, уверете се, че са правилните видове. Чийзбургер или бекон няма да ви дадат правилния вид здравословни калории, от които се нуждаете. Добавяне на малко здравословни мазнини към някои от другите ви продукти за обяд, като дресинг от зехтин към салата с паста, е добър начин да включите мазнините в ежедневната си диета.

Примери за здравословни мазнини, които да опаковате в чантата си за обяд:

• ядки
• Дресинг със зехтин
• Кокосови стърготини
• авокадо
• Ленено семе (добавено към смути или салата)
• Яйца

Хидратация

Поддържането на хидратация по време на турнир е също толкова важно, колкото и правилното хранене. Пиенето на достатъчно вода през редовния ден е важно, защото помага на тялото ви да функционира по начина, по който се нуждае, като подпомага храносмилането, регулиране на температурата, и гарантиране, че хранителните вещества стигат там, където трябва. Водата също така помага на мускулите ви да функционират добре, и ако не получават достатъчно вода, ще се уморяват много по-лесно.

В деня на турнира, ще се потите много повече от обикновено. Ето защо е особено важно да пиете вода или спортни напитки, така че да попълваш това, което се потиш, в допълнение към пиенето на редовното количество вода, препоръчано дневно.

Подобно на начина, по който вашето добро хранене започва деня преди турнира, добра идея е също да пиете препоръчаните 6-8 чаши вода на ден поне няколко дни преди турнирния ден. Това помага да подготвите тялото си, като се уверите, че неговите запаси за хидратация са добре поддържани, и че не започвате под основните препоръчителни нива.

Наистина ли са необходими спортни напитки за турнири?

Има известен дебат относно спортните напитки, но като цяло, ако човек тренира повече от час, и изпотяване прилично количество, те трябва да обмислят да пият спортна напитка, за да попълнят електролитите, които губят чрез изпотяване. Това е лично предпочитание, но за себе си, единственият път, когато пия спортни напитки, е в дните на турнира. Намирам, че пиенето само на вода през целия ден не изглежда да го намали.

Можете дори да получите прахообразната форма и да запазите няколко допълнителни пръчици прах в торбичката си за обяд, в случай че имате нужда от повишаване на електролита. Те заемат много по-малко място, и са много по-леки от влаченето на допълнителни бутилки!

Защо е важно попълването на електролити?

Електролитите осигуряват някои основни функции за вашето тяло, като регулиране на телесните течности, поддържане на кръвното налягане, поддържащ мускул, нерв, и клетъчно функциониране, и регулиране на енергийния и pH баланса. Попълването на електролитите по време на тренировка е важно, защото ако нивата на електролитите станат твърде ниски, човек може да изпита мускулни крампи, умора, или гадене.

Очевидно е трудно да играеш добре и да се забавляваш, ако се чувстваш уморен и гаден и мускулите ти се свиват!

Въпреки това, не всички спортни напитки са създадени еднакво, така че не забравяйте да проверите етикетите и да се уверите, че няма добавена много рафинирана захар. Също така намирам, че някои марки са по-лесни за смилане от други, така че може да искате да опитате няколко различни марки.

Енергийните напитки са добър източник на енергия по време на турнир?

Въпреки че е изкушаващо да получите този супер прилив на захар и кофеин, ЩЕ паднеш от това сътресение! Много по-добре е да се опитате да поддържате енергийното си ниво с по-стабилна скорост чрез добро хранене, вместо изкуствено да го напомпате със захар и кофеин. Следователно, препоръчително е да избягвате енергийните напитки в дните на турнира.

Зареждане с гориво в края на деня

След дълъг ден на игра на волейбол, ще сте изгорили един тон калории, и мускулите ви вероятно ще бъдат уморени - дори и да не го почувствате веднага! Ще искате да сте сигурни, че попълвате всички изгорени калории. И, въпреки че е наистина изкушаващо да се присъедините към крилата след мача, това е моментът, в който наистина ще искате да направите избор на здравословна храна. Вместо крила, опитайте сандвич с пиле на скара, или салата, гарнирана с пиле на скара.

Енергийните резерви на тялото ви ще бъдат ниски, така че помислете дали да ги попълните с добри калории, вместо празни калории. Определено ще се почувствате много по-добре на следващия ден - дори ако сте малко възпалени.

Списък с храни за турнира по волейбол

Ето някои добри опции за закуски, които да опаковате в чантата си за обяд за деня на турнира. За плодове и зеленчуци, не забравяйте да измиете (и ги нарежете, ако е необходимо) предварително, така че е по-удобно просто да ги вземете за лека закуска през деня.

• Банани
• круши
• Пръчици от моркови и целина с дип от хумус
• краставици
• авокадо
• Ябълки с фъстъчено масло
• Портокалови резени
• Салата от киноа (вижте рецептата по-долу)
• ядки:бадеми, кашу, или орехи
• Микс за пътеки
• Кокосови стърготини
• Пиле, пуйка, или сандвич с риба тон върху пълнозърнеста кифла
• Оризови крекери
• Протеинов бар
• Салата с паста
• Твърдо сварени яйца
• Багел с фъстъчено масло
• Силно смути (вижте рецептата по-долу)
• Спортна напитка
• Бутилка с вода за многократна употреба

Опаковане на вашата хладилна чанта

Дори и да нямате бързо развалящи се, може да искате да добавите пакет с лед към хладилната си чанта, за да запазите закуските си свежи и напитките хладни. Не забравяйте да вземете всякакви прибори, които ще ви трябват, и салфетки също. Добра идея също е да имате пакет влажни кърпи, така че можете да избършете ръцете си бързо и удобно.

Ако имате бързо развалящи се продукти, не забравяйте да ги опаковате на дъното на хладилната си чанта, така че остават по-студени по-дълго. Поставете меките плодове и зеленчуци (като банани и авокадо) в отделен пластмасов контейнер, за да не бъдат смачкани и насинени.

Потърсете лека хладилна чанта. Ще го носите със себе си във фитнеса цял ден, заедно с вашата волейболна екипировка, така че ще искате нещо, което е леко и лесно за носене. Харесвам мека хладилна чанта с отделни джобове за екстри, като салфетки, кърпички за ръце, и прибори.

По-долу са няколко рецепти, които да изпробвате, които включват добро разнообразие от храни. в крайна сметка, това, което опаковате в чантата си за обяд, е свързано с личен избор и удобство. Но, ако планирате храната си малко напред, ще се стресирате по-малко, и се наслаждавайте на деня още повече!

Свързани статии:

Какво да донесете на турнир по волейбол

Какво оборудване е необходимо за волейбол на закрито?

Препоръчителна екипировка за волейбол на закрито

**********************************************

Салата от киноа за деня на играта

Съставки :

• 1 чаша варена киноа
• Шепа нарязана на кубчета краставица
• шепа чери домати, наполовина
• ½ червен пипер, нарязани на кубчета
• 1 узряло авокадо, нарязани на кубчета
• Нарязано на кубчета варено пиле или черен боб, изплакнат
• 2 супени лъжици сирене фета

Комбинирайте всички съставки заедно в безопасен за пътуване съд с капак.

Дресинг:

• 2 супени лъжици зехтин
• 2 супени лъжици сок от лайм
• Сол и черен пипер

Разбийте заедно съставките за дресинга. Изсипете салатата от киноа и разбъркайте.

*********************************************

Мощно смути

• Шепа спанак
• 1 банан
• ½ чаша боровинки
• 1 супена лъжица мед
• 2 супени лъжици ядково масло (фъстъчено или бадемово)
• 2 супени лъжици ленено масло
• Бадемово мляко
• Ледени кубчета

Добавете съставките в блендера в изброения ред, и пасирайте до гладкост.