Колоездене в студено време:Как да се обличаме, гориво, и Хидрат

<тяло>

Зимата е едно от най-красивите времена на годината за каране, но може да бъде и направо мизерно. Сбъркайте и гарантирам, че краката ви ще се чувстват като олово. Въпреки това, има няколко ключови правила, които можете да следвате, за да сте сигурни, че ще се насладите на пътуването. От облекло до храна и хидратация, ето какво трябва да имате предвид за зимния сезон на колоездене.

Съвет №1:Облечете се на слоеве

Едно от основните ми правила е да се обличате така, че да ви е студено през първите няколко минути от вашето каране. С други думи, ако ви е топло, когато започнете, настройвате се да прегрявате. Обосновката е проста:телата ни генерират топлина по време на тренировка, поради което се чувствате по-горещи след изкачване само на няколко стълби. Колкото по-силно натискате, колкото по-топло става тялото ви, ето защо зимното каране е толкова трудно. Трябва да се облечете, за да останете топло, и да го направите със слоеве (за премахване, докато се нагрявате) е отговорът.

Започнете с лек основен слой, за да помогнете за отвеждане на потта. Наслоете фланелката си, къси панталонки, грелки за крака, и грелки за ръце, ако е особено студено. Термо яке или зимно яке за колоездене трябва да допълни всичко.

Ако навън е много студено, може да се нуждаете от термо чорапогащник и друга жилетка, за да поддържате гърдите ви топли. Опитайте се да избегнете изпотяване, като отлепите слоевете, преди да е станало твърде късно - потта ще замръзне и ще направи и вас, и дрехите ви мокри и студени.

Съвет №2:Дръжте крайниците си топли

Колкото и важно да е да поддържате ядрото си топло, също толкова важно е да се грижите за ръцете си, крака, пръсти, и пръстите на краката. Краката ви очевидно са важни за колоезденето, но също така се нуждаете от ръцете си, за да управлявате и контролирате велосипеда си, както и пръстите си, за да спирате и превключвате.

Не мога да ви кажа колко пъти съм виждал пръстите на ездача да замръзват, и изведнъж използват цялата си длан, за да натиснат спирачката и лостовете за скорости. вярно, Направих и това. Това е опасна ситуация, в която не искате да се окажете, така че изпробвайте различни ръкавици при различни температури, за да видите какво държи пръстите ви топли и подвижни, без да ви оставят с потни длани.

Калъфите за обувки променят играта, когато става въпрос за топлина на краката. Пръстите на краката ви са на вятъра за 100% от вашето каране, и понякога дори чифт дебели чорапи няма да са достатъчни. Калъфите за обувки или обувките ще предпазят пръстите на краката ви от вятъра и ще ви поддържат сухи, без да добавят значително тегло или обем към вашия зимен комплект за колоездене.

Съвет №3:Помислете за скоростта на возене и хлад на вятъра

Дебелото колоездене със скорост 6 mph е много по-топло от шосето със скорост 20 mph поради разликите в скоростта на вятъра и студа, които ще изпитате на мотора. Дори при скорост на вятъра от 5 mph, бързото шофиране може да се почувства като каране в ледените ветрове със скорост от 25 mph. Но при по-ниски скорости - като например по време на каране на дебел велосипед - вашата работна скорост ще ви стопли без допълнителната скорост на вятъра.

Помислете и къде карате. Пътните разходки обикновено са изложени на вятъра, докато разходките с дебел или планински велосипед може да се провеждат по гориста пътека с много дървета, за да ви предпазят от бриз. Любимият ми асфалт за зимно шофиране е местна велосипедна пътека, която е напълно защитена от дървета от двете страни (и следователно много по-топла от открития път!).

Съвет № 4:Носете храна, която няма да замръзне

Въпреки приглушените физически усещания, тялото ви се нуждае от толкова или повече гориво, когато карате на студено, в сравнение с карането в топло време. Проучванията показват, че телата ни изгарят повече енергия в студа поради постоянната нужда да поддържаме стабилна телесна температура и топли органи. Това означава, че като се има предвид същата интензивност на колоездене, трябва да увеличите приема на храна и напитки, за да се справите с нуждите на тялото си в студа.

Направете вашата храна за пътуване лесна за ядене и незасегната от екстремни студове. Това означава меки храни като плодове, овесени барове, бисквитки, оризова торта, сандвичи, и дори картофи. Колкото по-мека е храната, толкова по-добре е за зимно колоездене. Избягвайте твърди или плътни храни, особено тези, които са склонни към замръзване. Няма нищо по-лошо от това да се опитате да отхапете замразен енергиен блок по време на зимно каране.

Съвет № 5:Не забравяйте да хидратирате

Зимното колоездене прави странни неща с нивата на хидратация на тялото ви. От една страна, дишането се повишава, което увеличава нуждите ви от хидратация, защото по-студеният въздух е по-сух от топлия. От друга страна, по-ниските температури намаляват скоростта на изпотяване, което намалява нуждите ви от хидратация.

В обобщение, няма начин за рязане и изсушаване да разберете дали трябва да промените нуждите си от хидратация, когато карате колело в студа. Отговорът варира от индивид до индивид и зависи от интензивността на вашето каране. По време на каране за издръжливост в студено време, например, може да не се наложи да пиете толкова много, защото наистина не се потите. Но по време на пътно състезание при 30°F условия, ще се потите много и ще трябва да хидратирате повече от обикновено поради сухите температури.

Ето няколко основни правила за хидратиране в студено време:

• Познайте нормалната си степен на хидратация (за повечето хора, това е около 12-16 унции течности на час - еквивалент на една бутилка с вода за колоездене)
• Увеличете приема на течности по време на изпотяване, разходки с висока интензивност
• Намалете или поддържайте приема на течности по време на ниска интензивност, разходки без пот

Зимата е един от най-красивите сезони на годината, и би било жалко да прекарате цялото нещо на закрито. За да излезете навън, за да карате или да се състезавате при студено време, не забравяйте да се обличате подходящо, бъдете гъвкави с това кога и къде карате, и променете вашите стратегии за хидратация и хранене.

Препратки

Brychta, R.J. и Чен, К.Й. (2016 г., 23 ноември). Индуцирана от студ термогенеза при хора. Извлечено от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6449850/

Кени, G.P &Flouris, A.D. (2014). Човешката терморегулаторна система и нейната реакция на термичен стрес. В F. Wang &C. Gao (ред.), Защитно облекло:Управление на топлинния стрес (стр. 319-365). Издателство Woodhead. Извлечено от https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9781782420323500132