Вашето ръководство за колоездене извън сезона:Кога и защо имате нужда от почивка

<тяло>

Колоезденето е изключително взискателен спорт, както физически, така и психически; и след известно време, ще ти трябва почивка. Отделянето на време от колело може да бъде страшно и може да се почувствате сякаш губите фитнес с бързи темпове, но за повечето велосипедисти, ползите от извън сезона надвишават недостатъците. Всъщност, няма да загубите толкова форма, колкото си мислите и вероятно ще се върнете още по-силен. Време е точно, и бихте могли да имате най-добрия си сезон след добре планирано извън сезона. Ето как да го направите.

Какво е извън сезона?

Извън сезона е период от време, през който нарочно спирате да тренирате с цел да си починете и подмладите както тялото, така и ума. С други думи, спираш да караш за няколко седмици, за да можеш да достигнеш по-висок връх в бъдеще. В света на професионалното колоездене, може да разпознаете извън сезона като времето, когато всички професионални велосипедисти отиват на плаж през ноември, без да докосват мотора си в продължение на месец - и има добра причина за това.

Колоездачите трябва да се възстановят

Извън сезона е важен период на почивка, който е толкова важен за годишния тренировъчен план на спортиста, колкото и всяка тежка тренировка. Много спортисти (включително моят) следват периодичен тренировъчен подход от три седмици и една седмица почивка, което създава устойчив план, който позволява на спортиста да напредва, като същевременно отделя време за почивка и възстановяване. Извън сезона отразява периодизирания подход, но в много по-голям мащаб. след 3, 6, или 9 месеца обучение, обикновено от януари до септември, сте спечелили няколко седмици почивка от мотора и време далеч от структурирано обучение.

Друга цел на извън сезона е предотвратяване на претрениране или изгаряне. Като атлети за издръжливост, ние сме склонни да се натискаме до нашите граници - но това може да се отрази. Без подходяща почивка, можеш да се избуташ твърде далеч, в резултат на нараняване, липса на мотивация, и закърнела фитнес. Извън сезона е като превантивна грижа, изпреварване на проблема, преди да е възникнал.

Кога да започнете извън сезона

Извън сезона трябва да дойде в края на най-тежкия ви състезателен и тренировъчен блок, и веднага след последното ви гол събитие. Това ви дава най-много време да се отпуснете и да се възстановите, с много време, за да изградите своята форма преди следващия състезателен сезон. Това традиционно се случва в началото на есента - около септември или октомври - за ездачи, които са насочени към шосейни състезания, планинско колоездене, и събития с чакъл през пролетта и лятото. Пиковите събития за тези дисциплини се падат през май-юли, като последният от тях приключва през септември-октомври. Освен ако нямате важно състезание по циклокрос преди Деня на благодарността, това е моментът за почивка.

За един от моите спортисти, насочени към националния шампионат на САЩ по колоездене през юли, ето как би изглеждал сезонът им от 20, 000 фута:

месец(и) Фокус на обучението Януари-март База март-май Сграда май-юни Пик юли Цел събитие юли-септемвриКрай на сезона състезания октомвриОт сезона ноември-декември Неструктурирано каране (напр. CX за забавление)

Някои спортисти могат (и трябва) да вземат кратка почивка в средата на сезона от 1-2 седмици извън мотора, особено ако имат дълъг състезателен сезон. Пътен състезател на Западното крайбрежие, например, биха могли да бъдат състезателни критерии от януари до октомври. Но този период е твърде дълъг, за да остане в върхово състезателно състояние, затова се препоръчва да вземете кратък извън сезона през април или май.

Колко дълго трябва да бъде колоезденето извън сезона?

Една седмица е минималното време, през което ще искате почивка от колелото, но колкото по-уморен си, толкова по-дълго трябва да бъде вашето извънсезонно време. Ако току-що влезете в лятната състезателна верига и се състезавате от май до август, може да се нуждаете само от една седмица почивка. Но ако се състезаваш по циклокрос през зимата, започна шосейните състезания през януари, и продължи през август, ще ви трябват 2-4 седмици извън мотора.

Разбира се, ще загубите фитнес по време на извън сезона - но не се потите. Ще получите обратно цялата тази форма и повече, когато се върнете към тренировка, и този допълнителен тласък на свежест и енергия може да ви изведе над предишните ви граници.

Не забравяйте, че през извън сезона, вие сте почти толкова далеч от вашите целеви събития, колкото е възможно. Повечето от моите атлети са насочени към летни състезателни събития като САЩ по колоездене национално през юни или юли, и извън сезона им идва скоро след това през септември или октомври. Това ви дава цели осем месеца, за да възобновите обучението, изградете своята форма, и да бъде в най-добро състояние за следващата година.

Какво трябва да правите през извън сезона

Един от най-честите въпроси, които чувам от моите спортисти е, „Какво мога да правя по време на извън сезона?“ Те искат да карат, да тренират и да се състезават, защото това е, с което са свикнали и към което се стремят като състезателни колоездачи. Но не трябва да правите нищо от това по време на извън сезона - това е сезон за излитане!

Докато сте далеч от велосипеда, има редица други неща, които можете да направите, някои от които включват упражнения, а други не. Само в първите няколко дни извън мотора, ще забележите, че изведнъж имате изобилие от време. Използвайте това в своя полза! Наваксвайте работни или домашни проекти, прекарвайте повече време с приятели и семейство, или просто седнете до прозореца и четете. Не забравяйте, че целта на извън сезона е да си починете и да се заредите, така че не прекалявайте, като изградите ново тесте след две седмици или ще бъдете изтощени, когато се върнете към тренировка!

Често срещан мит за извън сезона е, че нямате право да карате, бягай, или направете нещо напрегнато. Трябва да се въздържате от тренировки и състезания по време на извън сезона, разбира се, но също така трябва да останете активни, ако желаете. Само професионалните колоездачи, които имат средно 20+ часа седмично обучение през цялата година, наистина се нуждаят от физиологична почивка от повече от две седмици. Повечето от нас, които тренират 5-10 часа седмично, се нуждаят от повече умствена почивка, отколкото физическа, и затова е добре да карате през извън сезона (стига да е неструктурирано и лесно).

Можете да карате колелото си до кафенето, из квартала с децата, или до местния парк за планински велосипеди. Стойте далеч от интервалите с висока интензивност и просто се насладете на карането. Извън сезона е прекрасна възможност за почивка и релакс, но също така е идеалният момент да си припомните защо обичате да карате колело.

Препратки

Богданис, G.C. (2012 г., 18 май). Ефекти от физическата активност и бездействието върху мускулната умора. Извлечено от https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2012.00142/full