Познаването на разликата между подколенните сухожилия и четирите мускули може да предотврати нараняване

Горната част на краката ви се състои от две противоположни мускулни групи:подколенни сухожилия (понякога шеговито наричани "хами") и четириглави мускули, или „четворки“. Заедно те движат коленните и тазобедрените ви стави и стабилизират коляното ви. Въпреки това, вашите подколенни сухожилия са по-слаби от четворните ви мускули, ситуация, която увеличава риска от нараняване.

Анатомия на квадрицепсите и подколенните сухожилия

Квадрицепсите и подколенните сухожилия са големи, доминиращи мускули на бедрото ви. Бицепсът на бедрената кост, полусухожилен и полумембранозен мускул изграждат подколенните сухожилия и са разположени на задната част на бедрото ви. Предните ви мускули на бедрото, или четворки, са rectus femoris, vastus medialis, vastus intermedius и vastus lateralis.

Подколенните ви сухожилия удължават бедрата ви и огъват или огъват коляното, докато четворните ви огъват бедрата и изпъват коляното. И двете мускулни групи стабилизират коляното ви, особено по време на дейности с тежести.

Разпространение на дисбаланс на подколенното сухожилие

Нормалното съотношение на силата на бедрото и квадрицепса е между 50 и 80 процента, като 100 процента е еднаква сила, според Journal of Athletic Training. Това означава, че подколенните сухожилия обикновено са по-слаби от четворните ви. Дисбалансът на силата между подколенните мускули и четворните мускули се дължи отчасти на това, че четворните ви мускули са по-големи и се използват по-често по време на ежедневни дейности; стегнатите четири мускули също могат да допринесат за дисбаланс.

Жените обикновено имат по-ниско съотношение на силата на подколенното сухожилие и квадрицепсите в сравнение с мъжете. Journal of Strength and Conditioning Research съобщава, че атлетките може да имат дори по-ниско съотношение на бедрото към четириглавия мускул поради доминиращи четириглави, въпреки че това може да варира, в зависимост от преследвания спорт. Възрастта изглежда не влияе на съотношението на бедрото и четириглавия мускул; вместо, силата намалява еднакво и в двете мускулни групи със стареенето.

Съвети

Можете да тествате собствената си сила на подколенното сухожилие, като изпълнявате упражнението за мост с един крак.

Дисбалансът увеличава риска от нараняване

Дисбалансът на силата между подколенните и четворните мускули увеличава риска от наранявания, като мускулни разтежения и изкълчвания на връзки. Това важи особено за жените, които са до шест пъти по-склонни да получат нараняване на коляното в сравнение с мъжете. Рискът е още по-голям за жените спортисти, които са по-склонни да бъдат четворно доминиращи.

Когато свиете четворките си, за да разширите коляното си, например, вашите подколенни сухожилия действат като антагонист за контролиране на движението и стабилизиране на коляното ви. Ако подколенните ви сухожилия са слаби, свиването на четворките и разгъването на коляното може да е твърде силно, причинява увреждане на ставите ви, мускули или връзки. По-слабите мускули също се уморяват по-бързо и следователно могат да доведат до по-голям дисбаланс на силата и допълнителни наранявания.

Упражнения, които носят баланс

Целевите упражнения помагат да увеличите силата на подколенното сухожилие и да подобрят съотношението на силата на хълбока към четириглавия мускул, намаляване на риска от нараняване. Упражненията за подколенното сухожилие включват сгъване на коляното с съпротива, мостове, удължения на бедрата и скандинавските къдрици на подколенното сухожилие.

Изпълнете скандинавското сгъване на подколенното сухожилие, като коленичите и на двете си колене, като някой държи глезените ви. Бавно спуснете торса си към пода с помощта на подколенните сухожилия. За упражнение, което е по-лесно и не изисква помощ от друг човек, опитайте плъзгащото се извиване на подколенното сухожилие. Извиването на подколенното сухожилие може да се направи и с помощта на машината. накрая, упражнения за стабилност - като баланс на един крак, Клековете и нападите с един крак - също са важни за подобряване на координацията между подколенните и четириколесните мускули.