Какво трябва да ядат децата във футбола? – Хранителен справочник

Какво да ядем и какво да не ядем във футбола? Въпросът за възрастта остава актуален навсякъде и младежкият футбол не е по-различен. Родителите искат да знаят как да подхранват обучението на своите малки, но също така не искат да правят компромис с тяхното израстване и благополучие. И с толкова много противоречива информация в интернет, изготвянето на ясен диетичен план може да бъде неприятно.

Затова нека направим нещата по-лесни за вас, за да можете да правите това, което е най-добро за вашето дете и да му помогнете да успее на и извън терена.

Съдържание

1. Някои основни сведения
2. Въглехидратите като гориво
3. Протеин за възстановяване и растеж на мускулите
4. Мазнини за засилване на метаболизма
5. Никога не забравяйте водата
6. Витамини и минерали
7. Диета преди футболна тренировка
8. Диета на мачовете
9. Заключение

Някои основни сведения

Преди всичко друго, нека започнем с основна информация. Има три вида основни макронутриенти, които са въглехидрати, протеини и мазнини. Освен тези, други микроелементи включват минерали като желязо и калций наред с други, както и витамини.

Една балансирана диета трябва да съдържа всичко това в достатъчно количество. Но объркването възниква, когато трябва да ги настроите според изискванията на вашето дете. Така че нека разгледаме основните функции на всеки макронутриент, и какво да ядем във футбола.

Въглехидратите като гориво

Най-добрият начин да мислим за въглехидратите е като гориво за тялото.

Но не всички въглехидрати са еднакви. Един добър начин да ги класифицирате е според техните гликемичен индекс. Това означава колко инсулин повишават, който пренася тези глюкозни молекули към мускулите.

Така че храна с a висок гликемичен индекс (GI) значително ще повиши нивата на инсулин и ще осигури адекватно снабдяване с глюкоза на мускулите. Но ефектът ще бъде краткотраен и ако мускулните запаси вече са пълни или човекът не използва глюкоза, глюкозата ще се превърне в мазнини. В обобщение, Храните с висок ГИ дават по-бърз източник на енергия, докато този източник на енергия не трае твърде дълго. Примери за храни с висок ГИ включват плодови сокове, бял хляб, бял ориз, както и сладки напитки.

Напротив, храни с а нисък гликемичен индекс не повишавайте нивата на инсулин толкова бързо. Това е така, защото те се освобождават бавно от червата поради повишеното съдържание на фибри, което имат. Това ги прави добри източници на непрекъсната енергия през целия ден, но не са толкова ефективни, колкото храните с висок ГИ за незабавна енергия. Примери за храни с нисък ГИ включват кафяв хляб, овес, леща за готвене, и много плодове, когато се приемат сурови (а не като сок).

Протеин за възстановяване и растеж на мускулите

Основната роля на протеина е да подпомага поддържането на мускулите и други телесни органи и да участва в растежа.

Причината, поради която ентусиастите на фитнеса използват толкова много протеин, е, че той помага на телата им да се възстановят от щетите, които нанасят на мускулите си във фитнеса. За млад спортист, протеинът може да помогне за намаляване на болката в мускулите след тренировка и може да помогне за възстановяване на всякакви щети, особено поради разтягане и наранявания.

Протеинът също е доста задоволителен и предпазва от апетита, ако искате дисциплина в диетата на детето си.

Мазнини за засилване на метаболизма

Повечето от хормоните в тялото са производни на мазнините. Така че адекватният прием на мазнини е жизненоважен за растежа на вашето дете.

Здравословните мазнини също засилват метаболизма и са от решаващо значение за здравето на мозъка. Повечето източници на здравословни мазнини също са страхотни източници на витамини и минерали, така че винаги си струва вашето дете да яде, във футбола. Те са и най-калоричните хранителни вещества, така че се препоръчва съответното им използване.

Това означава да ги увеличите леко, когато детето ви трябва да наддава на тегло и да ги намалите, когато трябва да поддържа теглото си под контрол.

Никога не забравяйте водата

Нека изясним това. Не можете да имате балансирана диета без достатъчен прием на вода. И за младо дете, което се опитва да успее във футбола, наличието на адекватна хидратация е абсолютно задължително.

Водата често се игнорира, тъй като жаждата често не възниква в по-хладен климат. След всичко, самата жажда не е надежден показател за дехидратацията. Така че да си създадете навик да държите бутилка с вода с детето си и да гарантирате, че то или тя пие редовно от нея, е наложително за тяхното здраве.

Няма нужда да се описват ползите от хидратацията и необходимостта от нея по време на физическа активност. Така че направете си навик детето ви да пие вода преди и след играта, и на интервали от 15-20 минути по време на тренировка.

Сега има и много енергийни напитки на пазара, но те са по-добри за играчи, които преминават през напрегната дейност без много паузи между тях. Те заместват минералите и електролитите в тялото, които се губят чрез акта на изпотяване. Но факт е, че нищо не е по-добро от обикновената вода, особено в нормалните тренировъчни дни.

И тъй като много от тези напитки съдържат кофеин, запазването на употребата до минимално количество може да бъде мъдро решение. Затова се опитайте да използвате енергийни напитки без кофеин и ги използвайте разумно. Що се отнася до попълването на електролити и минерали, нещо като банан след игра или вода с лимон също може да бъде доста ефективно.

Витамини и минерали

Има толкова много витамини и минерали, които трябва да запомните и всеки от тях има основна задача в човешкото тяло.

Но балансираната диета с обичайните макронутриенти в правилен баланс обикновено задоволява нуждата от тези витамини и минерали. Два минерала обаче, които трябва да бъдат споменати, са желязото и калцият.

Калцият е изключителен за изграждане на здравина на костите. Това е ключов компонент в поддържането на здравето на костите, което не е необходимо да се набляга повече за дете. риба, боб, домашни птици, чисто мляко, и ядките са чудесни източници на калций и наистина други макронутриенти. Те са основни храни, които трябва да ядете във футбола. По същия начин, желязото осигурява адекватно снабдяване с кислород на мускулите и може да забави появата на умора и да гарантира, че детето ви ще измине допълнителната миля по време на тренировки и дни на мач.

зеленолистни зеленчуци, месо, пълнозърнестите храни и рибата тон и постното бяло месо са добри източници на желязо, които заслужават място в диетата на вашето дете – което ги прави ключови храни за хранене във футбола, и всеки друг спорт.

Диета преди футболна тренировка

В дните на обучение, осигуряването на достатъчно хранене трябва да бъде приоритет. В диетата трябва да има достатъчно протеини и мазнини, наред с въглехидратите. Разбира се, въглехидратите са горивото на цялата операция и трябва да се добавят съответно.

В дните на обучение, Акцентът трябва да бъде върху храни с нисък ГИ, които остават в кръвния поток по-дълго и дават по-стабилен източник на енергия. Така че да имате нещо като кафяв ориз със сьомга или овесена каша с малко горски плодове и кисело мляко са добри възможности.

Тъй като тренировките не са толкова натоварващи, колкото дните на мача, затова се препоръчва контролирано количество прости захари с висок ГИ. Тези храни намират своето място само час преди тренировка, само за да подхранват тренировката и да не се чувстват тежки. Те ще бъдат лесно смилаеми, и незабавно използвани от вашето дете.

Добавянето на здравословни мазнини в дните на тренировка е добре, тъй като те могат да бъдат тежки за стомаха. следователно, може да е трудно да се включи в дните на мача.

Диета на мачовете

Дните на мачовете могат да бъдат изключително забързани и имате нужда от прости захари с висок ГИ за тези игри. Толкова просто.

Те работят като гориво за тялото и осигуряват подходяща издръжливост и енергия. Когато комбинирате тези прости захари като плодови сокове, оризови сладки и тост със сладко с достатъчно хидратация, вие настройвате детето си перфектно да успее. по принцип, протеините и здравословните мазнини трябва да се сведат до минимум по време на играта и вместо това да се разпределят през деня, особено на закуска и вечеря.

след мача, даването на достатъчно електролити и протеини за възстановяване е жизненоважно. Енергийната напитка без кофеин след игра може да бъде добър избор, тъй като попълва електролитите, като същевременно дава течности. По същия начин, включването на протеин през нощта, като пилешки гърди или сьомга с няколко листни зелени зеленчуци, би било разумно решение. Това позволява достатъчно възстановяване на мускулите и намалява болезнеността на следващата сутрин. Постното месо и листните зеленчуци също включват калций и желязо, които помагат за поддържане на костите здрави и тялото добре наситено с кислород.

Предимството на намаляването на болезнеността е, че поддържа интереса на децата. Никое дете не иска да изпитва болка на следващата сутрин, така че трябва да се добавят протеини, за да не страдат от мускулна болка.

Заключение

Поддържането на здравословна диета за вашето дете е жизненоважно за растежа и развитието във футбола. За тази цел, винаги се препоръчва използването на въглехидрати като основно гориво. Използването на храни с висок гликемичен индекс непосредствено преди тренировка и храни с нисък ГИ няколко часа преди тренировка поддържа детето ви енергично през деня.

Не бива да се пренебрегва значението на протеина за възстановяване на всякакви леки наранявания и за нарастване на мускулната маса на детето. По същия начин, здравословните мазнини трябва да се консумират в достатъчни количества, за да се поддържа метаболизма под контрол. за капак, Осигуряването на достатъчна хидратация и балансирана диета с витамини и минерали като желязо и калций трябва да са перфектна диета.

След като каза всичко това, голяма част от храненето е опит и грешка. Имайки предвид основните неща, да експериментирате и да видите какво работи за вашето дете, и какво трябва да яде във футбола, е добър начин да отидете.

Ето някои от любимите ни футболни/футболни гуми

Тук ще дадем повече мнение, а не факти. Щапките струват ли си цената, на която се продават? Ако надстроите от сегашните си закопчалки, в зависимост от това какви ботуши притежаваш? Какви характеристики се открояват в тях зацепки? Ако някой. Върши ли работата? скорост, контрол, стабилност и др. В зависимост от вашите нужди/предпочитания. Можем да споменем и неговата издръжливост, ако сме събрали достатъчно данни за конкретния зацепки.

Какво очаквахме спрямо това, което получихме. Може би е надценен/подценен?

Елитни

Ето нашия избор от най-добрите от групата.

професионалист

На път към професионалните лиги? Ето нашия избор.

академия

Искате ли нещо да започнете? Разгледайте нашия избор.