Направете почивка!

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Времето за почивка не е само за края на сезона. Всъщност, за да се състезавате най-добре, може да има смисъл да спрете да тренирате - поне за кратко. Пауза в средата на сезона — един вид мини извън сезона след голямо състезание — ви позволява да се върнете освежени, подмладени и готови да ритнете дупето в състезанията в края на сезона.

Мислете за това като „нещо като два сезона, вместо само един голям дълъг сезон“, казва Кирстен Люис, основател и треньор на базирания в Северна Калифорния екип за представяне на WeTri. Тя често кара атлетите да структурират годината си, така че да достигнат върха за състезание, да си направят почивка в средата на сезона и след това отново да достигнат върха за състезание в края на сезона.

Въпреки че по това време на годината може да бъде лесно да продължите да се състезавате отново и отново, почивката попълва енергийните запаси, позволява да се възстановят уморените и увредените мускули и помага за умственото префокусиране. Проучванията откриват маркери за мускулно увреждане и повишено възпаление дори седмици след тежко състезание. Тези маркери на кумулативна умора, като намалено производство на хормони, се срещат и при спортисти след дълги периоди на тренировки без адекватно възстановяване. Всъщност по време на почивка телата ни вършат работата по изграждане на мускули и аеробен капацитет. Без почивка рискуваме да се уморим и да се нараним.

„Най-големият ограничител, пред който са изправени триатлонистите във възрастовата група, е да останат здрави достатъчно дълго, за да реализират своя потенциал за издръжливост“, казва Марая Бриджис от коучинг на Endurance Nation.

Има и нарастващо количество изследвания за ефектите на почивката върху нашата психологическа годност. Доказано е, че прекъсванията помагат на мозъците ни да се възстановят и да предотвратят симптомите на изгаряне.

Разбира се, ние също не искаме да губим фитнес и има някои детрениращи ефекти, които се случват по време на почивките. След седмица без абсолютно нищо губите около 50 процента от оксидативния капацитет на мускулните си клетки, казва Келси Уайцел, сътрудник по физиология на упражненията в Университета на Мисури, но възвръщате всяка загуба на фитнес в рамките на две до четири седмици след тренировка отново. . И се оказва, че повечето опасения относно загубата на фитнес са преувеличени. Ключът е да направите своята почивка в средата на сезона правилно.

„Да си вземеш почивка не означава да се превърнеш в диван. Това означава да си вземете почивка от нормата на сериозен фокус върху километри, темпо, ритъм“, казва Уайцел.

Колко продължителна почивка и какъв вид зависи от вас, но Луис ще накара спортистите си да вземат три до четири дни минимална или лека активност (или дори цяла седмица), след това още две до три седмици различни видове тренировки:блок на океанско плуване или бягане по пътека или социални разходки с велосипед. Нещо, което е забавно и не е строго планирано.

„Не носете монитор за сърдечен ритъм. Не носете часовник. Не се отчайвайте от Strava“, казва Луис. Когато дойде време да започнете отново сериозно, ще бъдете по-готови от всякога.

Когато планирате почивка в средата на сезона, „важното е да го планирате“, казва Луис. Ако разпределите своите „А“ състезания, тогава можете да насрочите блок за възстановяване веднага след първия. Опитайте това:

• Отделете три до четири дни след състезанието за леко възстановяване, минимална активност, както се чувствате.
• Планирайте две до три седмици за облекчаване обратно към различни видове тренировки:пилатес, плуване в океана, гребло, планинско колоездене или бягане по пътека.
• Ако сте от типа спортисти, които трябва да се придържат към график, запазете структурата си, но намалете обема.
• Фокусирайте се върху съня, възстановяването и рехабилитацията по време на този блок за почивка в средата на сезона.