Как да пробием бягащо плато

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Когато манипулирате основните съставки или принципите на обучението – обем, честота, интензивност и продължителност – има буквално хиляди комбинации, които можете да използвате, за да промените подхода си. Ако бягането ви е заседнало в коловоз, помислете за едно от тези промени в подхода, които да ви помогнат да излезете.

Подходът:висока честота

Високата честота води до повишена издръжливост, което ви прави по-устойчиви на наранявания и по-способни да задържате темпото и формата в края на състезанието. Триатлонист, който бяга само няколко пъти седмично, може да извлече ползи, като постепенно увеличи до 5–6 бягания.

Едно от предимствата на увеличаването на честотата на вашите бягания е, че ви помага да изградите мускулна издръжливост, като същевременно ви позволява да премахнете част от акцента от много дългите бягания (като тези 20 мили преди Ironman). Избягването на високите разходи за възстановяване на много супер дълги бягания през уикенда ще ви позволи да се съсредоточите върху добавянето на повече качество в бъдеще, като същевременно избягвате наранявания.

Един потенциален недостатък на честотата е времето за преход (шофиране, къпане), необходимо чрез добавяне на допълнителни тренировки, но това може да бъде облекчено, като направите много от вашите тренировки тухли. Освен това все още трябва да намерите баланса между качество и количество. Ако сте попаднали в капана да правите усилено всичките си тренировки, тогава ежедневното тичане ще ви принуди да се откажете от този навик.

Как да: Започнете, като разделите текущия си обем на повече серии, преди да добавите допълнително време. За триатлонистите, които вече бягат повече от 20 мили на седмица, увеличаването на честотата може просто да означава разделяне на текущия ви седмичен пробег на пет или шест бягания вместо 2–3 бягания. Това може да означава, че имате много 20–30 минути бягания, но фокусът е върху честотата – малките неща се сумират.

СВЪРЗАНИ:Научете се да обичате басейна (наистина!)

Подходът:По-голям обем

Тук няма магия. Ако можете да увеличите милите си с течение на времето и да поемете това натоварване, ще се подобрите. За много триатлонисти, които едва достигат седмични двуцифрени числа, по-високият обем може да означава увеличаване от мили в диапазона 15–20 на седмица до диапазона 30–40 на седмица.

Предимството на фокусирането върху обема е, че е лесно за проследяване и доказано, че работи. Избягвайте клопката от твърде бързото увеличаване на мили (умора и/или нараняване) и не забравяйте да поддържате баланс между тренировките. Много триатлонисти в крайна сметка намират точка на намаляваща възвръщаемост с пробега, където е по-разумно да си починат с допълнително време или където възстановяването, необходимо от допълнителни бягания, намалява твърде много енергията, необходима за качествено колоездене.

Как да: Помислете дали да отделите част от време единствено на бягане (като ранна пролет, ако основните ви състезания са през есента), където желаете и можете да се върнете към други спортове. Запазете в плана си малко колоездене и плуване, като същевременно поддържате ниски разходите за възстановяване от тези спортове. Просто изберете прост показател за проследяване (т.е. време или мили) и се съсредоточете върху увеличаването на седмичното обучение със скорост не по-голяма от 10 процента на седмица.

СВЪРЗАНИ:Определяне на вашето дълго тренировъчно бягане за всяко триатлонно разстояние

Подходът:Повече качество (интензивност)

Намирането на правилния баланс между качество и количество може да бъде трудно дори за опитни бегачи. За да се усложнят нещата, триатлонистите трябва да балансират качеството и количеството в три отделни спорта.

Някаква форма на качествено бягане е важна част от добре закръгления тренировъчен план. И все пак опитните бегачи също разбират, че извършването на всяко бягане е бърз начин да достигнете върха и да се нараните. Ако сте нов в тренировките с усилено бягане, предлагаме да започнете лесно.

Как да: Преди да започнете, първо изградете до устойчиво и подходящо ниво на честота и обем, съставено от лесни до умерени бягания. След това, ако приемем, че сте бягали редовно в продължение на шест месеца, е подходящо след това да добавите редовно темпо. Темпото може да се определи като темпото, което можете да задържите за около час - за повечето бегачи, между 10K и полумаратон. Започнете с непрекъснато темпо от около 20 минути и постепенно увеличете до около 45 минути.

СВЪРЗАНИ:3 ключа за отключване на PR бягане