Шини на пищяла:Най-доброто ръководство за преодоляването им

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Ако сте се справяли с болки във вътрешната част на пищяла си, време е да спрете да преследвате симптомите си и да отстраните причината. „Шини на пищяла“ е обикновеният термин, използван за описване на това, което ние в медицинската общност наричаме „синдром на заден тибиален стрес“. Нека декодираме този термин.

Мускулите работят, като дърпат две части заедно. Един лост е свързан с друг лост в точка на въртене. По време на сгъване на бицепс, бицепсът ви се свива концентрично, за да издърпа предмишницата ви до рамото. Концентричната контракция означава, че работещият мускул се скъсява. Когато мускулите работят ексцентрично, те движат лостовете чрез удължаване. Пример за това е „отрицателната” фаза на повдигане, като например, когато сваляте тежестта много бавно в същото сгъване на бицепс. Вашият бицепс работи усилено, за да намали теглото си по контролиран начин. Ексцентричният контрол всъщност е много стресиращ за мускулите. Ако сте като повечето бегачи, може да не се интересувате от натрупване на бицепсите си, но трябва да разберете ексцентричното мускулно свиване, за да решите проблема си с шината на пищяла.

Когато стъпалото влезе в контакт със земята, работата на задния тибиален мускул е да работи ексцентрично, за да забави крака, докато се извива надолу към земята (пронация). В случай на сгъване на бицепс е лесно да видите как вашата твърда горна част на ръката и вашата твърда предмишница се завъртат една върху друга в лакътя ви. Но стъпалото и глезена са по-сложни лостове. Tibialis posterior се прикрепя към вашия твърд пищял (тибия) от едната страна, но от другата страна има не само една кост, а 26 отделни кости, които изграждат стъпалото ви. Ако този набор от кости е добре контролиран, задният тибиалис може да работи ексцентрично, за да спусне плавно крака ви към земята. Но ако се появите с лоша координация и контрол на краката, единият край на лоста (кракът ви) е много нестабилен и има вероятност да се срути. Това компрометира задния тибиален мускул и неговото сухожилие. Мускулите и сухожилията не обичат да бъдат в удължени позиции, където са подложени на по-голямо напрежение, стават по-слаби и не могат да генерират ексцентричен контрол, за да насочват крака ви безопасно към пода. Значи пищяла ви боли.

Каква е корекцията?

В този твърде често срещан сценарий задният тибиалис е жертвата, а не причината за проблема. От него се иска да направи повече, отколкото може да понесе, и повече, отколкото трябва. Виновен е лошо контролираният крак. Тази торба с кости трябва да се превърне в стабилна платформа. Контролът с крака е 100 процента зависим от контрола на предната част на крака, по-специално големия пръст на крака. Със стабилен голям пръст предната част на крака ви се стабилизира, което създава стабилна платформа за задната част на стъпалото, което означава, че задният тибиален мускул може да спре да се опитва да върши работата на други мускули. Просто казано, ако искате да разтоварите мускулите на пищялите си, трябва да подобрите контрола и координацията в краката си. За да научите повече за този и други проблеми, които тормозят бегачите, моля, вижте книгата ми Running Rewired . Но ако искате да започнете да подобрявате контрола на краката си сега, за да предотвратите шини на пищяла, вижте тези упражнения, за да изградите силен и стабилен крак.

Упражнение за предотвратяване на шини на пищяла:Тест за контрол на краката / Йога на краката

Застанете на двата крака, но се фокусирайте само върху единия крак в даден момент. Повдигнете големия пръст на крака, като оставите четирите малки пръста на крака на земята, след това закарайте големия си пръст право надолу (без да го извивате) и повдигнете останалите пръсти на крака.

Докато натискате палеца на крака надолу, свода на стъпалото ви ще се издигне леко. Уверете се, че можете да забиете палеца на крака надолу, без да свивате позицията на свода и глезена, за да излъжете движението.

Ако не можете да изпълните този тест правилно, практикувайте това движение, което аз наричам Toe Yoga, като коригиращо упражнение, за да помогнете за предотвратяване на шини на пищяла.

Ако установите, че сте свили свода си, за да свалите палеца на крака си:
Поставете петата на обувката си перпендикулярно на вътрешната страна на глезена, за да осигурите визуален ефект, за да сте сигурни, че се научите да движите палеца на крака, без да измамите позицията на крака и глезена. Практикувайте това движение, докато научите модела.

Ако имате проблеми с повдигането на големия пръст на крака:
Трябва да изчистим контрола ви. Поставете линийка под големия пръст на крака, така че краят на линийката да е под топката на крака ви. Повдигнете края на линийката, така че да повдигне пръста на крака нагоре. Хванете свободния край на линийката, така че да осигури малко съпротивление, и натиснете пръста на крака си право надолу, като изолирате мускулите около палеца на крака. Представете си, че бутате пръста и линийката през пода. Ако видите, че ставата вътре в големия пръст на крака се огъва, вие мамите движението с мускул в пищяла. Умишлената практика ще създаде специфичен контрол на палеца на крака за подобрен баланс и контрол на крака.

Това движение изгражда статив за по-добър контрол на краката. Научавате как да разпределите натиска между вътрешната топка на стъпалото, външната топка на стъпалото и големия пръст за твърда предна част на стъпалото. Когато забележите нестабилност на единия крак, обичайно е да се съсредоточите върху клатушкането, което води до разочарование и повече нестабилност. Вместо това се съсредоточете върху решението. Изграждането на този статив ще изгради по-добра основа за всички упражнения с един крак в тази програма и за вашето бягане.

Упражнение за предотвратяване на шини на пищяла:преса за рамо с един крак

• Застанете на един крак с относително леко тегло (8–10 lbs.) в противоположната ръка.
• Набирайте позицията си, като натискате палеца на крака си надолу, за да настроите статива за предната част на крака от вътрешната към външната част на стъпалото на крака си и се простира до края на големия пръст.
• Натиснете тежестта над главата и я свалете обратно. Добавеното тегло създава повече нестабилност, за да можете да контролирате с предния крак.
• Когато ръката ви върви над главата, дръжте тежестта си центрирана върху средната част на стъпалото, за да избегнете облягане назад през петата си.
• Направете 15 повторения от всяка страна.

Съвети: Използвайте бутилка с вода или кана за мляко, ако нямате достъп до тежести. Ако извиете кръста си, когато достигате над главата, опитайте се да спуснете ребрата отпред, за да запазите неутрален гръбнак.

Упражнение за предотвратяване на шини на пищяла:Tippy Twist

• Поставете ръцете си на бедрата и балансирайте на единия крак, като се фокусирате върху силен статив през предната част на стъпалото.
• Поддържайте неутрален гръбначен стълб и дръжте бедрата си равни, докато се навеждате напред, изпъвайки неподдържащия крак зад себе си.
• Завъртете бедрата си навътре към пода, след това навън и нагоре към тавана. Поддържайте теглото си балансирано през средата на крака си, докато се завъртате от бедрото.
• Върнете се до равни бедрата и таза напред, за да се върнете в изходна позиция. Това е едно пълно повторение.
• Изпълнете 2 серии по 10 повторения на всеки крак.

Съвети: Ако се поклащате в крака си, съсредоточете се върху заземяването на големия пръст, за да втвърдите вътрешността на статива. Научавате се на баланс чрез успешно движение. По-добре е да завъртите бедрото през по-малък диапазон с добър контрол, отколкото да се опитвате да завъртите твърде далеч и да падате всеки път.

Упражнение за предотвратяване на шини на пищяла:винтове за крака

• Застанете на двата крака, като поддържате еднакъв натиск върху статива на всеки преден крак.
• Извийте леко задната част на стъпалото, като държите палеца заземен, след което повдигнете петите си с около инч.
• Стоейки изправени на пръсти, оставете задната част на крака да се извие навътре.
• Натиснете палеца на крака в пода, за да избутате свода си нагоре и завийте петата във външна позиция.
• Спуснете крака на пода и се отпуснете. Това е едно пълно повторение. Дръжте движението конкретно и контролирано.
• Изпълнете 20 повторения.

Съвети: Това не е упражнение за баланс, така че не се колебайте да се хванете за неподвижен предмет, за да направите движението по-контролирано и стабилно. Целта е да увеличите максимално усукването между задната и предната част на стъпалото, като същевременно държите големия пръст на пода, а не максимално височината на повдигането на прасеца.

Тази статия за шини на пищяла беше препечатана с разрешение от Работи Rewired. Научете повече на Velopress.com.