8 причини триатлонистите да се наранят

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Няма съмнение в това:нараняванията са разочароващи, болезнени - и твърде чести. В петгодишно проучване от Великобритания на малка група триатлонисти, 72 процента са претърпели наранявания и процентите са едни и същи, независимо дали са тренирали олимпийски или железни дистанции. И все пак лекари, физиотерапевти и други експерти казват, че твърде често спортистите правят определени грешки, които им помагат да ги насочат точно встрани. Останете здрави през останалата част от сезона, като избягвате тези често срещани проблеми:

1. Отивате твърде далеч, или твърде бързо, твърде рано

Нараняванията се случват, когато нормалният стрес от тренировката се разпредели върху структури, които не са проектирани (или не са готови) да го издържат. Ако нямате добра стабилност в лопатките, например, стресът се прехвърля върху рамото ви.

Едно от предизвикателствата при тренировките за триатлон е, че „сърдечно-съдовата система е силно адаптивна, но на мускулно-скелетната система отнема повече време, за да се възстанови, за да се адаптира“, казва Кристофър Пауърс, физиотерапевт и професор по биокинезиология в Университета на Южна Калифорния. „Много пъти триатлонистите се натискат, докато не се счупят и не получат контузия.“ Ако вашият тренировъчен план не ви позволява да имате лесен ден, уважавайте го.

2. Вашият обхват на движение е толкова широк, колкото гумите ви

„Ограниченият обхват на движение е голям проблем, особено в бедрата“, казва Пауърс. Джей Дичари, автор на Анатомия за бегачи и директорът по биомеханика на Rebound Physical Therapy в Бенд, Орегон, се съгласява:„Според моя опит около 80 до 85 процента от хората нямат адекватно удължаване на бедрото.

Убедителни причини да го увеличите:Първо, това е загуба на енергия при бягане, тъй като бедрата ви захранват отблъскването. Второ, това е риск от нараняване. Ако нямате добър обхват на движение, тазът ви ще компенсира. „Хората ще застанат зад гърба си за сметка на извиване на гърба“, казва Дичари. „Ако нямате добро удължаване на бедрата, позицията ви в долната част на гърба ще бъде измамена и в трите спорта. И рано или късно сте в лекарския кабинет.

В този случай класическите разтягания на бедрата могат да увеличат обхвата ви на движение. Така че работете върху своя обхват на движение с разтягания като това:Заемете позиция за напад, спуснете задното коляно към земята и приберете таза си под себе си, докато почувствате разтягане в предната част на бедрото. Дичари казва да работи върху това за три пълни минути всеки ден.

3. Нямате стабилност да се движите бързо

„Нашето изследване показа, че стабилността на бедрата и таза е важна за бягането“, казва Пауърс, който също е съдиректор на изследователската лаборатория за мускулно-скелетна биомеханика в USC. Без проксимална стабилност бедрото ви може да се завърти навътре, придърпвайки крака ви навътре с него и оказвайки голямо напрежение върху коляното.

Нестабилността може също да ви накара да извиете кръста си или да го наклоните напред. Това не само ви предразполага към проблеми с долната част на гърба, но и увековечава слабостта в екстензорите на бедрата – което ви кара да накланяте таза си още повече. „Работата върху тренировките за стабилност ще подобри качеството на вашите тренировки по плуване, колоездене и бягане и ще ви позволи да понасяте големи обеми без срив“, казва Дичари.

Стабилността също има предимства за производителността:Колкото по-стабилни сте, толкова по-мобилен можете да бъдете – това е разликата между опитите да бягате с каросерия, направена от Jell-O, спрямо тази от въглеродни влакна.

4. Изграждате мускули, вместо да ги възпитавате

Ако един мускул е слаб, има смисъл да го укрепим, нали? В крайна сметка, да. Но стъпката, която много атлети пропускат, е най-важната първа, която учи слабия мускул да стреля.

Можете да правите клекове през целия ден, но ако мускулите не стрелят правилно, вие правите... клякане, обяснява Брайън Крабак, лекар по спортна медицина във Вашингтонския университет. Мускулите около него ще компенсират слабия, който не може да се справи, дори ако това не е основната им длъжностна характеристика. Това е неефективно и в крайна сметка източване на енергия. „Първо трябва да изолирате мускула, така че да работи само той. Опитвате се да накарате мозъка да ангажира този мускул в правилната форма“, казва той.

Това правят тези привидно досадни упражнения за физическа терапия (като миди, клекове с един крак и наклони на таза) и затова са от решаващо значение за способността ви да предотвратявате нараняване или да се възстановявате от него и да се представяте по-добре. Но не можете просто да ги избиете:„Успехът не е в това кой може да направи повече от тях или кой е по-силен; става дума за качеството на това колко добре движите мускулите“, казва той. Въпреки че варира от спортист до спортист, този тип мускулно превъзпитание обикновено отнема около две до три седмици. След това можете да преминете към укрепване и интегриране на тези нови умения за стрелба във вашия модел на движение на цялото тяло.

5. Съединителната ви тъкан не е еластична

Популярна теория сред работниците по тялото намира своя път в атлетиката и идеята е, че съединителната тъкан е ключов фактор в основата на нараняването. Някога се е смятало, че съединителната тъкан е просто „опаковъчният материал“ в тялото ви около всичките ви мускули, кости и органи, казва Сю Хицман, автор на Методът MELT , името на домашна техника, предназначена за предотвратяване на болка чрез подобряване на здравето на съединителната тъкан. Но тази безпроблемна, подобна на мрежа матрица в цялото ви тяло сега се смята за средата, в която повечето от вашите сензорни нерви „живеят и работят“, както казва Хицман. Сетивните нерви са отговорни за проприоцепцията, която помага на тялото ви да прави това, за което поискате. Но те разчитат на средата на съединителната тъкан, за да остане стабилна, така че мозъкът ви да получава точна информация от тялото ви. Наред с многото си други задачи, той също така помага за транспортирането на кислород, хранителни вещества и отпадъци към и от вашите клетки, казва тя.

Когато е здрава, „съединителната тъкан осигурява на ставите тяхното поглъщане на удара, тя поддържа мускулното време в баланс, така че мускулите да имат по-добре координирани контракции и могат да помогнат на ставите да бъдат по-стабилни“, казва Хицман. Проблемът е, че твърде много от едно и също действие (това би било плуване, колоездене и бягане) или твърде много бездействие (седене) може да натовари тъканта, издърпвайки вода от клетките. Той става твърд, негъвкав и по-малко способен да се адаптира към вашите движения. В резултат на това не само пречи на структурите около него да функционират ефективно, но и не може да предаде точна информация на тялото ви, да речем, какво е под краката. „Мускулните ви реакции могат да се забавят, което може да ви накара да се чувствате слаби, некоординирани или нестабилни“, казва тя. „И ставите ви са компрометирани, защото съединителната тъкан не си върши работата.“

Рехидратирането на тъканите не е въпрос на изпиване на вода. Става въпрос за повторното движение на течностите чрез търкалянето им върху меки дунапренени ролки или топки (търкаляйте се върху вашите „маси“ – ръце, крака, ръце, гръдна клетка, лопатки – а не пространства като корема, шията, кръста и т.н., където има открити нерви и органи). Методът MELT на Hitzmann (Meltmethod.com) включва използване на специфични видове търкаляне върху определени области на тялото за не повече от 10 минути на ден. Други привърженици на гъвкавостта на съединителната тъкан казват, че ключът към търкалянето е да стоите далеч от ставите и да заобикаляте болката, а не директно върху нея.

6. Пренебрегвате краката си

„Стъпалото е нещо номер 1, което атлетите пренебрегват“, казва Анна Хартман, директор по физическа терапия в Athletes' Performance, институт за обучение на представяне, който се свързва с елитни атлети, включително играчи на NFL, олимпийци и All-Stars в всеки основен спорт. „Те ги набутват в обувки и някак си ги игнорират. В стъпалото има 26 кости и 33 стави. Ако поддържате напрежение в мускулите на стъпалото, ставите няма да могат да се движат. Но ако успеете да накарате ставите да бъдат наистина подвижни, това е като да имате 33 малки мини компютъра, които казват на тялото какво се случва, когато докоснете земята и как да се настроите."

Тя препоръчва да отделите пет минути преди тренировката, за да отпуснете стъпалото и да освободите напрежението. „Научете как да движите пръстите на краката си, докато движите пръстите си“, казва тя. Повдигнете ги от земята и ги разстелете широко. Завъртете краката си върху малка топка и усетете всички ръбове в тях или дори вземете краката си в ръце, движете глезена си в кръг. Или хванете петата си с една ръка и предния крак с друга и ги „изцедете“ като кърпа, предлага тя. „Когато накарате стъпалото да се почувства по-широко и да увеличите опорната си база, вие по своята същност сте по-стабилни. Тъй като в краката ви има толкова много линии от съединителна тъкан, ще се изненадате колко повече обратна връзка в краката ви променя чувствата на другите части на тялото ви, колкото и глупаво да звучи."

7. Вие харчите $5000 за колело, но няма да похарчите $200, за да се пригодите

Когато става въпрос за нараняване, понякога е е относно мотора. Грешният велосипед може да ви принуди да заемете позиция, която не е задължително да работи за вас, за разлика от велосипеда, който поддържа естествената ви позиция, обяснява Скот Холц, специалист по Body Geometry Fit и директор на Specialized Bike Components University.

Дори и да сте на правилния мотор, може да се нуждаете от ново прилягане, ако внезапно се появи болка. „Това означава, че нещо се е променило“, казва Холц. „Може да е оборудването – може би обувките или педалите ви са износени – или може да е промяна в тялото ви, като смяна на теглото или промяна в обхвата ви на движение. Често тази промяна е увеличаване на обучението. „Нещо, което не ви притеснява, когато карате 40 мили наведнъж, може да е проблем, ако започнете да тренирате 60, 70 или 80 мили. Прилягането е динамично, обяснява той, и може да се наложи да се преразгледа, когато тялото ви или изискванията към него се променят.

Монтьор или лекар ли е първата ви стъпка, когато почувствате болка? Няма ясен отговор, казва Холц. „Но мисля, че едно от дефинициите за квалифициран монтьор е, когато те знаят, че са извън своята стихия и препоръчват да посетите медицински специалист.

8. Мислите, че „почивка“ е мръсна дума

„Почивката е дума от четири букви, но е добра четирибуквена дума“, казва Крабак. Тоест, стига да знаете какво всъщност означава „почивка“. „Почивката трябва да бъде създадена, за да увеличи максимално изцелението и да сведе до минимум декондиционирането“, казва той. Така че, ако навехнете глезена си, вероятно можете да потренирате горната част на тялото си, докато лекувате (така че ако смятате, че вашият рехабилитационен екип изисква пълна почивка, когато вероятно бихте могли да правите нещо, струва си да получите второ мнение). Но от друга страна, трябва да приемете, че ще трябва да върнете някои неща обратно. „Познавам спортист от високо ниво, който имаше сакроилиачна травма и каза, че „почива“, защото току-що е направил маратон с осемминутно темпо“, казва Крабак. Бъдете внимателни с това:лъжата на себе си няма да ви направи по-здрави.