Как да подремнем по-добре

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Всички сме били там – припаднахме на дивана след дълго каране, лигата се стичаше от ъгъла на устата. Малко неща са по-удовлетворяващи от дрямка след дълга и тежка тренировка. Лесно е да се предположи, че простата умора е единствената причина да се измъкнем, но има още много неща, каза д-р Ейми Бендър, клиничен програмен директор на услугите за спортисти в Центъра за сън и човешко представяне.

„Дрямките са начинът на тялото да улесни физическото възстановяване след дълга или тежка тренировка“, Бендер. каза:„По време на сън се отделят различни хормони, като тестостерон и хормон на растежа, който помага за възстановяването и изграждането на мускули и други тъкани в тялото.“

Но този ремонтен процес не започва в момента, в който затворите очи. За да увеличите максимално лечебните ползи от обедната дрямка, дрямката трябва да продължи поне 45 минути. Това позволява на тялото да навлезе в по-дълбоките етапи на съня, където се отделят тези видове хормони.

Това не означава, че по-кратките дрямки са загуба на време - далеч от това. Ако сте планирали голяма вечер след тренировъчен ден, кратка 20-минутна дрямка може да ви помогне да възстановите умствената бдителност, което означава, че няма да дремете по време на среща с половинката си.

Но да научиш как да подремнеш отнема повече от просто заспиване. Съвети на Бендър за усъвършенстване на изкуството на дрямката:

Задайте напомняния в календара си

Бендер каза, че дрямките трябва да бъдат планирани през деня, точно както тренировките. Това позволява на спортиста да задели блок от време, който е правилен както по време, така и по продължителност:

„Препоръчваме 20-минутна дрямка във важни дни за тренировки и състезания и 90-минутна дрямка в почивни дни или възстановяване след дълга или тежка тренировка“, каза Бендер. По-кратките дрямки не позволяват на спортиста да се събуди, да се чувства уморен, което може да попречи на представянето, докато 90-минутната дрямка се отразява на възстановителните свойства на тялото.

В случаите, когато дрямката преди състезанието не е възможна (здравейте, плуването започва в 6 сутринта!), Бендър каза, че ежедневните дрямки по време на спускане са от ключово значение. „Уверявайки се, че спортистът е заложил възможно най-много сън за участие в състезанието, като подремва всеки ден преди това, ще помогне за представянето по време на събитието.“

Времето е всичко

Оптималното време за дрямка е между часовете до 13 часа. и 16 часа, каза Бендър. Това съвпада с естествения ни циркаден спад в бдителността следобед, но също така не е твърде близо до времето за лягане – тъй като дрямката твърде късно през деня може да попречи на способността за заспиване.

Що се отнася до времето на дрямката във връзка с тренировката, зависи от това какво искате от дрямката:за да се възползвате от качеството на тренировката или да се възстановите от тренировката? Ако е първото, насочете се към кратка дрямка от 20 минути около час преди тренировката. Ако целта ви е да се възстановите от тренировката, по-дълга дрямка от 45-90 минути ще бъде най-добрата.

Задаване на сцената

Перфектната среда за дрямка е от ключово значение за улавянето на Zs. Изберете тъмна и тиха стая – ако е трудно да намерите това по обед, носете тапи за уши и сенници за очи, за да симулирате тихо убежище.

Легнете в легнало положение и си позволете да се отпуснете. Бендер предложи дихателни техники като 4-7-8 (вдишайте за 4 секунди, задръжте дъха за 7, издишайте за 8), за да улесните релаксацията. Може да се използва и техника за прогресивна мускулна релаксация, както и приложение за медитация; много от тях имат специфични епизоди, посветени на заспиването.

Все още не можете да намерите пътя си към Dreamland? Не се стресирайте! Все още печелите ползи от това просто да сте неподвижни. „Винаги казваме на нашите спортисти да не се притесняват, че няма да заспят от време на време, защото има ползи от това да лежим спокойно и да намалим стреса и възбудата от деня“, каза Бендер.

Опитайте „напучино“

Изпиването на чаша джо преди дрямка звучи противоинтуитивно, но всъщност подобрява изживяването при дрямка. „Докато времето на кофеина не пречи на нощния сън, препоръчваме малко количество кофеин от зелен или черен чай преди по-кратката дрямка“, каза Бендер. „На кофеина обикновено са необходими 15 минути, за да се метаболизира, така че докато човек се събуди, той трябва да е нащрек и готов да тръгва, като се възползва от дрямката и кофеина.“

Събудете се вдясно

Прекомерният сън може да доведе до замаяност и затруднено заспиване през нощта, така че използвайте аларма, за да се събудите в края на препоръчителната продължителност. Бендър обикновено препоръчва да настроите алармата за 10 минути след желаната дължина на дрямката. Ако се събудите естествено преди тази аларма, чудесно - ако не, избягвайте да натискате бутона за отлагане! Вместо това натиснете ключа за осветлението или отворете прозорец възможно най-скоро – излагането на светлина сигнализира на мозъка ви, че е време да се събудите.

Не пестете от нощен сън

Всички препоръки на Бендер за дрямка са направени с предположението, че спортистът спи достатъчно през нощта. Въпреки че дрямките са страхотни, те не са пълен заместител на стабилния нощен сън.