Ironman плувни тренировки:4 вида комплекти

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Плуването на Ironman от 2,4 мили може да бъде плашещо, ако не сте направили правилната подготовка с тренировките по плуване. Това са четирите ключови тренировки по плуване на Ironman, които аз лично харесвам за подготовка - аз също давам тези тренировки на моите спортисти, за да тестват тяхната готовност и да изградят увереност в плуването, така че те да се чувстват готови да се справят с плуването си в деня на състезанието. Ето няколко от любимите ми тренировки по плуване на Ironman:

Тренировка по плуване на Ironman:400 повторения

Има нещо около 400-те, което харесвам – те са достатъчно къси, за да можете да увеличите темпото и да вървят бързо умствено, но също така са достатъчно дълги, за да работите издръжливостта и лесно можете да се възползвате от усилията и темпото на Ironman. В зависимост от нивото на опит на спортиста, ще ги започна с 4 или 6 x 400s и през седмиците на тренировка ще ги изградя до 10 x 400s до момента, когато сме в пиковата тренировка на Ironman. 400-те се изпълняват с темп на състезание за цел или малко по-бързо, само с 15 секунди почивка. (Или можете да ги правите на интервал, който осигурява 15 секунди почивка). Харесвам опцията за интервал, тъй като ще ви насърчи да поддържате същото темпо през всичките 10 x 400. Ако завършвате 400 в 5:30, ще тръгнете на интервала 5:45; ако започнете да забавяте, ще почивате по-малко!

Тренировка по плуване на Ironman:Непрекъснато плуване

Това може да се направи в открити води, ако имате тази възможност, или в басейна, ако откритата вода не е налична (или ако тренирате за Ironman в началото на сезона). Ако се прави в басейн, можете да направите нещо като 2 x 1800s със състезателно темпо с почивка 2:00. Ако плувате в открити води, можете да плувате 4200 непрекъснато с темпо за целево състезание. Ако имате приятели, които могат да плуват до вас, можете да тренирате блъскане с лакти, а също и теглене от бедрото, за да симулирате сценарий на състезание. При всяка от опциите не забравяйте да практикувате наблюдение и да се чувствате комфортно с ритъма на наблюдение по време на удара. Тази тренировка може да е малко скучна, но е супер специфична за състезанието и страхотна подготовка!

20 x 100s при прагово темпо с 10 секунди почивка

Добре, може би това не е специфични за Ironman темпове, но това е страхотно за развиване на увереност и умствена издръжливост, както и за повишаване на прага ви малко по-високо. Отново, в идеалния случай правите това на интервал, който осигурява 10 секунди почивка, така че ако праговото ви темпо е 1:15/100, вие напускате интервала 1:25. Вашата цел е да поддържате същото темпо през всички 20 x 100. (Вашето прагово темпо трябва да се определи с оценка по плуване. Харесва ми да използвам 3 x 300 в най-добрия случай на устойчиво усилие с 20 секунди почивка. Средните 100 темпа от 300 са праговото ви темпо.) В зависимост от вашето ниво или нивото на вашия атлет, можете да завършете с аеробно издърпване, след като завършите 100-те, за да направите това по-близо до 4k плуване, изграждайки издръжливост и сила на уморени ръце.

Промяна на темпото

Това плуване може да симулира промените в темпото, които можете да изпитате в плуването на Ironman, с бърз старт, за да получите позицията си и да вземете около шамандури. Загрейте с избор от 300, след което отидете направо в основния комплект (400 стабилно дърпане с гребла, почивка 15 секунди, 4 x 100 мод твърдо, почивка 5 секунди, 4 x 50 трудно, почивка 5 секунди) повторете 4 пъти и почивайте 3 минути между сериите . Охладете с избор от 200.

Всички тези тренировки могат да бъдат модифицирани до нивото, на което се намирате в момента чрез намаляване на броя на интервалите или дължината на интервалите, както и чрез увеличаване на времето за почивка. Надявам се тези тренировки да ви помогнат да смажете следващото си плуване с Ironman, за да можете да излезете от водата, чувствайки се свеж и готов да карате колело! Приятно обучение!

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com.

Линдзи Земба Лий е треньор на САЩ по триатлон и Training Peaks Level 2. Тя също е сертифициран специалист по сила и кондициониране и сертифициран треньор по хранене.