Как да плувам като Джош Амбергер

Когато става дума за плуване, в играта триатлон някои казват, че той е най-добрият. Ето Джош Амбергер с ръководство за основните му комплекти за плуване.

---

плуване. не съм лош в това. В играта триатлон някои биха казали, че съм най-добрият.

Други, коментиращи видеоклипове в YouTube, ще спорят надълго и нашироко, че лесно ме победят някои звезди на кратки курсове, сякаш е някакъв епизод от фантастичен триатлон. Но без значение колко лесно може да ми изглежда в деня на състезанието, не забравяйте да знаете, че има абсурдно количество работа, извършена в тренировките, за да стигнете до този момент.

Израствайки като плувец, много хора предполагат, че всичко е било лесно и все още остава лесно. Но позволете ми да ви кажа това напразно; смеси за плуване, колоездене и бягане като масло и вода.

Те не правят комплименти по никакъв начин. Чувствам се ужасно през повечето време в басейна, а като триатлонист вероятно също го правите.

Ето защо тренираме, за да се чувстваме по-добре и да ставаме по-добри и защо имаме много тренировки и оборудване, които да ни помогнат да излъжем това ужасно чувство по пътя.

Ето някои основни комплекти за плуване, които използвам или съм използвал в миналото, за да постигна това.

---

Набор 1 – Скоростна сесия:

Скорост. Кървав филм от 90-те с невероятен актьорски състав (Денис Хопър като лошия, шегуваш ли се!).

Това също е чудесна област, върху която да работите, за да станете по-добър плувец.

Скоростта извън стартовата линия е най-важна в триатлона. Умение, което е най-важно при масовите стартове, може би по-малко в новия формат за подвижен старт, но все още не е напълно намалено след това.

Формирам състезания, като съм най-бързият извън линията. Тези, които искат да се състезават отпред в Кона, трябва да отговарят на моето темпо и да следват. Тези, които не могат, са извън местата на подиума, освен ако не карат толкова добре, колкото Cam Wurf, или могат да пробягат рекорден маратон.

Започнете с 25 м спринтове или дори по-кратки 12-5 м спринтове с чист ATP. Смесете го с начални спринтове в легнало положение (все едно старт в дълбока вода).

Можете да го разтегнете до 50 м спринтове, но винаги намирам, че трябва да влезете в тези тренировки много по-свежи, за да се възползвате от тази дължина на спринт. Винаги правете максимално възстановяване, не разреждайте скоростната си сесия, за да се превърнете в тренировка за лактатна толерантност, като се опитвате да бъдете герой с малко почивка между интервалите. Оставете героизма на Киану Рийвс.

Силата на звука не е важна в тези сесии, става въпрос за висока скорост и умерено количество повторения. Вижте сесия като:

• 400 лесно загряване
• 8x 50 променливо темпо (50 лесно/трудно, 50 трудно/лесно, 50 трудно, 50 лесно, два пъти)
• 200 избор
• 8x50 (25 м пълен газ/25 м лесно)
• 400 теглещ буй, лесно плуване
• 8x 50 (20 м пълен газ/30 м лесно)
• 400 теглещ буй
• 8x 50 (15 м пълен газ/35 м лесно)
• 400 избор за загряване.

---

Сет 2 – Издръжливост:

Издръжливост. Това е месото и картофите на триатлона и където са истинските ви интереси, ако искате да се подобрите.

Ако правите спринтова дистанция, засега можете да се разминете с избягването на този вид работа.

Обикновено това е най-скучният аспект, за който да тренирате, но най-важният за стандартната дистанция и по-висока.

В крайна сметка, тъй като не сте шутник, знаете, че нищо в живота не е безплатно и трябва да работите за тези завършващи.

Може да успеете да ги вземете от eBay, но пак ще бъдете лош плувец.

Свикнете да влизате в басейна или откритата вода и да плувате дълго. Без преки пътища. В открити води обичам да правя до 5 км.

Но можете да направите този комплект достатъчно лесно и в басейна. Вече ви казах, че е скучно, но просто се подгответе отново. Поне една от тези тренировки седмично е от съществено значение.

• 15-20 минути лесно загряване
• (Настройте GPS часовника за автоматична обиколка на всеки 500 м)
• 2x 1500m сграда на всеки 500m. За темпове помислете за средна, умерена и луда прогресия
• 5-10 минути за охлаждане

---

Набор 3 – Техника и тренировки:

Сложете перки за повечето от тренировките си, може би дори за шортите си за плаваемост. Преглътнете гордостта си, защото дори аз разчитам на тези инструменти. Правя тренировки в повечето сесии. Преди основния сет най-вече, за да се отърсим от умората, която вероятно внасям в сесията, и за да затвърдя някои основни принципи, от които всички ние се нуждаем, за да се поддържаме на път.

Бормашина 1:Моторна бормашина

Силата ни във водата не идва от ръцете ни, тя идва от помощта на ръцете ни, активирана от плавно люлеещо движение през бедрата ни.

Поставете кикборд между бедрата си. И разклащайте бедрата си, докато се движите във водата.

Представете си как се гледате как плувате и виждате как тази дъска се люлее отстрани, докато плувате, тик-так, тик-так.

Ударната дъска, която остава неподвижна между краката ви, означава, че не клатете бедрата си, докато движите ръцете си. Въведете малък удар с два такта, за да допълните това изрязване на бедрото, и тогава имате двигателна тренировка.

Това е най-основният двигателен модел, от който се нуждаете за ефективно плуване.

Упражнение 2:Дишане

Трудно е да се обяснят упражненията чрез текст на страница, така че позволете ми да ви дам едно упражнение, но най-вече нещо, за което да мислите, докато плувате.

Времето за дишане е от решаващо значение за създаване на течен удар. Когато дишате извън времето с ръцете си, това е като да натискате спирачките във водата.

Трябва да отчитате времето на дъха си точно когато ръката ви, която е извън водата (във фазата на възстановяване), се движи покрай главата ви. Използвайте го като реплика. Ръката преминава през главата, дишайте незабавно.

Започнете да плувате с дишане от двете страни и решете коя страна се чувства по-естествена и коя по-роботизирана.

Не се отчайвайте от това роботизирано усещане, това е нормално и ще намалее, за да се почувствате по-естествено с времето. Бих препоръчал винаги да плувате двустранно (дишане от двете страни), тъй като това ще помогне на тялото ви, особено на таза и гърба, да поддържа баланс.

Упражнение 3:дълго куче и късо куче

Тези тренировки се правят с ръцете ви, които остават под вода по време на фазата на възстановяване на удара. В нито един момент не трябва да изваждате ръцете си от водата, но все пак се опитвайте да плувате както обикновено във фазата на хващане.

Дългото куче е удар с пълна дължина, а късото куче е удар с половин дължина. Превключете с тези две тренировки, правейки по 25 от всяка, редувайки се напред и назад.

Харесвам тази бормашина, защото наистина ви помага да усетите водата върху уловката и насърчава доброто задържане на водата.

Правете тренировката бавно, не се опитвайте да я бързате. Тази бавност напълно ще промени колко добре си мислите, че хващате водата, тъй като спадането на инерцията напред ще оспори способността ви да хващате и натискате водата ефективно всеки път, когато поглаждате.

Промяната между къси и дълги удари също ще подобри колко добре задържате водата през цялата дължина на удара.

---

Комплект

Винаги ще опаковам тези средства за обучение, когато се отправя към басейна:

Къси панталони за плаваемост

Използвам ги всеки път, когато се опитвам да архивирам голяма сесия с велосипед или бягане. Използвайте ги само за загряване или ги задръжте за цялата сесия. Те също така помагат, ако водата също е малко хладна и вероятно прикриват слабите ви бръчки по тен от колоездене.

Гребла

Греблата са чудесен инструмент за сила и развиване на сила чрез водата. Много хора ги използват само с теглещ шамандури, но им дават пукнатини и без теглещи шамандури. Почти гарантирам, че ще извлечете повече от тях само като гребете, тъй като това ще насърчи много по-естествено движение във водата с правилно завъртане на бедрата и подходящ ритник. Понякога хората сглобяват шамандурата и греблата заедно и хващат всички ръце, забравяйки за ролята, която бедрата и краката играят в баланса и засилването на движението във водата.

Греблата не са героични усилия за горната част на тялото. За мен те са предназначени да допълват плувния ход, а не да създават някаква друга дисциплина, базирана на сила, в която да стана добър.

Бански

Никога не бих бил хванат в басейна без моите слипове за плуване Zone3 High Jazz, те са идеални за навлизане сред хлора и хвърляне на някои твърди обиколки. Също така трябва да донесе няколко любопитни очи на палубата на басейна...