Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваКак можете да разбиете първия си триатлон на олимпийски дистанции
Ако сте направили спринт триатлон и сте гладни за още, изглежда, че сте готови да започнете да тренирате към стандартната дистанция, известна още като олимпийска дистанция. Помолихме треньора по триатлон Саймън Уорд за неговия експертен съвет за всички амбициозни Алистър Браунлис.
Направихте първите си стъпки в спорта триатлон и завършихте спринт състезание, така че какво следва? Ако искате да направите следващата стъпка нагоре, вероятно ще помислите да се запишете за стандартно събитие на разстояние, което е двойно по-голямо от разстоянието, което вече сте изминали (плуване 1,5k, колоездене 40k, бягане 10k).
Можете да очаквате да бъдете там поне два пъти по-дълго от предишното си състезание и може би няколко минути повече, като вземете предвид умората, която идва от по-дългите състезания. Звучи обезсърчително, нали? Да, но съм сигурен, че харесвате предизвикателство, поради което избрахте да опитате триатлона. С разумна подготовка всичко е възможно.
Една от най-големите грешки, които виждам в този момент, е, че спортистите мислят, че трябва да удвоят тренировъчния си обем. Не са необходими определени часове за завършване на събитие. По-скоро трябва да започнете, като прецените колко време можете постоянно да отделяте на обучение всяка седмица. По-добре да управлявате пет часа всяка седмица, отколкото една „геройска“ седмица от 10 часа и след това нищо за следващите два.
Обмислете всеки аспект от живота си, включително сън, пътуване до работното място, семейно време, работа и почивка.
Всеки човек има така наречената минимална ефективна доза тренировка, която му позволява да напредва. Ако някога сте тренирали само четири часа седмично, ще се подобрите с четири часа и половина. Ако са минали осем часа, тогава дори 10% повече ще доведат до печалби. Не е необходимо незабавно да удвоявате силата на звука.
Просто се уверете, че вашата програма не води до нараняване или заболяване, има известна прогресия и претоварване, е специфична за избраното от вас събитие и също така има вградено време за възстановяване (дни за почивка и седмици за възстановяване). И накрая, уверете се, че това е програма, която работи за вас, а не за някой друг.
Основи
За да поддържате дългосрочен интерес към триатлона, е важно да останете здрави и невредими. Ето защо трябва да се съсредоточите първо върху основите – сън, хранене, мобилност и сила.
Заспиване
Сънят е основата на човешкото представяне, а също така е и времето, когато тялото ви се възстановява след тренировки. Увеличаването на времето за обучение чрез намаляване на съня е глупава игра.
Сила и мобилност
Обучението трябва да включва работа за сила и мобилност, за да предпази тялото ви от наранявания и да помогне за ефективно движение. Препоръчителното дневно количество мобилност е 15 минути на всеки 60 минути тренировка. Така че тренирайте шест часа седмично, а това изисква 90 минути работа за мобилност.
Хранене
Много се пише и говори, когато става въпрос за хранене. Коя философия ще приемете зависи от личните предпочитания и моят съвет тук би бил следният:
- Яжте истинска храна, предимно растения, и не твърде много.
- Избягвайте рафинирани захари и преработени въглехидрати (повечето хляб, тестени изделия, ориз, сладкиши, бисквити, сладкиши)
Важно е да намерите диета, която работи за вас и е устойчива в дългосрочен план.
И накрая, храненето е това, което влияе върху телесното ви тегло, а не колко тренирате. Това също влияе върху това колко добре се възстановявате от тренировка. Не можете да изпреварите лошата диета.
Колко време ми е необходимо, за да тренирам във всяка дисциплина?
В крайна сметка това ще зависи от това къде са вашите силни и слаби страни. Много триатлонисти имат затруднения с плуването и може да почувстват, че този елемент изисква повече време, за да научат уменията и да придобият достатъчно издръжливост, за да плуват 1500 метра. Други смятат, че бягането им ги разочарова, въпреки че в много случаи бягането по-бавно от очакваното може да бъде причинено от прекалено усилена работа с мотора.
Тъй като моторът заема най-голямата част от състезанието и има най-голямо влияние както върху общото време на състезанието, така и върху времето за изпълнение, има смисъл да отделите по-голяма част от времето си в тази дисциплина. Добро съотношение за начало би било плуване 25%, колоездене 45%, бягане 30%. Не забравяйте да оставяте поне 30 минути всяка седмица за силова работа и 15 - 20 минути на ден за мобилност.
Колко трудно трябва да тренирам?
Попитайте 10 треньора и ще получите редица отговори. Един, който ще продължи да се появява, е приемането на подход на „поляризирано обучение“, при който 80% от времето ви прекарвате в тренировки под аеробния праг (приблизително 75-80% от максималния пулс). Просто казано, ако можете да говорите удобно, вие сте в правилната зона. Измерено по скала 1-10, това би било 7-8 и може да се поддържа много часове.
Останалите 20% от вашето време за обучение ще бъдат прекарани в двете по-високи зони.
Праг (80-90% усилие), при който дишането е задълбочено, но контролирано и можете да управлявате спорадичен разговор. По скалата 1-10 това 8-9 може да се поддържа до 60 минути, но обикновено се изпълнява на по-кратки интервали от 8-10 минути. Vo2 max (където дишането обикновено е много дълбоко, почти хаотично и разговорът е невъзможен). По скалата 1-10 това е 9-10 и може да се поддържа за не повече от 4-5 минути от любители на спорта.
Колко време ми трябва?
Ако имате разумна база и сте тренирали последователно през последните 12 месеца без дълги съкращения, трябва да можете да се подготвите за стандартен триатлон на разстояние след 12 седмици.
За какво друго трябва да мисля
След като започнете да тренирате, може да помислите за добавяне на кратък пробег след сесия с велосипед. Веднъж седмично е достатъчно. Можете да направите кратко твърдо каране, последвано от лесно бягане (20-30 минути) или по-дълго каране, последвано от кратко тежко бягане (10-15 минути). Не е необходимо да правите 40k велосипед, последван от 10k бягане със състезателно темпо.
За да пресъздадете реални условия на състезание, помислете за извършване на кратък супер-спринт или спринт триатлон.
Вашето състезание най-вероятно ще се проведе на място за открита вода (река, езеро или море) и ще включва носенето на неопренов костюм. Това е различно изживяване от триатлона, базиран на басейн, и трябва да се потренирате предварително. Не препоръчвам самостоятелно плуване в открити води, така че най-добрият начин е да се свържете с местния клуб, да разберете къде са най-близките места за открита вода и да плувате с други хора, където имат подходящо защитно покритие.
Обучението за триатлон не е сложно. Започнете с основите:сън, сила/мобилност и хранене. Това ще ви даде последователност. Развийте добра техника и прекарайте 80% от времето си в тренировки на лесно до умерено ниво. Добавете някои интервали и работа с по-висока интензивност. Намерете програма, която работи за вас, и я повторете в продължение на 12 седмици.
О, и се забавлявайте. Ще се видим на състезанията!
Храна – Едгар Кастрхон
Аларма -
Сана Суварна
Всички други изображения, предоставени от Zone3