Баскетболен летен лагер

Това е част 2 от поредицата за това как да проведете летен лагер по баскетбол. В тази публикация, Предлагам няколко съвета за съставянето на ежедневния си график за баскетболни тренировки. Също така давам съвети относно процедурите за загряване и разтягане.
Дневни планове

Ежедневните планове на баскетболния лагер са разделени на 4 секции:Загряване, гари, групова дейност, и Scrimmages. Важно е да напредвате през деня след този ред, натрупване към схватки в края на деня. Смесете баскетболни тренировки и баскетболни игри колкото е възможно повече.

Не забравяйте да допускате чести водни паузи, особено ако провеждате лагер на открито с горещо време.

Загряване и разтягане

Причината за разтягане на младите спортисти е да започнат добри тренировъчни навици. Следователно, трябва да се постави акцент върху разработването на последователна рутина, а не кои отделни разтягания се изпълняват. Въпреки че редът на разтягане вероятно не е много важен, установяване на последователна рутина (т.е. правете едни и същи разтягания в същия ред всеки ден) е важно.

Разтяганията са най-ефективни (и по-малко вероятно да причинят нараняване), когато мускулите вече са затоплени. Повишаването на основната телесна температура повишава гъвкавостта на мускулите и сухожилията. Следователно, преди да започнете рутината за разтягане, нека играчите правят индивидуална стрелба или обиколки около фитнеса, за да загреят.

Имайте предвид седемте основни правила за разтягане:

1. “ “  Загрейте преди да се разтегнете
2. “ “  Разтягайте се преди и след тренировка
3. “ “  Разтегнете всички мускулни групи, които ще бъдат включени в дейността
4. “ “  Разтягайте се внимателно и бавно
5. “ “  Никога не подскачайте или не се разтягайте бързо
6. “ “  Разтегнете се до точката на напрежение и дискомфорт, никога болка
7. “ “  Не задържайте дъха си, докато се разтягате:дишайте бавно и лесно.

Започнете рутината с няколко прости, бавни ротации на ставите:

1. “ “  Глезени и колене:ръце на колене; свити колене; завъртете коленете в кръг в една посока 5 пъти; повторете в обратната посока
2. “ “  Бедра:застанете прави; ръце на бедрата; завъртете бедрата преувеличено в кръг в една посока 5 пъти; повторете в обратната посока
3. “ “  Торс:застанете прави; заключете ръцете пред тялото; изведете ръцете напред, така че да докосват гърдите; използвайте ръце, за да завъртите тялото в една посока (опитайте се да погледнете нещо зад вас и задръжте позицията за 5 секунди); повторете в обратна посока;
4. “ “  Рамене:застанете прави; Дясната ръка изпъната права нагоре и лявата отстрани; завъртете ръката в кръг в една посока 5 пъти; след това повторете в обратната посока; повторете за лява ръка/рамо
5. “ “  Врат:стойте права; завъртете главата преувеличено в кръг в една посока 5 пъти; след това повторете в обратната посока
6. “ “  Напад (разтяга мускулите на прасеца на предния крак и четворните мускули на задния крак) Застанете прави и изпънете (нападнете) десния крак напред, доколкото е възможно. Пръстите на двата крака трябва да са насочени напред. Свийте леко дясното коляно, като държите камиона изправен. Лявата пета трябва да остане на земята. Задръжте за 15 секунди. Повторете с изпънат ляв крак.
7. “ “  Докосване с пръсти (разтягане на подколенните сухожилия) Застанете прави с крака на ширината на раменете и пръстите на двата крака насочени напред. Наведете се напред и докоснете пръстите на краката (ако играчът не може да докосне пръстите си с разгънати колене, нека първо свие коленете си и след това бавно да изправи краката си колкото е възможно повече). Задръжте за 15 секунди.
8. “ “  Разтягане на слабините (разтяга аддукторите и четворките) Застанете прави с крака на двойна ширина на раменете и пръстите на двата крака насочени напред. Дръжте десния крак изправен, огънете лявото коляно и се опитайте да седнете на лявата пета. Задръжте за 15 секунди. Изправям. Повторете за лявата страна.
9. “ “  Разтягане на четворки в изправено положение (разтягане на четворки) Застанете прави. Поставете лявата ръка на рамото на партньора. Хванете десния глезен с дясната ръка и издърпайте нагоре към седалището, държайки коленете заедно, бедрата се завъртат напред, хоботът е напълно изправен и изправеният крак е насочен напред. Задръжте за 15 секунди. Повторете за лявата страна.