Как да изградим бейзболна пъргавина, която всъщност се прехвърля на терена

Почти навсякъде, където погледнете, треньорите създават програми за сила и кондициониране за подобряване на силата, телесния състав, мускулната хипертрофия, силата и кондиционирането. И все пак много малко внимание се обръща на ловкостта на спортиста.

Това е донякъде разбираемо, тъй като ползите от кросоувъра от тези други физически качества могат да се проявят и като леки подобрения в пъргавината. Но има голяма разлика между кросоувър ефектите и директните ефекти.

Искам да ви помогна директно да тренирате вашата специфична за бейзбол гъвкавост и също така искам да внеса яснота в това парче какво всъщност представлява тренировката за ловкост.

Какво е бейзболна пъргавина?

Силова и кондиционна програма без директна ловкост не е пълна програма за сила и кондиция. Това не винаги е лошо нещо, тъй като някои спортисти се нуждаят от много повече GPP (Обща физическа подготовка), отколкото SPP (Специална физическа подготовка).

GPP помага на спортист да изгради „базово“ ниво на сила, мобилност, скорост, мощност и структурна цялост. Но след като бейзболистът завърши GPP и се нуждае от по-големи и по-специфични тренировъчни стимули, той може да премине към SPP работа. Обикновено тук ще бъде въведена по-директна работа с ловкост, тъй като атлетът е избрал всички подобрения на ловкост, които може да получи от основно, неспецифично за бейзбол програмиране.

Ловкостта в бейзбола може да се определи като способността на бейзболния играч ефективно да абсорбира и пренасочва силите. Разиграно в реалния живот, това включва неща като промени в посоката с висока скорост, експлозивни начални скорости, експлозия в различни равнини на движение и забавяне.

Разглеждайки тези примери, едно огромно нещо, което всички те имат общо от физиологична гледна точка, е връзката им с относителната сила. Тоест колко сте силни спрямо телесното си тегло. Например, ако двама бейзболни играчи тежат 175 паунда, но вторият е по-силен, този втори играч има по-високо ниво на относителна сила. Той или тя е по-силен спрямо телесното си тегло в сравнение с противника.

Тъй като пъргавината определя колко ефективно и колко бързо телата ни могат да абсорбират и пренасочват силите, можем също да кажем, че пъргавината е демонстрация на ексцентрично към концентрично свиване или действие на „товар“ за „експлозия“.

Колко пъргави сте зависи от това колко бързо тялото ви може да премине от ексцентрично (натоварване) към концентрично (експлозивно) мускулно съкращение. Ако трябва да направите тази дълга фаза на зареждане преди да излитате и/или да завиете, ще бъдете мили зад играчите, които могат да извършат този процес за миг. Ето още един начин да мислите за това:Представете си, че дърпате лък и стрела назад за две пълни секунди, докато опонентът ви го дърпа назад само за 0,5 секунди. И двете ви стрели пътуват с една и съща скорост и разстояние, но стрелата на противника получи първата си. Това е основната разлика между много атлети на терена. Всъщност максималната им скорост не е бавна, а пъргавината и скоростта на излитане ги задържат.

Голяма част от това е относителната сила, но друга част от нея е развитието на сила. По-конкретно, фазата на амортизация. Фазата на амортизация е моментът между ексцентричното и концентричното свиване.

Относителната сила е свързана, защото колкото по-силни сте спрямо телесното си тегло, толкова повече контрол имате върху тялото си в движението. Вземете примера с двама бейзболисти, които и двамата са 150 паунда. Да кажем, че единият може да кляка 300 паунда, а другият може да кляка 200 паунда. Този, който може да кляка 300 паунда, ще има много повече контрол върху тялото си при забавяне и промяна на посоката с висока скорост, просто защото е достатъчно силен, за да преодолее силите, присъстващи по време на игра. По-слабият опонент е по-вероятно да се поддаде на проблеми с инерцията, докато се опитва да изпълнява подобни задачи, и следователно ще направи познатата „стъпка на заекване“, когато се опитва да забави. Това води до загуба на движение и по-дълга, по-изтеглена фаза на натоварване и експлодиране.

Освен това относителната сила играе във вашата експлозивна начална скорост. Мъж от 180 паунда, който може да кляка 400 паунда, би трябвало да може много по-добре да натиска земята и да се движи напред, отколкото някой със същия размер, който може да кляка само 200 паунда. Тази по-голяма относителна сила трябва да даде на по-силния играч както по-бърз старт, така и по-голяма дължина на крачка.

Едно нещо, което знаем от изследвания, е, че колкото по-дълго прекарвате във фазата на амортизация, толкова повече енергия губите от цикъла на разтягане-скъсяване. Помислете за това да направите четвърт клек в незабавен вертикален скок и след това да го сравните с правенето на четвърт клек, като задържите долната позиция за 3 секунди и след това избухнете във вертикален скок. Скокът без пауза ще ви позволи да използвате естественото еластично разтягане, което искаме, когато се опитвате да експлодирате и да бъдете възможно най-пъргави, докато дори лека пауза може да отнеме тази сила (по този начин, увеличаване на продължителността на фазата на амортизация и да направите скоростта на „излитане“ много по-бавна).

Какви са компонентите на гъвкавостта?

Нека започнем с чистата дефиниция за ловкост.

Ловкостта е способността да бъдете бързи и грациозни. Може да имате пъргавина на баскетболното игрище или в съдебната зала, или дори с вашия игрален контролер. „Ловкавост“ като съществително може да се използва както за умствени, така и за физически умения за бързина и грация.

Бързо, грациозно и психически в зоната. Звучи почти правилно, нали?

Бейзболните играчи, които имат елитно ниво на ловкост, правят изключително експлозивните и високоточни движения да изглеждат без усилие, сякаш се носят из полето. По-малко пъргави играчи с топка, междувременно, са склонни да блуждаят из терена и да дърпат подколенното си сухожилие наполовина до втората база.

За да имате високо ниво на пъргавина, трябва да имате покрити всичките си бази (ужасен каламбур, напълно замислен, дори не съжалявам). В бейзбола това означава:

• Има структурен баланс от горната към долната част на тялото и от лявата страна към дясната страна
• Има отлична мобилност, която идва от редовната работа в областите с ограничена мобилност, които обикновено тормозят бейзболните играчи
• Да бъдеш относително силен
• Притежаване на умствена ловкост, увереност и умения за прогнозиране
• Има високи нива на обща мощност на тялото
• Да имаш добре развито ядро ​​отвътре навън
• Има отлична механика/техника на движение

Пълна серия от блогове може да бъде написана по всички тези теми и няма начин да ги оправдаем в рамките на едно подаване. Но исках да ги вкарам всички във вашата орбита, защото всяко от тези качества може да бъде потенциален разрушител на сделката, когато става въпрос за ловкост на бейзбола.

Например, ако не сте относително силен, няма да можете да абсорбирате и пренасочвате силите достатъчно, за да останете в атлетично движение и да предотвратите нараняване. В друг пример може да имате отлично състояние във всички горепосочени категории, но ако не сте достатъчно мобилни, за да изпълнявате отлична техника, това винаги ще ви забави.

Бих могъл да дам куп други примери, но важното, което трябва да знаете, е, че за да имате наистина балансиран подход към работата по ловкост за бейзболни атлети, трябва да поставите отметка във всички тези квадратчета. Всеки друг подход е пожелателно мислене.

Изграждане на истинска бейзболна пъргавина

За да започнете веднага с работата си по бейзболна ловкост, бих препоръчал комбинация от репетирани и реактивни упражнения за ловкост.

Репетирана пъргавина тренировките са там, където упражнението вече е предварително обмислено и хореографирано. Спортистът знае точно какво трябва да направи и къде трябва да отиде, за да завърши тренировката. Тези тренировки могат да бъдат страхотни инструменти за изграждане на увереност, правилни двигателни модели и овладяване на специфичните за ловкостта ъгли на силата, за да могат да се вкоренят в нервната система.

Репетираната ловкост също е страхотна, защото ви позволява да оцените количествено това, което правите. Тъй като е измерим, можете да видите дали дизайнът на вашата програма действително работи. Конусните бормашини са най-често използваните бормашини в този отдел. Ето някои от любимите ми тренировки, с които да работя, когато използвам тази област от възможности за изграждане на пъргавина на бейзболния атлет:

• 5-10-5 тренировка
• X-Drill
• Т-образна бормашина
• W-Drill

Реактивна пъргавина Упражненията, от друга страна, са много различни и са един от най-пренебрегваните и недостатъчно обучени аспекти на истинската ловкост. Целта с упражненията за реактивна ловкост е да се създаде хаос и непредсказуемост. Никой бейзболен мач не е предвидим. Спортистите трябва да могат да имат бърза умствена реакция и физическа експлозивност в отговор на това време за реакция. За да повторим това по обучаем начин, трябва да създадем визуален или слухов сигнал, който да ги задейства да извършат тренировката.

Реактивните тренировки са естествената прогресия към репетираните упражнения, защото реакционните упражнения съчетават както умствената, така и физическата ловкост. Репетираните упражнения са страхотни и всичко, но ако не се представите в игра, най-вероятно това се дължи на неспособността ви да реагирате. По същество репетиционните упражнения могат да се разглеждат като „неспецифична“ ловкост (почти като GPP за гъвкавост), докато реактивните тренировки са „специфична“ форма на бейзболна пъргавина (точно като SPP). Тези тренировки ще изискват партньор или треньор, тъй като ще искате нещо там, което да предизвика реакцията на спортиста (било то пляскане, повикване „напред!” или свирка). Ето някои от любимите ми упражнения за реактивна бейзболна ловкост:

• Странична огледална разбъркана бормашина
• Partner Sprint and Chase
• Реактивно пускане на топка
• 3-конусна точка и спринт
• Маркер в кутия с 4 конуса

Бейзболистите, които никога не са правили правилната репетирана или реактивна ловкост, биха имали голяма полза от включването й в рутината си въз основа на графика за нужда/важност/периодизация.

В повечето случаи обичам спортистите да извършват този тип работа непосредствено преди кондиционната си тренировка. Опитът да бъдете реактивен/експлозивен след кондиционна тренировка би се отразил негативно на времето за реакция на атлетите и в крайна сметка ще намали представянето им за тази конкретна задача, така че ние я изпълняваме преди.

Ако това причинява малко предварителна умора преди сесия за кондициониране, това е добре. Те така или иначе изпълняват кондиционираща работа, която би трябвало ефективно да тренира тялото им да създава непрекъснато производство на сила в състояние на умора. Предварителната работа с гъвкавост явно печели анализа цена/полза тук.

В зависимост от нуждата и времето на годината, аз обичам да препоръчам две или три сесии по гъвкавост на седмица, за да получите максимални ползи, но все пак да можете да се възстановите успешно от сесията. Повярвайте ми, когато ви кажа, че тук повече не е по-добре.

Вие не сте това, което можете да направите, вие сте само това, от което можете да се възстановите. За да научите повече, вижте моя уебсайт baseballtraining.com.

Снимка:RBFried/iStock, tomprout/iStock, lydiabilby/iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

• Упражнения за ловкост за подобряване на бейзболната игра
• Тренировка за скорост и ловкост за бейзбол
• 3 тренировки, които подобряват пъргавината на бейзболните инфилдъри