10 страхотни начина да увеличите скоростта си в залата с тежести

В света на питчинга скоростта се превърна в начина, по който повечето питчи се оценяват първоначално. За съжаление, няма едно нещо, което бих могъл да ви кажа да направите, за да увеличите скоростта, тъй като всеки питчер е структурно различен. Това, което може да работи за един спортист, може да не работи за друг. Няма една истинска отправна точка, която всеки питчър трябва да използва, което не ни оставя без единствен начин да начертаем план за игра за увеличаване на скоростта. Тези 10 теми обаче са пробни камъни за подобряване на скоростта и следователно са подходящи за всеки играч, който иска да хвърля по-силно.

1. Не изхвърляйте могила поне 8 седмици всеки извън сезон

Сякаш хвърлянето на бейзбол от март до юни не е достатъчно, добавете летни лиги, турнири, витрини и есенна топка, за да превърнете бейзбола в осеммесечен спорт. Повечето ръце и бедрата не са проектирани да понасят тези експлозивни сили за толкова дълго време, поради което много момчета започват да се оплакват от предна (предна) болка в рамото, болка в средния лакът и болка в кръста около август или септември. Някъде в края на сезона тялото се разгражда. Отделянето на почивка от хвърляне на могила през ноември и декември е от решаващо значение, за да помогнете при загубата на IR в рамото на хвърляне и предния крак, както и при раздразнените широчини и долната част на гърба.

Хвърлянето също изисква издръжливост и не можете да имате мускулна издръжливост без мускулна сила. Ако беше така, младите атлети щяха да хвърлят целогодишно и да стават по-силни, а не да стават по-слаби и контузени. Тези проблеми трябва да бъдат разгледани, за да се гарантира, че един спортист ще бъде „настроен и готов“ за пролетта.

2. Увеличете силата на долната част на тялото

След дълъг сезон на хвърляне, повече хвърляния през есента може или не може да бъде в най-добрия интерес на играча. Това е времето на годината, когато може да искат да насочат фокуса си към добавяне на повече чиста мускулна маса (хипертрофия) и да станат по-„атлетични“. Стомната ще бъде много по-наясно с използването на долната част на тялото си, ако стане по-наясно, че всъщност има такава! В допълнение, задната верига (коленни сухожилия и глутеси) са сред най-големите и най-мощните мускули в тялото и тяхната сила и стабилност играят важна роля за скоростта на хвърляне.

3. Увеличете изходната мощност

Уравнението за мощност е сила x скорост. След като увеличим производството на сила със силови тренировки, трябва да се научим бързо да прилагаме нашата новооткрита сила. Обичаме да използваме скокове с тежести в края на сезона, за да накараме нашите атлети да произвеждат сила по-бързо, като по този начин увеличават силата си върху насипа и на плочата.

Укрепването на долната половина на сила/мощност в залата за тежести също ще помогне за освобождаването на тестостерон, основен играч в следващата тема – натрупване на „чиста мускулна маса“.

4. Натрупване на чиста мускулна маса

Статистиката показва, че има ясна връзка между телесната маса и скоростта. По-голямото телесно тегло дава на атлета повече сила при движение надолу по могилата, като по този начин оказва положително влияние върху скоростта им. Недостатъкът на това обаче е, че водещият крак трябва да абсорбира тази допълнителна сила при кацане (при удар с крак). Ако натрупаното телесно тегло е чиста мускулна маса, кракът ще бъде по-силен и по-способен да се стабилизира без проблем. Въпреки това, тялото, което е натрупало „телесни мазнини“ с малко чиста мускулна маса и все още се опитва да поддържа допълнителната сила при кацане, е много по-вероятно да се нарани.

Натрупването на чиста мускулна маса ще ви даде сила да помогнете за разсейването на цялата нова сила, която тялото ви създава, слизайки надолу по могилата. Що се отнася до проблемите с контрола, ако наддаването на тегло се извършва естествено, то ще бъде постепенно. Повечето проблеми с контрола се случват, когато стомна стане „твърде голяма твърде бързо“. След като неговият треньор по насочване го научи да се настрои в новата си машина, той може да започне да използва допълнителната скорост в своя полза.

5. Увеличете вътрешната ротация на водещия крак

Заедно с доминиращата ръка, олово (или крак на растението) е друга област, където вътрешното въртене постепенно се губи от стомни, отчасти поради силите, приложени към него по време на удар с крак и следване.

След дълъг сезон хълбоците могат да станат доста „пищясти“ там долу. Това също може драстично да повлияе на допълнителното напрежение на ръката за хвърляне поради факта, че предното бедро „изчерпва място“ по време на забавяне, което води до свръхкомпенсация на горната част на тялото чрез създаване на „взрив“ на предното рамо. Мъртвата тяга с един крак (SLDL) е страхотна, за да получите повече IR в водещото бедро, както и да го укрепите едновременно.

6. Подобрете предния/въртящ се контрол на сърцевината

Способността за създаване на голяма коравина на сърцевината както по време на отлагане, така и по време на последване е от съществено значение за създаването на адекватен въртящ момент/разделяне между горната и долната четвъртинка. Този въртящ момент създава действието на "разбиване", което помага на стомните да хвърлят дим. Увеличаването на силата на сърцевината срещу завъртане ще гарантира, че не само ще получите това разделяне, но също така ще можете да го задържите до края на доставката. Всичко по-малко може да допринесе за отварянето на горната половина твърде рано, лишавайки стомната от така необходимия въртящ момент. Ето едно упражнение, което не само помага за укрепване на сърцевината по време на разделяне, но също така работи върху мобилността на t-гръбнака едновременно.

7. Подобрете силата на задния маншет

Скоростта изисква както сила на ръката, така и скорост на ръката. И има разлика между двете. Силата на маншета и стабилността на скапата спомагат за изграждането на силата на ръката. Хвърлянето увеличава скоростта на ръцете. Укрепването на задния маншет също ще помогне за забавяне на ръката по време на хвърляне. Резултати? По-малко удари в предната (предната) част на рамото по време на проследяване и по-малко предно плъзгане (това е, когато ръката мигрира напред, изскачайки в предната част на рамото) по време на легнало положение.

8. Подобрете качеството на меките тъкани

Дългият сезон, съчетан с кратък извън сезона, води до компрометиране на качеството на меките тъкани (белези или възли, които се образуват върху фасцията на мускула, причинявайки неправилни модели на движение и понякога болка). Ако не можете да се движите правилно, не можете да оптимизирате необходимата механика за хвърляне на дим.

Друга полза от работата с меките тъкани е, че предоставя ползите от разтягане на стомни с „отпуснатост“ (хлабави стави). Отпуснатостта е преобладаваща в много стомни, независимо дали е от генетика или хвърляне, така че като цяло не трябва да се разтягат чрез пасивните си ограничения като начало. Внедряването на пяна ролки, топки за лакрос и тигрови опашки преди тренировки и игри е чудесен и евтин начин да загреете и да увеличите максимално производителността. Не забравяйте да се съсредоточите върху pec minor, lats, t-гръбнака и трицепс, за да назовем само няколко. По-горе са два страхотни примера за движения, които могат да помогнат на стомните да подобрят качеството на меките тъкани.

9. Създаване на динамична стабилност

Трябва да създадем сила, време и стабилност в рамото, но трябва да сме сигурни, че можем да го направим, докато ръката е в движение! Рамото се движи в три равнини на движение - сагитална (отпред назад), фронтална (отстрани до страни) и напречна (ротационна). Така че, докато се движи в една посока, мускулатурата на маншета се задейства, за да помогне за стабилизиране в другите две посоки. Повече наранявания са причинени от лошо изпичане на маншета, отколкото действителната слабост на маншета. Това изисква сила, синхронизация на лопатката върху гръдния кош и синхронизация на раменната кост (ръката) върху лопатката. Отдръпването на лентата до нисък ред (показано по-горе) е едно упражнение, което обединява всичко:

10. Подобрете стабилността на ядрото и прехвърлянето на мощност от долната част на тялото към горната част на тялото

Значителна част от силата на стомна идва от долната част на тялото. Ако ядрото не е достатъчно силно, за да помогне за прехвърлянето на тази сила в горната част на тялото и навън към крайниците (ръката), това ще причини това, което наричаме „изтичане на енергия“ (загуба на мощност при недостатъчно движение) и ще има отрицателен ефект върху способността на питчера да хвърля газ. Динамичните кабелни повдигачи са чудесен начин да тренирате този важен тип стабилност на сърцевината.

Стремежът към скорост може да има цена, ако се втурнете към нещата твърде бързо. Някои програми за скорост твърдят, че могат да накарат стомна "допълнителни 3-5 mph", без дори да знаят дали този стомна е изградил достатъчна база от подкрепа чрез силови тренировки, за да се справи с него. Той може да постигне тези 3-5 mph, но вероятно е увеличил риска от нараняване и няма да може да поддържа тази допълнителна скорост в дългосрочен план. Моят съвет е първо да станете силни и мобилни; и тогава останалото ще си дойде на мястото.

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

• Извънсезонна тренировка за крака на Том Кьолер за силови наклони
• 9 компонента на фантастична програма за грижа за ръцете за питчъри
• Как да хвърляте по-силно:4 упражнения, за да заредите бързата си топка
• 3 ключа за увеличаване на скоростта на подаване