Силната „прашка“, която всеки бейзболист трябва да тренира

Бейзболът е всичко за сила.

На най-високо ниво, питчерите вече редовно хвърлят над 100 мили в час, а батерите разбиват повече хоумръна от всякога.

Откъде идва тази невероятна сила? Трябва да има наука зад това, защото не само високите, мускулисти момчета хвърлят бомби или хвърлят чедър. Много по-малки момчета също се включват в действието.

Тайната на производството на мощност в бейзбола е разделянето на раменете и бедрата.

Вероятно си мислите, че ханша и рамото дори не са близо едно до друго, така че как се „разделят“?

Мислете за тялото като за прашка.

Ако бедрата започнат да се отварят, без да се обръщат раменете, това създава „разтягане“ в тялото, подобно на издърпване на удар с прашка. Това разтягане създава енергия и въртящ момент. Колкото повече тези две могат да се разделят и разтягат, толкова повече въртящ момент и мощност се създават. Колкото повече разтегнете прашката, толкова по-далеч трябва да лети скалата.

Механиката играе голяма роля при хвърлянето или удрянето на бейзболна топка, разбира се, но огромна част от силата на тези действия идва от разделянето на рамото/бедрата.

Едно нещо, което трябва да запомните е, че силата идва от самото начало. Колкото повече сила можете да създадете с краката си, толкова повече енергия ще прехвърлите през тялото към ръката си за хвърляне или замаха, известен също като кинетична енергия.

Разделянето на рамото/бедрата по време на удар може също да се нарече изоставане на прилеп.

Докато краката и бедрата ви се отварят, прилепът „изоства“ с раменете ви, създавайки това разтягане. След като освободите това разтягане и отидете към топката, енергията, създадена от краката, се прехвърля към ръцете, след това към бухалката и, надяваме се, към бейзбола.

Това движение не е толкова стресиращо за тялото, докато удряте, колкото при накланяне. Един от най-добрите нападатели, който създава голямо разделяне на раменете/бедрата, е Джош Доналдсън.

(Около 0:59 е мястото, където говорят за разделянето на рамото/бедрата му)

Питчерите са изправени пред по-голям проблем, когато създават своя въртящ момент и мощност с това движение.

Проблемът е, че когато създават разделението си рамо/ханш, ръката им също е зад тях, като бухалката. Ако времето им не е правилно, целият създаден въртящ момент и мощност могат да доведат до огромен стрес върху ръката им, причинявайки нараняване. Така че, ако сте питчър, който работи върху скоростта и се опитвате да създадете този ефект на прашка, трябва да се уверите, че механиката и времето са на ниво. Не препоръчвам да променяте движенията си, докато полагате максимални усилия сами, в противен случай може да се нараните!

Аролдис Чапман е един от най-мощните питчери в историята на бейзбола, редовно хвърляйки игрища с над 100 мили в час. Една от основните причини, поради които може да хвърли толкова силно, е, че разделянето на рамото/бедрата му е около 65 градуса. За да представим това в перспектива, някои от другите елитни пауър питчери генерират ъгъл от около 40-50 градуса. Това е огромна разлика. Около 1:07 във видеото по-долу те обсъждат как разделянето на рамото/бедрата на Чапман е тайна за неговия успех:

Сега вероятно се питате как можете да увеличите разделянето на раменете/бедрата и силата, която идва от това.

Някои прости упражнения, които често водят до подобрения, са T-Spine Open-Ups, Split Stance Med Ball Rotational Things, Bretzle Stretch и Banded PVC Rotations. Има буквално стотици упражнения, които могат да помогнат на бейзболистите да оптимизират своето разделяне на раменете/бедрата и силата, но това са някои от любимите ми.

Рецептата, която препоръчвам, е да започнете с упражнения за мобилност, за да увеличите обхвата на движение. Няма смисъл да правите силови и силови упражнения, ако обхватът на движение е лош. След като обхватът на движение се подобри, преминете към някои укрепващи упражнения, последвани от силови или експлозивни движения.

T-Spine Open-Ups заедно с Bretzle Stretch са чудесни упражнения за работа върху обхвата на движение, за да накарате горната част на тялото да се отдели от бедрата и долната част на тялото.

За T-образни отваряния на гръбначния стълб започнете на четири крака с колене точно под бедрата и ръце под раменете. Вземете едната ръка и протегнете колкото можете по-далеч, без да огъвате ръката, която е в контакт със земята. След това се завъртете колкото можете по-нагоре, като следвате ръката си с очите и главата си. Уверете се, че не движите бедрата си, докато се въртите, а ги държите възможно най-стабилни. Повторенията могат да варират, но аз предлагам някъде 2-3 серии по 6-10 повторения от всяка страна.

За Bretzle Stretch, започнете, като легнете на една страна и огънете горния крак до около 90 градуса, като същевременно го вдигнете към гърдите си. След това преместете долния крак назад. Ключът е да се опитате да натиснете горното коляно и същото странично рамо надолу към земята в противоположни посоки, създавайки обрат, разделящ бедрата от раменете. Поемете дълбоко вдишване и докато издишвате, опитайте се да избутате рамото и коляното малко по-надолу към земята. Направете това за около 20 секунди и след това обърнете страни. Можете да ударите всяка страна два или три пъти.

Лентовите PVC ротации са чудесен начин за увеличаване на силата на въртене, заедно с работа върху разделянето на рамото и бедрата. За това не се нуждаете от PVC тръба. Само наличието на лента ще работи достатъчно добре, въпреки че вярвам, че PVC помага да се поддържат раменете квадратни по време на въртене. Започнете с краката си на ширината на раменете и ръцете изправени напред. Завъртете с горната част на тялото, докато поддържате долната част на тялото неподвижна и се опитайте да поддържате тръбата възможно най-равномерна. Отново диапазонът на повторения може да варира. Вярвам, че 2-3 серии от 6-8 повторения във всяка посока са достатъчно.

Ротационните шлемове с затворена топка са страхотни за ротационна сила. Използването на разделената стойка помага да не се отварят бедрата ви, създавайки повече разделяне на раменете/бедрата. Не позволявайте на топката да се отдалечи от тялото с прави ръце. По-скоро го дръжте близо през цялото движение, докато топката не бъде освободена. Бих предложил около 2-3 серии от 4-6 повторения на страна. Наистина се опитайте да направите всяко повторение експлозивно. Още веднъж, има много различни упражнения с медицинска топка, които можете да използвате, за да постигнете едно и също нещо. Този случайно е един от любимите ми.

Оптимизирането на разделянето на раменете/бедрата става все по-голям фокус в бейзбола, тъй като все повече играчи откриват как ефектът на „прашка“ може да им помогне да удрят и хвърлят и топката по-силна.

Както казах, тези упражнения не са всичко, край на всичко за създаване на сила. Но, заедно с много други ефективни потенциални опции, те могат да бъдат полезни инструменти. Фокусирайте се върху чистото изпълнение и запомнете фокуса на всяко движение. Тренирайте безопасно!

Снимка:Сам Едуардс/iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

• Изградете мощност за бейзбол с тези 7 експлозивни упражнения
• Зашеметяващо прост начин да отключите мощта на бейзбола
• 3 експлозивни упражнения, предназначени да увеличат мощта на подаване