Това загряване може да ви помогне да хвърляте по-силно от всякога

Обучението за получаване на скорост на хвърляне е обичайна практика. Но питчерите често игнорират в стремежа си да хвърлят по-силно, е качеството и структурата на тяхното загряване.

Ако загрявката ви е по-ниска или сте от типа, който пропускате загрявката изобщо, може да оставите на масата както краткосрочни, така и дългосрочни увеличения на скоростта.

Нека да разгледаме какво, според мен, прави страхотно загряване на питчер. Следното е предназначено да се извърши преди специфичното загряване на питчера за хвърляне.

Как трябва да изглежда загрявката на стомна?

Самостоятелно миофасциално освобождаване

Самостоятелното миофасциално освобождаване (SMR), или търкаляне на пяна, има някои предимства, когато става въпрос за подготовка на тъканите, както и за възстановяване в зависимост от това кога се използва. Въпреки това, търкалянето на пяна не трябва да се превръща в всепоглъщаща мания.

Правенето на малко търкаляне на пяна или целеви изпускания преди тренировка или игра може да бъде от полза, особено за спортисти със специфични ограничения на мобилността в резултат на лошо качество на тъканите.

Според проучване на Beardsley и др., SMR може рязко да увеличи гъвкавостта и да намали мускулната болка, без да пречи на атлетичните постижения (Beardsley, 2015).

Това е особено важно за всички стомни, които имат дефицит на обхват на движение (ROM) или лека болка в определени стави. SMR преди тренировка или игра може да доведе до остри ефекти, които биха могли да помогнат за подобряване на специфичните недостатъци на ROM и следователно за подобряване на скоростта.

Например, ако хоризонталното ви отвличане (помислете за натоварването на скапата) или отклонението е ограничено, някои целенасочени дребни дейности за pel, извършени преди хвърляне, могат да подобри обхвата на движение и да доведат до по-свободно (субективно) действие на ръката.

SMR може също така рязко да увеличи активността на парасимпатиковата нервна система, поради което може да бъде от полза като техника за възстановяване в периода след тренировка (Beardsley, 2015). Понастоящем няма консенсус относно оптималното използване на SMR. Ето защо, ако се използва преди тренировка или игра, бих предложил да ограничите SMR до максимум 10-20 минути.

Специфична мобилност

Накланянето изисква способност за достъп до екстремни обхвати на движение, за да влезете в позициите, необходими за хвърляне с висока скорост.

Ако стъпването на могилата е първият път, когато сте се опитали да влезете в тези позиции този ден, имате рецепта за бедствие. Не само, че вероятно увеличавате риска от нараняване, но е малко вероятно да се представите най-добре. Специфичните за дейността загрявания, които включват движения и динамичен ROM, необходими за предвидената дейност, могат да подобрят производителността.

Например значителното удължаване на бедрото, завъртане на гръдния кош и хоризонтално отвличане са само някои от движенията, необходими по време на движението на хвърляне, следователно добавянето на някои от тези упражнения към вашия план преди хвърляне може да бъде от полза за цялостното ви представяне.

Повишаване на телесната температура

Друга цел на загрявката е да повишите телесната си температура. Обикновено искате да се изпотите, преди да вземете топка.

Проучване на Райт и др. установи, че показателите за ефективност като работна памет, субективна бдителност, визуално внимание и най-бавните 10% от времето за реакция се подобряват в резултат на по-висока телесна температура (Wright, 2002). По-високата мускулна температура може също да доведе до подобрения в мускулната производителност, както и до увеличаване на скоростта на мускулно свиване и намаляване на времето за реакция чрез увеличаване на скоростта на предаване на нервите (Andrade et al., 2015 г.).

Важно е да запомните обаче, че по-висока телесна температура не трябва да се постига чрез големи обеми аеробна работа, тъй като това може да има пагубен ефект върху производителността.

Неврологична подготовка на ЦНС

Невронното задвижване е изключително важна част от бейзбола. Способността да хвърляте силно, да замахвате силно и да бягате бързо, всичко това изисква значително намерение, което е опростен начин да се каже невронно задвижване. Подготовката на тялото ви за висока производителност чрез достигане до оптимално ниво на умствена и физическа възбуда преди изпълнение може да бъде от полза.

Проучване на Andrade et al. установи, че използването на скокове като загряване подобрява както бавното, така и бързото скъсяване на цикъла на разтягане и по-специално подобрява представянето в скока от клек, скока срещу движение и скока в дълбочина (Andrade, 2015).

Какви са някои начини да направите това в контекста на подобряване на скоростта на хвърляне?

Е, вашата загрявка трябва да включва движения с максимални усилия, в ниски обеми, в края на вашата загрявка. Някои примери за това са удари или хвърляния с медицинска топка с максимални усилия, странични граници, широки скокове или контра движение.

Загряване, хвърляне силно

Тази проба загряване постига много неща, които биха могли да помогнат на питчер да отключи по-голяма скорост на хвърляне.

SMR

• Четворки и подколенни сухожилия
• Пяна на ролката в горната част на гърба
• Разбиване на щанга в Пек
• Освобождаване на капан за щанга
• Subclavius Release

Движения

• Диафрагмално дишане x5 дихателни цикъла
• Мост за глуте с 1 крак x8/страни
• Т настрани x10/страна
• Четирикрака Т-образна завъртане на гръбначния стълб x10/страни
• Полуколеничи удължение на бедрото x8/странично
• Adductor Rockers x8/страни
• Хоризонтално отвличане x8/страни
• Мобилизации за глезена х10/странично
• SLDL Walk x10
• OH стационарен латерален удар x5/странично

Динамичен

• Странично разбъркване с OH Reach x15yds/страна
• Carioca x15yds/side
• Странично обвързано x3/страна
• Med Ball Shot Put x4/side

Като цяло, загрявките имат тенденция да подобряват представянето в дейностите, които следват (Fradkin et al . 2010, Андраде и др. 2015 г.).

В зависимост от качеството и спецификата на текущото ви загряване, включително преработено или коригирано загряване като това може да доведе до някои подобрения на скоростта. Опитайте!

 Снимка:bmcent1/iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

• Най-добрата загрявка на питчера:4 упражнения за рамене с ленти
• Бейзболни питчери:Побързайте затоплете се с тази 5-минутна рутина
• Как да хвърляте по-силно:4 упражнения за натоварване на бързата ви топка