Ежедневно хранене за фехтовачи [с подробен план]

Излизате от практиката си по фехтовка това, което сте вложили в нея. Всички знаем това. Също така всички знаем, че изваждате от тялото си това, което сте вложили в него.

Вложете упорита работа в фехтовката си и ще постигнете добри резултати на лентата.

Поставете добра храна в тялото си и ще получите добри резултати от тялото си.

Но какво е добрата храна? Всички сме чували как трябва да се фокусирате върху приема на калории, когато сте в интензивна тренировка за състезание. Олимпийските спортисти ядат строги режими в месеците преди квалификацията и разбира се преди самите игри. Но ние, фехтоваците, не тренираме за големи състезания през цялото време. Дори състезанията по фехтовка в редовния сезон са сравнително спорадични – една или две на месец. Хранене добре и здравословно през целия ден, особено когато имаш училище и практика след това, е съвсем различно нещо.

Основи на храненето на спортистите

Първо, искаме да дадем отказ от отговорност, че никой тук не е диетолог. Съветите, които предлагаме тук, се основават на нашия дългогодишен опит в ежедневната работа с фехтовачи, на нашето собствено проучване на лаиците, и най-вече за това, което работи за нас. Преди да направите някакви значителни промени в диетата си или особено в диетата на вашето дете, горещо препоръчваме бързо посещение при вашия семеен лекар, за да се консултирате относно вашия план.

Като се има предвид това, храненето не е гигантска мистерия, и ние не сме тук, за да даваме някакви луди препоръки относно пиенето на зелев сок за всяко хранене или завинаги да се откажем от хляба. Предимно ежедневното хранене за атлет като фехтовача е свързано с три неща:

• Здравият разум
• Постоянно учене
• Последователност

Тези три неща са абсолютно важни! Всичко друго, което ще намерите, навсякъде онлайн или в книга, всичко ще се върне към тези три точки.

Нека проверим малко тази теория. Ето кратък списък с ежедневни хранителни навици, които са добри или лоши за фехтовача, който да използва през деня. Прочетете над тях, и помислете кои трябва да правите и кои не трябва да правите в течение на един ден.

1. Пийте поне осем чаши вода
2. Хапнете поп тарт за закуска
3. Спрете в Burger King на връщане от училище
4. Печени картофи, вегетариански чили, и броколи за вечеря
5. Дръжте скривалище от m&m's в чантата за фехтовка
6. Опаковайте хумуса и морковите точно преди тренировката по фехтовка

Кои от тези неща са добри за фехтовача? Доста очевидно е, че знаем. 1, 4, и 6 са добър избор, 2, 3, и 5 са ​​лош избор. Вижте! Вие сте експерт по хранене по фехтовки и дори не сте го знаели.

Така че, ако вече знаем какво да правим, защо е толкова трудно да се направи? Отговорът е, че нашият зает мозък се блъска срещу липсата ни на планиране. Вие определено знаете какво трябва да ядете или какво трябва да яде детето ви, за да е здраво и да се огради добре. Въпреки това с лудата хъс на училище и фехтовка, всъщност да направите това не е толкова лесно. Това, което е от съществено значение за ежедневното хранене за представяне на фехтовка, е да планираме адекватно и чрез това да променим навиците си.

Това не е същото като когато се подготвяте за състезание и имате много фокус и умствена енергия, които да вложите в планирането и приготвянето на хранене. Говорим за ежедневието, което е, когато влагате енергия в правенето на всички неща, вместо да влагате енергията само в фехтовка.

Докато не станете спортист на високо ниво с личен диетолог, и със сигурност се надяваме да го направите, ежедневното ви хранене ще се върне към тези три ключа – здрав разум, постоянно учене, и последователност. Можете да имате страхотен диетичен план, но ако не се храните по този начин последователно, няма да видите резултати. Можете да използвате здравия си разум, но ако не продължиш да учиш, тогава няма да се адаптираш и храненето ти няма да те подкрепи. Продължавай да четеш, продължавай да учиш, и продължавайте да усъвършенствате тази диета с последователност.

Имайте това предвид – за вас е много по-добре да получавате B в храненето си всеки ден в продължение на месец, отколкото да получавате A за една седмица и D за останалите три.

Спецификата на ежедневното хранене за фехтовка

Фехтовачите се нуждаят от повече калории.

Всеки ден, в който тренирате, вашата енергия е много по-висока от тази на обикновените хора. Може да изгорите от 800 до 1500 калории само за една тренировка по фехтовка. Ако тези калории не се върнат в тялото, тогава тялото ви ще работи на по-малко от пика. Имайте това предвид, когато разглеждате ежедневното хранене на фехтовача.

Повечето са съгласни, че е най-добре спортистите да ядат повече храна на ден, а не по-малко, и това е чудесен начин да натрупате тези допълнителни калории. С училище и практика по фехтовка, както и други задължения, това се чувства трудно. Не е! Вижте в последния раздел за някои специфични техники. Не всички „хранения“ трябва да бъдат ястия. Протеинов бар или торба смес за пътеки са абсолютно важни, и те могат да се управляват в колата или между часовете в училище. Въпросът е да дадете на тялото този тласък, последователно през целия ден. Това включва и ядене на нещо след тренировка.

Ето примерен ежедневен график за хранене за фехтовач, който е в училище (това е само пример, направете своя въз основа на графика си за дейности).

• 7 сутринта – 7:30 сутринта закуска
• 10 ч. – 10:30 ч. бърза хапка между часовете
• 12:00 – 13:00 ч. обяд
• 15:30 следучилищна закуска
• 17:00 – 17:30 ч. възстановителна закуска след тренировка по фехтовка
• 18:30 – 19 ч. вечеря

Това е само извадка, но забележете, че храната се случва постоянно през целия ден. Няма дълги периоди от шест часа между храненията. Важното е фехтовачите да ядат след обяд и преди тренировка по фехтовка, както и че ядат малко след тренировка, за да се възстановят. Ако нещо трябва да се пропусне, тази сутрешна закуска по време на училище е мястото да го направите, тъй като някои училища са стриктни да не разрешават храна извън обедния час. Накарайте го да работи! Не се обезсърчавайте.

Няма да се ровим дълбоко в макроси за фехтовачи за ежедневното им хранене (макросите са протеини, дебел, и въглехидрати). За любители фехтовачи можете да направите всичко просто в началото, като балансирате трите и ядете цели, колкото е възможно повече непреработени храни. Това отново е просто здрав разум!

Ето някои основни правила:

• Включете постни протеини във всяко хранене/закуска
• Яжте цветни зеленчуци колкото е възможно повече
• Елиминирайте преработените и бързите храни
• Заменете простите въглехидрати със сложни въглехидрати
• Ограничете сладките храни
• Пийте вода през целия ден

Това е наистина! Специално за децата, ежедневното хранене е свързано с вземането на интелигентен избор на пълноценни храни, не се фокусира върху ограничаването на всичко.

Следете качеството за младите фехтовачи. Колкото по-високо е качеството на храната, толкова по-добре е за тялото на един спортист. Това е без значение какво яде фехтовачът. Избягвайте храни с дълги списъци със съставки. Едно добро правило е това - ако не можете да го произнесете, не го вкарвайте в тялото си. Просто! Здравият разум!

Когато става въпрос за това, което всъщност искате да поставите в устата си, номерът е да поддържате нещата балансирани и управляеми.

Просто напишете какво ядете

Първото нещо, което трябва да направите, е просто да водите дневник за това, което ядете. Не променяйте нищо, не променяйте ястията си. Бъди брутален. Бъди безстрашен. Това може да бъде трудно!

Често нашите ежедневни модели на хранене не са това, което мислим, че са. Може да си помислите, че пиете много вода, но след това, когато го запишете, откривате, че пиете половината от количеството, което сте мислили, че сте. Може би имате наум, че вашето дете фехтовач яде гранола на път за училище всеки ден, но когато започнете да го проследявате, разбирате, че вашият Y12 фехтовач всъщност получава само един три дни в седмицата. Животът може да стане забързан и да забравим да ядем или да не осъзнаем, че ядем грешни неща. Всичко може да се превърне в мъгла, и това е добре! Сега коригирате курса, и това е важното.

Не е нужно да водите дневник за това, което вие или вашият млад фехтовач ядете през цялото време от сега до завинаги. Но проверката на всеки няколко месеца винаги е добра идея. Всеки път, когато почувствате, че ежедневното хранене излиза от релси. Можете да следите това в дневник за фехтовка, с приложение, или просто с химикалка и хартия някъде.

Нищо не е толкова мощно като знанието. След като разберете какво правите в момента, само тогава можете да разберете какво трябва да промените.

Прости решения за хранене за натоварени семейства с фехтовка

без значение къде се намирате, без значение колко си зает, винаги има добри алтернативи за здравословно хранене за фехтовачи. Изберете пълнозърнест хляб пред бял хляб. Опитайте торбичка с трейл микс вместо чипс. Вземете протеиново блокче с по-малко от десет съставки и по-малко от десет грама захар. Изберете пълнозърнест субсандвич в магазин вместо бургер и пържени картофи и хамбургер.

Храненето се състои от прости, ежедневни избори, които правите всеки ден. Ако не знаете точно как изглежда това, ето двадесет и пет прости, ежедневни ястия, на които фехтовачите винаги могат да разчитат. Не сме включили рецепти, тъй като всички те са толкова прости, че вероятно вече правите някои от тях!

• Трици зърнени храни с бадемово мляко и ягоди
• Гръцко кисело мляко с гранола
• Пиле на скара и брюкселско зеле на пара
• Бъркани яйца с пюре от авокадо върху пълнозърнест препечен хляб
• Пълнозърнеста паста със сос за паста без добавена захар
• Сандвич с фъстъчено масло и банан върху пълнозърнест хляб
• Домашно смути с плодове/орехово масло (опитайте се да държите евтин блендер на плота на вашата кухня)
• Боб на пълнозърнест препечен хляб
• Авокадо с печена сьомга
• Овесени ядки с орехи и боровинки
• Пуешко чили върху печени картофи
• Пълнени от хумус пълнозърнести пита
• Парче плод и шепа сладко
• Супа от леща върху кафяв ориз
• Зеленчуков омлет и киноа
• Печени пилешки такос с пълнозърнести тортили и салса
• Веге бургери с пълнозърнести кифлички и пържени картофи
• Домашни индивидуални пици на кръгчета от пълнозърнеста пита
• Пържен ориз (направен с кафяв ориз)
• Протеинови мъфини за закуска
• Купички за бурито с постно телешко смляно месо и кафяв ориз
• Пуешки опаковки със зелена салата и нискомаслено сирене
• Зеленчуци и хумус
• пълнозърнести кесадила, приготвен с нискомаслено сирене
• Салата от твърдо сварени яйца и пълнозърнеста паста

Основният ключ тук е просто да поддържате нещата супер, супер просто. Вие или вашият фехтовач вероятно вече ядете сандвичи на обяд, така че просто преминете към пълнозърнест хляб и постен протеин. Може би имате вечер за пица всеки четвъртък – преминете към пълнозърнест пита хляб и отделни пици. Гледайте да направите ястията успешни, не е супер перфектен.

Планирайте нещата колкото е възможно повече. Не допускайте само, че можете да летите през седалката на панталоните си, защото наистина това ви оказва прекалено голям натиск! Направи го лесно. Да го напишеш, подгответе нещата и пазарувайте през уикенда или седмица напред, колкото можете. Тогава, когато отидеш да вземеш тази бърза храна, ще откриете, че всъщност е по-лесно да вземете протеиновото барче, което вече е в чантата за фехтовка!

Бъдете търпеливи със себе си, но работете усилено, за да поддържате тази степен Б яденето, вместо да стреляте за А+ през натоварените седмици. Не позволявайте на себе си или на вашия млад фехтовач да изпаднете в хранене с ниво D, защото сте оказали толкова голям натиск върху перфектната диета. Променете тези хранителни навици, и след това гледайте как фехтовката ви се подобрява с подобрена ежедневна диета! И да, яжте този кекс от време на време или почерпете семейството със сладолед веднъж седмично.

Здравият разум. Постоянно учене. Последователност. Това са начините да го направите!