Фитнес процедури за фехтовка

Следните фитнес процедури са предоставени от Дейвид Лител от Liberty Fencing Alliance. Дейвид тренира фехтовка с фолио през последните 10 години на доброволни начала. В обучението си като треньор, той е присъствал на U.S.F.A. колеж за треньори няколко пъти и е учил при редица треньори от високо ниво. Той беше член на олимпийския отбор по фехтовка на САЩ през 1988 г.

Плиометрия

• 1 минута скачане, скачане на крикове и подскачане в кръг. Починете си и го направете отново.
  
• 2 x 10 вертикален скок
  
• 2 x 10 скок от стоене в ширина
  
• 2 x 10 скокове на фехтовка
  
• 1 минута джогинг с различни скорости
  
• 2 x 10 скочете нагоре и хванете коленете

Кръгова тренировка за скачане на въже

• Скочете за 2 минути, след което спрете за кратко разтягане
  
• Сега 60 секунди скачане, поддържайте темпото, променете стъпките, както желаете.
  
• Редувайте една минута скачане със следните 6 укрепващи упражнения (които не трябва да отнемат повече от една минута всяко)
  
• 2 комплекта по 15 лицеви опори
  
• 2 комплекта по 15 трицепса (на пейка)
  
• 1 минута клякане с малки импулси
  
• преминете през позициите за поздрав към слънцето няколко пъти, като държите ръцете и краката на земята, ниско натискане, кобра, Гледащо надолу куче.
  
• 50 хрускания
  
• 20 секунди планк на лактите, от двете страни и отзад

Фитнес рутина за скачане на въже

• 2 минути, след което спрете за кратък участък
  
• 2 минути, два крака подскача и прескача
  
• 30 секунди почивка
  
• 3 минути, използвайте различни стъпки, завършва с двойни скокове
  
• 30 секунди почивка
  
• 2 минути, лесно поемане на дъх, прости движения
  
• Почивка
  
• 1 минута наистина бързо

Степ аеробика

Общи:Добра програма, която можете да направите сами, започнете с една стъпка, след което ги удвоете.

Единична стъпка

• Стъпка нагоре, започвайки с десния крак, стъпка надолу 25 пъти
  
• Същото започва с левия крак
  
• Стъпете коляно нагоре с дясното коляно 25 пъти, след това с лявото коляно 25 пъти
  
• Стъпка с дупе с десния крак 25 пъти, след това с левия крак 25 пъти
  
• Стъпка напред, отстъпете отстъпете назад 25 пъти всеки крак
  
• Започвайки от края, преминете напречно и обратно 25 пъти
  
• Стоейки на стъпало, наклонете се редувайки крака 25 пъти
  
• Стъпете нагоре и стреляйте със скок 20 пъти на всеки крак

Две стъпки

• Скочете нагоре, ходете надолу 2 пъти по 10
  
• Стъпете с десния крак и скочете 2 пъти по 10
  
• Стъпка нагоре с ляв крак и скок 2 пъти по 10
  
• Застанете с крака от двете страни на стъпалата, скок нагоре ходене надолу 2 пъти по 10 комплекта

Плиометрия

Общи:Добре с група или самостоятелно

• Скочи на два крака за тридесет секунди, един крак и сменяйте за 15 секунди всеки, джак за скачане, по света, бързи крака. Починете, след което направете още един или два пъти
  
• 6 широки скока от стоене, 3 пъти
  
• 8 скочи и рита задника, 3 пъти
  
• нащрек, скок от крак на крак 5 рунда, 3 пъти
  
• 10 скока отстрани, 3 пъти
  
• прескачане за скорост, 3 ленти
  
• прескачане за височина, 3 ленти
  
• единият крак скача през лентата, а другият крак назад, 3 пъти

Плиометрия

• Скочете за 30 секунди с ръце над главата.
  
• Скочете с колене към гърдите, ръцете остават отпред
  
• Дълъг скок стик приземяването 6 пъти
  
• Скок от клек за 15 секунди
  
• Скочи отстрани
  
• Скочете напред и назад
  
• 180 градуса скок
  
• ограничаване, скочи от единия крак и кацне на другия

Плиометрия в малко пространство

Подходящо за кратка работа в мазето

• 2 минути загряване Скачайте на два крака, един крак, джак за скачане, по света, бързо бягане, високи колене. Разтегнете се малко, след това направете още един или два пъти
  
• 5 скочи и рита задника, 2 комплекта
  
• нащрек, скок от крак на крак 5 рунда, 2 пъти
  
• 5 скочете и хванете коленете, 2 комплекта
  
• 6 скока отстрани, 2 пъти
  
• 100 валета за скачане

Фитнес рутина за скачане на въже

• 2 минути, след което спрете за кратък участък
  
• 2 минути, два крака подскача и прескача
  
• 30 секунди почивка
  
• 3 минути, използвайте различни стъпки, завършва с двойни скокове
  
• 30 секунди почивка
  
• 2 минути, лесно поемане на дъх, прости движения
  
• Почивка
  
• 1 минута наистина бързо