Ръководство за начинаещи за бягане по пътека

<тяло>

Бягането по пътеката е свобода — свобода от разсейването на градските пътища и свобода да изследвате красотата на природата и различен стил на движение. Пътеките предлагат обещание за приключения със своето разнообразие и предизвикателство. Няма нищо като да се скриеш в гората и да се изгубиш в гъсталака. Както каза Джон Мюър, „И отивам в гората, да загубя ума си и да намеря душата си."

Ако това ви звучи като рай, не си сам. Интересът и участието в трейл бягане са нараснали средно с 12% годишно за едно десетилетие с около 20 милиона бегачи по трейл бягане по целия свят, според доклад от август 2021 г. на Международната асоциация за бягане по пътеки. Ако наскоро сте започнали да бягате по пътеки или сте любопитни за спорта, това ръководство за начинаещи е за вас.

Разбиране на терена за бягане по пътеки

Най-очевидната разлика при преминаване от път към пътека е, че земята е различна! Пътеките предлагат най-добрата терапия за мръсотия наоколо, и ще откриете разлики в терена въз основа на типа пътека, промени във височината, и тип повърхност. Разбирането на тези разлики - и термините, използвани за тяхното описание - може да ви помогне да изберете пътеки, които са подходящи за вашето ниво на способности.

Видове пътеки

Типовете пътеки варират в континуум от поддържани до технически, и от единична до широка/пътна. Подготвените пътеки са гладки с натрупана мръсотия или чакъл, с ограничени до никакви корени, скали, или експозиция. Колкото повече пътеката се движи по континуума към технически, колкото повече препятствия ще срещнете, които добавят към предизвикателството, като корени, различни видове скали, кал, планинско изложение, и подобни.

Пътеките могат да бъдат описани и като пътища за пожар или управление на земята, единична или двойна писта. Всеки от тези видове пътеки може да варира по континуума от поддържани до технически. Еднопистовите пътеки са достатъчно широки, за да може да тича един човек. Двойните пътеки са малко по-широки, с достатъчно място за около двама души един до друг. Противопожарните пътища или пътищата за управление на земята (или пътищата за джипове) са открити черни пътища, които са проходими от превозни средства с висока проходимост. Въпреки факта, че ATV могат да преминават, не предполагайте, че ще бъдат поддържани! В някои случаи, докато е по-широк от единична или двойна коловоза, тези пътища могат да имат предизвикателни компоненти, като скали и надморска височина.

Коефициент на надморска височина

Термините „равнина“ и „хълмиста“ често се използват по различен начин при бягане по пътека, отколкото при бягане по шосе. Например, ветераните по бегачи могат да наричат ​​пътека „равна“, но пътният бегач може да смята същата пътека за подвижна или хълмиста.

За да ви дам усещане за тази разлика, Ultrarunner списанието класифицира повишаването на височината, както следва:

• Подвижен терен:до 50 фута на миля (пътните състезания може да класифицират този диапазон като хълмист до много хълмист)
• Хълмист:50-150 фута на миля
• Много хълмист:150-250 фута на миля
• Планински:250+ фута на миля

Тези диапазони могат да ви помогнат да се подготвите за това какво да очаквате за състезания или специфични пътеки.

повърхност

Повърхностите на пътеките включват мръсотия, трева, чакъл, пясък, кал, корени, скали, и, в много случаи, комбинация от всичко по-горе. Всяка от тези повърхности може да се комбинира с предишните категории, което прави бягането по пътека доста забавно приключение. Колкото по-разнообразна е повърхността, толкова по-техничен става теренът, налагащи промени в техниката и усилията.

Техника за бягане по пътека

Подготвената пътека вероятно няма да доведе до много промени в техниката ви на бягане, но докато се движите през този континуум към все по-технически пътеки, може да има някои промени в крачката и подхода към хълмовете. В общи линии, трейл бегачите използват по-къси, по-бърза крачка от пътните бегачи, което им позволява да подскачат скали или да прескачат, за да преодолеят корените.

Хълмове

Хълмовете са ключова част от забавлението и приключението на бягането по пътека. Работете бързо, кратки крачки за бягане нагоре и надолу, и използвайте горната част на тялото си, за да подпомогнете стабилността и шофирането. Изкачването е особено ободряващо предизвикателство — наистина знаете, че сте ЖИВ, докато дробовете ви бият барабана.

Бягането нагоре изисква силно задвижване на крака и трябва да помпате ръцете си, за да помогнете с това. При много стръмни или технически наклони, често е по-ефективно да се покачва мощността. Можете да контролирате усилията си, като превключвате между туризъм и бягане, което ви позволява да бягате веднага щом наклонът намалее или когато се издигнете над върха на хълма. Работете върху преминаването от бягане към туризъм и от туризъм обратно към бягане. Това ще изисква практика - бъдете търпеливи и се забавлявайте!

Ако планирате да бягате по много хълмиста или планинска пътека, практикувайте с щеки. Ако теренът е супер стръмен наклон, вдигнете крака, за да получите сцепление, вместо да ходите първо с плоско стъпало или пета. Използвайте щеките си, за да помогнете с повдигането.

спусканията, докато е трудно в началото, може да ви остави да се чувствате сякаш летите през гората. Останете спокойни, и не се навеждай много назад, тъй като това ще принуди удрянето на петата и ще увеличи риска от нараняване. По-скоро, фокусирайте се върху бързите стъпки, като използвате ръцете си като кормила за баланс и управление. По-техничните спускания може да изискват движение по стълби. Да започна, вървете със скоростта, с която се чувствате комфортно. Това ще се подобри с опит. Много трейл бегачи откриват, че бягането надолу често е по-предизвикателно, отколкото нагоре!

Предвид променливостта на терена, важно е да останете нащрек. Погледнете надолу по пътеката на няколко фута пред себе си - не право надолу в краката си - за да можете да изберете линия и да преминете през нея. Скалите и малките пънове могат да ви спънат, особено ако е покрита с листа.

Съвети за обучение по бягане по пътека за начинаещи

Измерете усилията си

Ако сте пътен бегач, който е свикнал да тренира с темпо, бягането по пътека ще отвори нова възможност за вас. Общо казано, Темпото не е полезен показател за бегачите по трейл по няколко причини.

първо, като цяло сме по-бавни по пътеки за същото усилие в сравнение с пътя. Променливостта на терена означава, че темпото няма да бъде много полезен показател за определяне на интензивността и производителността. Например, представете си, че бягате по малко камениста пътека, с вълнообразен терен. Вашето обичайно темпо ще бъде дяволски много по-трудно при тези условия, отколкото може да бъде на поддържана пътека или път.

второ, темпото от часовника ви най-вероятно е грешно, тъй като GPS сигналите са известни като неточни по пътеки. Бягах точно до приятели от тренировки, и в края, всички излизаме с различни оценки, понякога на няколко мили!

Докато Пейс е придирчив приятел, можете да използвате вашите типични тренировъчни зони за RPE (оценка на възприеманото усилие) и сърдечен ритъм. Вашата аеробна HR зона за път ще се превръщат в аеробно усилие по пътеката.

Влак по продължителност

Тъй като може да има значителни разлики в това колко време отнема определен пробег по различни пътеки (по току-що обяснени причини), Обикновено препоръчвам обучение по продължителност. Изчислете времето на крака за вашето събитие с крайна цел, и тренирайте, за да сте подготвени за това време.

При преминаване от движение по пътищата, постепенно изграждайте времето си за пътека. Например, ако редовно тичате три до четири часа седмично на път, започнете с едно от вашите по-къси писти по пътеката и надграждайте от там. Бягането по пътека ще ви остави болезнени и уморени, когато започнете за първи път, дори и за по-кратък пробег! Твърде много твърде рано може значително да увеличи риска от нараняване.

Тренирайте за вашето състезание

За да се подготвите за вашето целево състезание или трейл събитие, трябва да тренирате конкретно. В допълнение към постигането на цели за продължителност, бягайте по терен, който е специфичен за вашето събитие. Помислете по отношение на вариациите, обсъдени в предишния раздел за терена, включително тип терен, надморска височина, и повърхност. Бележка за надморската височина:уверете се, че разбирате профила на надморската височина и как е организирано катеренето. Например, има ли едно дълго изкачване или има поредица от по-къси, но по-стръмни изкачвания?

Не забравяйте силовите тренировки

Включете редовна силова рутина във вашия тренировъчен план, за да включите движения, които работят странично на тялото ви и предизвикват цялостната ви стабилност. BOSU или баланс борд е страхотна инвестиция за тази цел. Също, не забравяйте горната част на тялото си! Ще бъдете изненадани колко много използвате горната част на тялото си при бягане по пътека.

Научете се да бъдете самодостатъчни

Носете много вода и калории, за да поддържате продължителността на бягането. Ако нямате система за хидратация, трябва да си вземеш. В зависимост от това къде и колко дълго ще бягате, трябва също да помислите за носене на фар, допълнителни дрехи за спешни промени на времето (което е особено важно в планините), и някои основни първа помощ. Допълнителното тегло си заслужава, ако се задръстите!

Екипировка за бягане за начинаещи

Някои основни елементи на екипировката за пътно бягане включват:

• Обувки
• Хидратираща жилетка/пакет
• Фар
• Щеки (за много хълмиста или планинска пътека)

Както всички спортове, можете да добавите още елементи към списъка, но това ще покрие основите за повечето въведения в бягането по пътека. Предполагам също, че вече имате основна ходова част, като дрехи за студено или мокро време, смазка, грижа за мехури, и подобни. ако не го направиш, добавете това към вашия списък, също.

Маратонки за бягане за начинаещи

От горния списък със съоръжения, обувките са най-необходими, така че нека се съсредоточим върху тях. Ако планирате да бягате предимно подредени пътеки, много вероятно можете да се измъкнете с пътните си обувки. Но, ако ще се впуснете в пътеки с технически характеристики, които ги правят хлъзгави, коренен, и скалист, помислете за специфичен за пътеката чифт обувки. Обувките за пътеки се различават от пътните обувки въз основа на сцепление/сцепление, защита на краката, и издръжливост.

Обувките за пътеки имат две функции на подметката, които им позволяват да имат повече сцепление:уши и гумено покритие, което ги прави по-лепкави. В някои случаи, покритието е по-малко издръжливо на настилка, така че е добра практика да запазите обувките си за мръсотия.

Обувките за пътеки също предлагат допълнителна защита около пръстите на краката, така че когато неизбежно ударите пръста си в корен или камък, не боли толкова силно. Някои обувки ще предлагат и каменни плочи, които предпазват долната част на стъпалата от корени и камъни, които могат да се забият в стъпалата. Обувките за пътеки също имат различни нива на защита от вода. накрая, Обувките за пътеки използват горни материали, които осигуряват по-голяма издръжливост, за да се приспособят към по-грубия стил на бягане.

Няма една марка, която да превъзхожда всички останали. Вашите най-добри маратонки за бягане се базират на пътеките, по които ще бягате, специфичната стабилност или подкрепа, от която се нуждаете като бегач, ширината на крака ви, и желаната от вас рампа. Най-добрият ви залог е да посетите местния специализиран магазин, за да изпробвате различни чифтове, които отговарят на вашите нужди.

Етикет за бягане по пътека

Пътеката предоставя уникална общност, изпълнен със забавни и приятелски настроени хора, които искат да се насладят на приключението на открито. Като такъв, наложително е като трейл бегачи да защитаваме земите, които имаме толкова късмет да бягаме.

Не оставяйте следи

Защитата на земята се постига чрез спазване на принципите на не оставяйте следи. Някои от ключовите принципи включват опаковане на всичко, което вземете със себе си, пътуване само по издръжливи повърхности, и избягване на зони, където може да предизвикате по-нататъшна ерозия. Ако трябва да преминете или сте преминали по сингълпик, не продължавайте да бягате извън пътеката. Уважавайте дивата природа, като ги оставяте на мира. Не хранете диви животни и не ги насърчавайте да се ангажират с вас по никакъв начин. Ако всички действаме като настойници на пътеките, ще имаме привилегията да ги използваме завинаги!

Право на път

Общо казано, трябва да отстъпвате на коне и бегачи нагоре (когато се спускате надолу), и, в зависимост от пътеката, може да се наложи да отстъпите на планинските колоездачи. Ако трябва да подминеш някого, Нека знаят. Просто „отляво“ или „добре ли е да преминете?“ ще свърши работа. Не забравяйте да прочетете знаците, за да знаете подходящия етикет за дадена пътека. Когато се съмняваш, просто оставете другия човек да мине — добрата карма винаги е добре дошла!

Безопасност при бягане по пътека

Пътуваме по пътеки, за да се измъкнем от суматохата и суматохата на света - това е част от техния чар! Но, бягането по пътеката също има своите рискове. Имайте предвид цялостната си безопасност. Носете си джобно ножче, карта на пътеката, някаква основна първа помощ (паданията са много чести при бягане по пътека!), и мобилен телефон. Въпреки това, бъдете предупредени:някои от най-добрите пътеки нямат прием, така че е добра идея да споделите плановете си с някого и да му дадете оценка кога очаквате да се върнете.

В зависимост от това къде живеете, ще искате да се предпазите от болести, пренасяни от кърлежи. Ако се насочвате към силно залесена местност, където преобладават лаймските кърлежи, не забравяйте да носите високи чорапи и напръскайте дрехите си със силен репелент за кърлежи. Проверете се за кърлежи, когато приключите.

Намиране на пътеки и състезания по пътеки

Има различни ресурси, които да ви помогнат да намерите пътеки и състезания по пътеки. за състезания, започнете с календарите на състезанията, които са налични на TrailRunnermag.com, Ultrasignup.com, и Ultrarunning.com. Въпреки „ултрата“ в последните две, те включват състезания на всички разстояния.

Ако търсите пътеки за бягане във вашия район или докато пътувате, консултирайте се с приложенията Trail Run Project или All Trails. И двете имат безплатни планове, които ви дават много възможности да намерите пътеки близо до вас. И, след като имате картата си, все още можете да го видите, дори ако загубите приемане.

Бягането по пътека поставя различни предизвикателства от пътя, така че бъдете търпеливи и прегърнете процеса на изучаване на нов спорт. Насладете се на бягане по пътека за уникалното изживяване. Прегърнете природата и се вслушайте в нейните звуци. Насладете се на усещането за мръсотия под краката си.

Ако мислите да поемете пътеката си към ултра-дистанцията, щракнете тук за статия, която написах по-рано с някои насоки за преминаване към ултра бягане.