Как да постигнете възстановяването си от маратона с хранене, Почивка, и мобилност

<тяло>

Когато тренирате за маратон, вашата физическа и психическа подготовка вероятно е насочена единствено към това да ви отведе до стартовата линия и след това да направите всичко възможно през следващите 26,2 мили. Но колкото и да е важно това, твърде лесно е да се пресече финалната линия, срутвам се в купчина, и нямат план за възстановяване. Като резултат, на тялото и мозъка ви ще отнеме повече време, за да се възстановят и да поправят щетите от тези хиляди удари с крак. в тази статия, Ще споделя някои съвети, които да се надяваме, че ще ви помогнат да влезете в състезанието си не само със стратегия за темпове за реалното събитие, но и план за това, което следва.

Какво да ядем и пием след маратон

Когато интервюирах Стейси Симс за моята книга Waterman 2.0, тя ми каза, че хидратацията след състезанието във всеки спорт трябва да бъде разделена на две категории:двучасовият прозорец веднага след като пресечете финалната линия, последван от останалата част от вечерта и следващия ден. за бившия, трябва да попълните течности и електролити, изчерпани по време на маратона. Сигурен, спортни напитки, гоз, и геловете са един от начините да направите това, но внимавайте с продукти с високо съдържание на захар, тъй като това може да разстрои стомаха ви. Вместо, изберете нещо с по-нисък гликемичен индекс, като Momentous Hydrate.

Тъй като натрият е минералът, който намалява най-бързо по време на дълго състезание, ще трябва да поставите малко повече сол в храната си след състезанието, отколкото обикновено консумирате. Опитайте да осолите воднисти плодове като подходящо наречената диня и включете много зеленчуци, тъй като това са предимно вода. Също, уверете се, че консумирате най-малко 30 грама пълен протеин, за да подпомогнете възстановяването на мускулите, които са били очукани по време на вашия маратон. Ще изчерпите голяма част от запасите си от гликоген, така че добавете малко пълнозърнеста паста (покълналите опции ще се усвояват повече като зеленчук), кафяв ориз, или пълнозърнест хляб. И за вашата закуска преди лягане, овес, приготвен с пълномаслено мляко, горски плодове, кокосов орех, тиквени семена, и избраната от вас ядка ще осигури приятен микс от всичките ви макроси плюс минералите, от които се нуждаете за попълване, като магнезий, селен, мед, и цинк.

Дайте приоритет на дишането и съня след вашия маратон

Веднага след като счупите лентата, може да се задъхвате от тотален спринт (ако приемем, че ви е останало нещо в резервоара, след като сте го изкормили през всичките тези мили!). Но веднага щом можете, трябва да се върнете към по-спокойно дишане, за да се откажете от съчувственото (борба, полет, или замразяване) състояние в парасимпатикова (почивка и храносмилане) състояние. Най-лесният начин да направите това е да дишате през носа. Тогава, опитайте се да направите вдишванията си по-тихи и удължете издишванията си до седем секунди или повече, което изследователи като Патрик Маккеун и Каспер ван дер Меулен са установили, че увеличават вариабилността на сърдечната честота и насърчават възстановяването.

За да подобрите почивката си, помислете за лягане в леглото няколко минути по-рано от обикновено, за да си осигурите малко допълнително дишане. Опитайте модел, който Браян Макензи сподели с мен преди няколко години, когато си партнирахме с д-р Анди Галпин в Unplugged. Вдишайте през носа си за пет секунди, задръжте дъха си за 15 секунди, и след това направете назално издишване за 10 секунди (това е известно като протокол за апнея 1:3:2). Ще бъдете изумени, че само за три до пет минути, сърдечната ви честота ще спадне значително, и вероятно ще се прозявате. Сега сте настроени за висококачествен сън. Не забравяйте да поставите чаша минерална вода, смесена с щипка морска сол до леглото си, в случай че се събудите с чувство на дехидратация, и блокирайте звука и светлината с тапи за уши и маска за сън. Също, настройте термостата на 65 градуса или по-малко, тъй като това е оптимално за добра нощна почивка.

Как да се разтягате и да тренирате след маратон

Когато бягате повече от 20 мили, тялото ви непременно ще се разболява и стегнат, без значение колко старателно сте се подготвили предварително. Всичко под кръста ви - включително краката ви, глезени, телета, подколенни сухожилия, четворки, и флексори на тазобедрената става - вероятно ще бъдат изгубени за поне няколко дни. Но въпреки че може да изглежда, че трябва просто да изледете долните си крайници и да си починете, това всъщност ще забави възстановяването ви. Помня, не си ранен (и този Гейб Миркин, човекът, който изобрети протокола RICE през 1978 г., оттогава каза, че ледът и почивката всъщност пречат на възстановяването при нараняване). Докато преди вашия маратон трябва да предпочитате динамични упражнения за загряване, след това е идеалното време за статични разтягания, които можете да задържите за 30 секунди, минута, или повече, за да помогне за облекчаване на излишното напрежение.

Ако четете това, преди да се отправите към вашето събитие, опитайте се да не забравяте да опаковате ролка. Това ще ви позволи да разбиете големите мускули - като прасците, подколенни сухожилия, и четворки — които вероятно започнаха да крещят по средата на маратона и след това се втвърдиха, след като приключихте с бягането. По-мек инструмент като Yoga Tune Up Ball на Джил Милър е идеален за триене на нежни зони като стъпалата на краката и ахилесовите сухожилия.

Когато е възможно, опитайте се да сдвоите мобилността с някакво движение с ниска интензивност. Ако останете в града, където се провежда вашето събитие след състезанието, пропуснете Uber или Lyft и се разходете, за да разгледате нови забележителности и звуци. Няма по-добър начин да направите това от пеша. Сутринта след маратона, вземете чаша кафе или чай и направете друга разходка или лек джогинг. Или, трябва ли да останеш някъде край морето, наемете буги дъска и се измъкнете сред вълните. Ако сте с приятели или семейство, имайте под ръка фризби, за да хвърлите, докато се наслаждавате на релаксиращото усещане за пясък под краката.

Трябваше да шофирате вкъщи веднага след състезанието си? След това се уверете, че правите много почивки, за да се разтегнете и да добавите някои движения с телесно тегло като клекове и напади. Кръжете ръцете си напред-назад и завъртете от кръста нагоре. Или, ако летиш, опитайте се да се къпете, сауна, или сесия с хидромасажна вана, когато се приберете у дома. Това ще ви даде подобни ползи за сърдечно-съдовата система като аеробните тренировки, но без механично натоварване. Плюс това, мускулите ви ще ви благодарят след това.

Следващите няколко дни, бъдете умни с обучението си. Сигурен, искате да докажете, че се чувствате добре като дъжд и може дори да ви предстои още едно състезание, но осъзнайте количеството стрес, на който току-що сте се подложили. Дори за опитни професионалисти, маратон не е шега. Намалете интензивността, плътност, и общия обем на вашия път, пътека, и работа след известно време. Също така опитайте да добавите малко забавно кръстосано обучение, като стрелба на обръчи с децата си, играете футбол на флаг с приятелите си, или най-накрая се съгласявате да играете в лигата по софтбол на брат ви заедно. Това ще се почувства като наградата, която толкова много заслужавате, и ще ви накара да се почувствате по-свежи, когато дойде време да наберете отново обучението си.