Как да правим Deep Squats

Дълбоки клекове включват понижаване на бедрата си до точката, където бедрата ви падне под линията на коленете си . Тези клекове ефективно изграждане на сила във вашите glutes , квадрицепсите , телета и долната част на гърба . Те са предизвикателство не само защото те се нуждаят от адекватно ниво на сила, но също така и защото бедрата и глезените трябва да бъде адекватно гъвкав и си ядро ​​трябва да бъде достатъчно стабилна, за да се справят с натоварването . Въпреки, че е налице известна загриженост за стреса, дълбоки клекове поставят на колене , Националната сила и Conditioning асоциация отбелязва, че когато се извършва правилно , клякам са безопасни и могат също така да намалят риска от коленни injuries.Things ви е нужно
Weighted мряна
Squat рейка MarketBook.bg: Покажи повече инструкции
е. 1

Извършване на пет до десет минути динамична загрявка . Като време, за да се затопли ще се увеличи притока на кръв към мускулите и телесната температура. В резултат на това , вие ще имате по-добра производителност клякане . Имате пет минути от общо аеробна дейност , като джогинг или каране на колело, и след пет минути от динамични участъци , които са специфични за долната част на тялото , като например челни удари , ритници прави крака , люлки краката и коленете към гърдите - прегръдки . < Бразилски>
2

Rack тегло плочи върху мряна почиващ върху клек багажник . A клек багажник ви позволява безопасно да поставите претеглената щангата на гърба на горната част на раменете . Ако сте само началото , започнете с само с помощта на мряна . След като сте доволни , багажник тегло, което я прави трудна за вас , за да завършите всяка серия. Според Veronica Дайър , директор на Сила и Conditioning за Олимпийските Sports Syracuse University е , размерът на тегло, което може да се вдигне , когато дълбоко клякане ще бъде вероятно по-малко , отколкото , когато изпълнявате други видове клекове .


3

Задайте претеглена мряна върху задната страна на раменете си . Стъпка под бара , така че да лежи върху раменете си и след това достигне назад и задръжте лентата от двете страни на раменете си . Вдигнете летвата до изключване на клек багажник . Отдръпнете се от скарата и да се премести към район ясно на препятствия.

4

Поставете краката си , така че те са хип- ширината на раменете . Пръстите на краката трябва да са насочени навън, леко .

5

Дръжте гърба си изправен и главата нагоре , като натиснете бедрата назад и се огъват коленете си . Иницииране на движението с бедрата , тъй като това помага да запазите коленете си на безопасно място . Вие никога не искате вашите коленни стави , за да се плъзгат напред и да се движат извън вертикалната линия на пръстите на краката си . По-надолу , докато бедрата ви да се движат по-долу паралелно със земята .

6

Назад към изправено положение чрез разширяване на коленете , бедрата и глезените . Ела до напълно еректирал позиция , преди да спуснете в следващото повторение .