Целта на отказана Bench Press

Когато промените ъгъла, под който извършвате упражнения тегло обучение , обикновено измести акцент упражняването му . Тази аксиома е вярно за пресата пейка, които можете да извършвате с помощта на плоски, наклонени или отказа пейка. Стандартният пейка преса, извършена върху плоска пейка, е добро като цяло упражнение гърдите . Използването на една пейка спад движи фокус упражняването да намали гърдите . Мускулите Обработени

Ако сте културист или просто желаете да се определи рязко гръдните мускули от горе до долу , използвайте спад пейка преса , за да се насочите в долната част на вашия пекторалис майор. Когато направите пейка преси върху плоска пейка ръцете се движат с 90-градусов ъгъл спрямо торса си , така че да работят всички области на вашите мускули за еднакво . Ако откажете пейката вашия ъгъл ръка намалява, което измества целта на упражнението е по-ниска по вашите Печ . Ако вашият пейка е намалял с 30 градуса , например, ръцете се движат с 60 -градусов ъгъл спрямо тялото си. Горната част на Печ все още помагат , когато се откаже пейка преси , като направите вашата предната делтоидния и трицепс мускули. Част от бицепсите си помогне за стабилизирането на вашите движения.


Barbell Bench Press Form

Angle си пейка от 20 до 40 градуса. Легнете с лице нагоре на пейката с главата си по-ниско от коленете и краката си , обезпечени към края на пейката си . Задръжте мряна с широк , надхват сцепление и разширяване на ръцете си вертикално над гърдите си . Вдишайте и точка лактите надолу , както можете да намалите теглото бавно към гърдите си. Издишайте , докато вдигнем летвата в изходно положение .
Наем Hand Тегло Вариации

Въпреки мряна е типично средство на избор за всички вариации от лег , можете също така да изпълнява спад пейка преси с помощта на гири или Kettlebells . Използвайте същата основна предложението за по-малките тежести , както направи с мряна , създаване ръцете си малко по-широка от широчината на раменете с длани пред краката си . Използването на ръка тежести предлага малко повече обхват на движение , защото няма бар между тежестите да се удари в гърдите си, когато можете да намалите гири или Kettlebells . Ръчни тежести също ви дават възможност за работа с една ръка в даден момент. Наем Съображенията

Консултирайте се с вашия лекар преди да започнете нова програма, тегло обучение , особено ако сте рай " т упражнено за известно време или имате някакви здравословни проблеми. Използвайте достатъчна тежест , така че вашите крайни повторения са предизвикателни . Извършване на най-малко три комплекта от осем до 15 повторения на серия , или да работят до това ниво. За изграждането на мускулната издръжливост, изпълнява повече повторения с леки тежести . Използвайте по-големи тежести и да направим по-малко повторения , за да се увеличи вашата сила и мускулна маса . Бъдете сигурни, че вашият пейка е стабилен и се използва наблюдател , когато извършвате пейка преси .