Как да коригирате най-лошите грешки в стойката

Майка ти беше права - добрата стойка е важна! Според Американската асоциация по хиропрактика, добрата стойка ни помага да стоим, разходка, седнете и легнете в позиции, които натоварват най-малко мускулите и връзките ни. Лошата стойка може да доведе до мускулно напрежение и неравномерно развитие на мускулите и може да ви направи по-податливи на наранявания и болка. Но правилната стойка е нещо повече от седене изправено в офис стола. От това как ходите и спите до това как шофирате и носите чанти, вижте тези често срещани грешки в стойката и как да ги коригирате.

1. Изпращане на текстови съобщения

Тази победа в Candy Crush идва с цена:лоша стойка от гледане надолу в телефона си. Според последното проучване на Nielson, средният американец прекарва повече от 37 часа на месец, използвайки приложения за телефон, което се равнява на много време с увиснала глава, често под ъгъл от 60 градуса. „Проучване в списание Surgical Technology International казва, че средната глава на възрастен тежи между 10 и 20 паунда, ” докладва д-р Денис Еникс, доктор по хиропрактика и доцент по изследвания в университета Логан в Сейнт Луис. "Въпреки това, Силата на главата надолу под ъгъл от 60 градуса натоварва 60 паунда тежест върху врата и раменете." ой. Това може не само да доведе до буквална болка във врата, но също така и за риска от главоболие при цервикално напрежение, навяхвания на врата и дискова херния в гръбначния стълб. Простата корекция? Прекарвайте по-малко време на телефона си. Освен това, Enix предлага да промените позицията си за текстови съобщения. „Докато изпращате съобщения, опитайте се да седнете или да стоите изправени с квадратни рамене и екранът малко повдигнат, така че да не гледате толкова надолу, “, предлага Enix. „Да сте наясно с гърба си, раменете и шията ще ви напомнят да избягвате прегърбена позиция, докато изпращате съобщения и да избегнете проблеми с лошата стойка."

<снимка>

Итън Йънг

2. Седене на бюро

Според скорошно проучване на Галъп, средната американска работна седмица се е увеличила от 40 часа на 47 часа. Това означава повече време да седите на бюро, прегърбено над компютър с наклонен таз и спусната глава напред към екрана, казва биомеханистката Кейти Боуман, основател и директор на Института за възстановителни упражнения. Всичко това седене и прегърбване може да доведе до прекомерно натоварване на горната и долната част на гърба и врата. Въпреки че много експерти препоръчват седнала поза с изправен гръб, долната част на гърба, подпряна на стола, лакти, свити под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото ви, а стъпалата са опряни на пода, Боуман подчертава, че дори седенето в тази „идеална“ позиция не е добро за тялото ви, ако се прави часове наред. „Няма нито една „най-добра“ поза, за да бъдете неподвижни през по-голямата част от деня – проблемът е в неподвижността през целия ден. Стремете се да го смесвате през целия ден, като промените работната си позиция, “, предлага Боуман. Тя препоръчва да подобрите стойката на бюрото си, като добавите разнообразие, като седене с кръстосани крака на стол, използване на стоящо бюро и почивки за ходене.

<снимка>

Итън Йънг

3. Спане

Въпреки че много от нас не получават препоръчаните осем часа на нощ, все още прекарваме приблизително една четвърт от живота си в леглото. Цялото това време под чаршафите може да има голямо влияние върху здравето на гръбначния ни стълб, казва д-р Тод Синет, базиран в Ню Йорк хиропрактик и автор на предстоящата книга, „3 седмици до по-добър гръб.“ „Прекарваме толкова голяма част от деня си, свити напред и прегърбени над компютрите и смартфоните си, че гръбначният ни стълб е огънат напред в извита C-подобна шарка. Когато си легнем, искаме да избегнем продължаването на този модел, подобен на С." И така, коя е най-подходящата поза за сън? „Общото ми мнение е, че хората трябва да спят, колкото им е удобно, за да гарантират, че тялото им получава най-голяма почивка. Но се уверете, че не спите с повече от една възглавница, “, предлага Синет. „Да си подпрян в леглото, докато гледаш телевизия, четенето или спането е рецепта за болки във врата и гърба.” Райън Крейн, ГОСПОЖИЦА., CPT, PES, CES, който консултира фотосесията на LIVESTRONG.COM, също така препоръчва използването на възглавница между краката, за да поддържате бедрата си.

<снимка>

Итън Йънг

4. Ходене

Знаем, че ставането и ставането от бюрата ни е ключът към нашето здраве и дълголетие, но всяко ходене не е създадено равни. „Една от най-големите грешки в стойката, които виждам, е, че хората ходят с извити крака поради навик, стягане на мускулите или липса на подвижност на ставите, “, казва педиатърът на звездите д-р Емили Спличал, специалист по човешки движения и член на Обществото за анализ на походката и клиничните движения. „Когато ходим с извити крака, той променя фазата на изтласкване на походката, което води до неефективна позиция на стъпалото и голямата става на пръстите. Вместо това Спличал предлага, подобрете стойката си при ходене, като държите раменете си назад, пръстите на краката са насочени право напред и поддържат правилен модел пета-палец. „Не забравяйте, че ходенето трябва да бъде ритмично и трябва да има скала от удар с пета до изтласкване с пръсти, “, казва Спличал. „С това търкаляне или ритмично движение е по-лесно да се осигури правилното изтласкване в изправена позиция на крака, отколкото при обръщане.“ Сертифицираният специалист по коригиращи упражнения Райън Крейн от метода за обучение на Крейн също посочи, че може би в бързането ни да стигнем някъде бързо, ние сме склонни да накланяме горната част на тялото над бедрата си.

<снимка>

Итън Йънг

5. Носенето на чанта

Колко тежка е чантата, която носите всеки ден? Проучвания на HuffingtonPost.com и BuzzFeed.com установиха, че чантата на средната жена тежи повече от шест килограма! Всичко това е рецепта за лоша стойка, казва физиотерапевтът от Ню Йорк Карена Ву от ActiveCare Physical Therapy. „Погледнете възрастен – дори без допълнително натоварване, много от тях все още стоят с тази ужасна поза. Сега погледнете видовете тежки чанти, които хората носят наоколо:чанти за рамо, чанти и портмонета." Всеки от тях може да повлияе на стойката на човек по различен начин, така че независимо дали носите раница, клъч или гигантска чанта за рамо, Wu предлага тези три съвета:(1) Изберете лека опаковка, която не добавя повече тежест към това, което решите да носите. (2) Поставете по-тежките предмети близо до тялото, така че да не добавят повече „дърпане“ от тялото. (3) Помислете какво носите. Крейн, например, посъветва нашия модел да разпредели теглото равномерно. „Бъдете мъдри и изберете какво трябва да носите наоколо; всичко допълнително е просто допълнително тегло, “, казва Ву. Най-добрата чанта за добра стойка? Въртяща се раница, казва Ву. „Признавам, че са малко по-тромави. Но ако имате някакви наранявания, това наистина е най-добрият начин да се избегне по-нататъшно обостряне."

<снимка>

Итън Йънг

6. Стоене

Мислите ли, че здравословната стойка е толкова проста, колкото просто да стоите прави? Помисли отново, казва д-р Пол Салинас, доктор по хиропрактика и сертифициран спортен лекар по хиропрактика. „Една от многото грешки при корекция на позата, които намирам, че пациентите практикуват, е просто да дърпат раменете си назад и да повдигнат брадичката си нагоре. Но добрата стойка не е просто корекция на горната част на тялото - това е усилие за цялото тяло." Започнете с дишане, казва Салинас. „Дишането от диафрагмата вместо от гърдите ще ви помогне да ангажирате сърцевината ви и ще подобрите стойката си.” Не забравяйте, че има различни видове подравняване на тялото, така че докато един човек може да се наложи да наклони таза си напред, друг човек може да се наложи да избута гърба си навън. Като общо правило, все пак, помислете за отвес, пуснат над центъра на главата ви, предполага Салинас. „Този ​​отвес трябва да се пресича през ушите ви, през раменете ти, бедрата, колене, глезените. Това е вашата гравитационна линия. Всеки път, когато тялото ви падне пред тази гравитационна линия, вие натоварвате тялото си и стойката ви ще бъде нарушена - а останалата част от тялото ви компенсира баланса."

<снимка>

Итън Йънг

7. Шофиране

Може да не мислите за стойката, докато шофирате, но със средно време за пътуване в САЩ от 25,4 минути в едната посока (и 60 минути или повече за нещастните 8 процента), как седите в колата си може да играе голяма роля в ежедневната ви стойка. „Позата на шофиране е една грешка в стойката, за която много хора не мислят, “, казва д-р Тейлър Мур, базиран във Флорида физиотерапевт и сертифициран специалист по сила и кондициониране, който предупреждава, че положението на седалката и наклона може да оставят гърба ви в нездравословно положение. „Ако седалката е твърде назад, водачът трябва да завърти бедрата, за да достигне педала и спирачките“, което може да доведе до болки в гърба или хронично къси мускули на единия крак и удължени мускули на другия крак, казва Мур. „По същия начин, ако седалката е наклонена твърде много назад, той поставя гърба в прегърбен, закръглена позиция, поставяне на стрес върху задните връзки и мускули." Вместо, Мур предлага да получите добра поза при шофиране с две прости корекции:(1) Проверете наклона на седалката:ушите ви трябва да са подредени в средата на раменете и раменете директно над бедрата; (2) Проверете позицията на седалката си:Уверете се, че гърбът ви е равномерно притиснат към седалката и бедрата ви са равни.

<снимка>

Итън Йънг

Любопитни факти:Коя е тази грешка в стойката?

Коя грешка в стойката коригира специалистът по коригиращи упражнения Райън Крейн от RyanKrane.com в тази поза? Извършвате ли някой от тези седем гряхове за поза? Какви са вашите съвети за по-добра стойка?

<снимка>

Итън Йънг