Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваУпражнения за тендинит на тазобедрената става
тендинит на тазобедрената става, известен също като илиопсоас тендинит, се отнася до възпаление на илиопсоас мускул. Според The Stretching Institute, това състояние се причинява до голяма степен от повтарящо се сгъване на бедрото, често се наблюдава при бягане и скачане. Най-ефективният начин за лечение на това състояние е разтягането на мускулите и сухожилията в областта на тазобедрената става, и за укрепване на коремните мускули, които подпомагат флексорите на тазобедрената става в тяхната работа, съветва д-р Прибут, който притежава подиатрична медицина и хирургия във Вашингтон, Д.К.
Разтягане на квадицепсите
Застанете до стена или плот за стабилност и се хванете за него с лявата си ръка. Протегнете назад с дясната си ръка, докато повдигате дясната пета към задните си части. Поддържайки торса си изправен, хванете глезена си с ръка и леко издърпайте петата си, докато почувствате разтягане в предната част на бедрото. Задръжте разтягането за поне 30 секунди. Спуснете десния си крак и след това изпълнете разтягането на левия си крак.
Разтягане на хип флексор
Поставете сгъната кърпа на пода и коленичете върху нея с дясното си коляно. Поставете левия си крак пред себе си със свито коляно и стъпало на пода. Можете да поставите ръцете си на предния крак за стабилност. Издърпайте пъпа в гръбначния стълб и свийте сърцевината си. Поддържайки гърба и бедрата си прави, наведете се напред, за да прехвърлите повече от телесното си тегло върху левия крак. Продължете напред, докато почувствате разтягане в предната част на дясното бедро и бедро. Задръжте тук за поне 30 секунди. Сменете краката и повторете разтягането.
Дъска
Легнете с лицето надолу на пода. Повдигнете се така, че тежестта ви да се разпредели върху лактите и пръстите на краката, с лакти точно под раменете. Издърпайте пъпа в гръбначния стълб; свийте сърцевината и седалищните си мускули. Уверете се, че гърбът ви е изправен, задните части са надолу и бедрата не са увиснали. Тялото ви трябва да е в права линия от врата до петите. Задръжте позицията на планк за 20 до 45 секунди, преди да се отпуснете. Направете това два до три пъти.
Странична планка
Легнете на дясната си страна и използвайте дясната си ръка, за да избутате тялото си нагоре, така че да балансирате отстрани на десния крак и дясната си длан. Дясната ви ръка трябва да е напълно изпъната, бедрата и краката ви са подредени. Издърпайте пъпа си в гръбнака, свийте ядрото си и дръжте гърба си изправен. Уверете се, че не позволявате на бедрата ви да увиснат; тялото ви трябва да е в права линия от врата до краката. Задръжте тази позиция за 20 до 45 секунди. Отпуснете се на пода и сменете страните. Направете две до три повторения на страна. Ако това упражнение е твърде трудно, можете да промените позицията, за да използвате лакътя, а не ръката си.
Мост
Легнете по гръб със свити колене, стъпала на пода и отпуснати ръце отстрани. Издърпайте пъпа в гръбначния стълб и свийте сърцевината си. Натиснете през петите си, за да повдигнете бавно бедрата си от пода, докато се изравнят с раменете и коленете ви. Задръжте това положение за две до три секунди и след това се спуснете обратно на пода. Изпълнете два комплекта от осем до 12 повторения.
Разгледайте в дълбочина
Активиране на мускулите на корема и бедрата по време на различни тренировъчни упражнения. 01 януари, 1997 г- Ева А. Андерсон
- Джони Нилсон
- Джиджия Ма
- Алф Торстенсон
- Арнолд Г. Нелсън
- Шега Коконен
- Дейвид А. Арнал
- Стюарт М Макгил
- Лий У. Маршал
- Антъни Катеризано
- Реймънд Ф. Мос
- Томас К. Пелингер
- Катрин Удръф
- Виктор С. Луис
- Шарън М.Х. Цанг
- Аманда Х.М. Lam
- Мелодия H.L. Ng
- Кики В.К. Ng
- Cherry O.H. Tsui