7 съвета за превенция и рехабилитация от наранявания на глезена за футболисти

В нараняване на глезена [навяхване] е една от най-честите наранявания Аз лично съм виждал на всяка възраст и ниво от младеж до професионалист. Ако сте играли футбол през гимназията, вероятно сте изкълчили глезена си. Ако знаете как да се рехабилитирате това ще бъдеш обратно на терена по-бързо. Вие също ще спестете много пари от необходимостта да плащате за физиотерапевт. Има различни начини за изкълчване на глезена по отношение на това коя част от глезена, но ще ви покажа няколко съвета, които ще ви помогнат да го укрепите, независимо коя част е наранена.* Забележка: Тази публикация съдържа някои партньорски връзки за ваше удобство. Щракнете тук, за да прочетете пълната ми политика за разкриване.

3 често срещани начина, по които играчите изкълчват глезена си

1 Да се ​​справят ниско и друг играч да се навие върху вас или дори само техния крак и телесно тегло, което принуждава крака ви да се търкаля по грешен начин.

2. Просто просто стъпване погрешно или в малка дупка или неравно поле и като стъпалото се търкаля от външната страна на стъпалото, което натоварва телесното тегло върху глезена, което причинява нараняването. Понякога е незначителен и е по-добър само за няколко минути, а понякога са необходими месеци, за да се излекува. Аз лично имах контузия на глезена в продължение на 11 месеца, защото непрекъснато се наранявах, тъй като е необходимо време, за да се излекува 100%. Ето защо рехабилитацията е толкова важна за пълното възстановяване. Обикновено глезена започва да се чувства много по-добре, така че хората спират рехабилитацията и след това просто не се лекува на 100% във времето, което може да има.

3. Стъпване на крака на друг играч при злополука, което кара крака да прави същото като #2... Виждате това много, гледайки баскетбол, докато играчите са долу под коша, опитвайки се да заемат позиция.

7 начина да укрепите глезена си

Баланс на единия крак първите няколко дни от рехабилитацията

Балансиране на единия крак за 10-20 секунди . Ако това е лесно тогава опитвам с твоя затворени очи . Препоръчвам да правите това със слабия си крак и със силен крак. Това дава време на глезена ви да се възстанови между сериите ( 3 комплекта ). След като оздравеете и станете по-силни, продължете да правите тези упражнения, за да предотвратите ново нараняване на глезена.

Повдиганията на прасеца помагат за укрепване на глезените

Издигането на пръсти без тежест ще бъде едно от най-добрите неща, които можете да направите, когато имате изкълчване на глезена или дори когато не го правите, защото това ще укрепи всички мускули и връзки около ставата. Препоръчвам да правите това със затворени очи, защото е по-трудно да запазите баланса си, което кара повече от по-малките бързо потрепващи мускули да работят, което дава повече сила в областта.

Къдрици на пръстите на краката

Навийте пръстите на краката си с помощта на кърпа, за да навиете. Така че с долната част на крака си върху твърда повърхност като плочки, използвайте пръстите на краката си, за да придърпате кърпата близо до себе си ще накарайте по-малките мускули на стъпалото и глезена да работят и укрепват . След като направите това, просто изправете кърпата и продължете да повтаряте (10+ пъти)

Thera-Band

Много страхотни упражнения за укрепване на глезена! Можете да направите 4 лесни упражнения, които ще укрепят целия глезен . За някои от тях ще трябва да го завържете за тежка маса или нещо, което ще остане на място. Просто увивате лентата около крака си и издърпвате крака си, за да създадете силата, която ще укрепи глезена ви. Две от четирите упражнения можете просто да държите с ръка, а след това другите 2 ще трябва да използвате масата или да накарате партньор да ви помогне да я държите. Тъй като това е нещо, което трябва да правите всеки ден по време на вашата рехабилитация, Препоръчвам ви да намерите нещо като маса или крака на леглото си, за който да се завърже. По този начин не е нужно да разчитате на някой друг да ви помага, когато имате нужда.

Босу топка

Чудесно не само за рехабилитация на глезена, но и за сърцевината и коляното. Освен това наистина е забавно! Спомням си първия път, когато получих такъв преди няколко години, Обучавах се в гаража по него. Те също са много издръжливи, тъй като имам същия от 5 години и го използвам често. Ако имате нараняване на глезена през последните няколко дни, не използвайте това. Първо се уверете, че можете да балансирате на твърда равна земя.

Тренировка плаж/пясък

За здравия глезен пясъкът е чудесен начин да го укрепите. Ако излизате от нова травма на глезена тогава не използвайте на пясък защото е неравномерно и може да раздразни нараняването на глезена. С просто ходене или бягане в пясък е добър за здравина на глезена, но опитайте се да използвате добрия пясък, който е лек и също равна повърхност, не е висок наклон като някои плажове.

Ако просто вървите по твърд пясък, това няма да направи нищо за вас. Ако сте на плажа и правите това, трябва да внимавате, защото много плажове имат този лек наклон, което не е идеално и може да причини шини на пищяла или други наранявания. Всъщност имаме лятна тренировъчна клиника по пясък, която продължава 10 седмици, за която се регистрират много от нашите играчи от средното и средното училище.

Времева рамка за нараняване на глезена

След като за първи път нараните глезена си, искате ОРИЗ [Почивка, лед, компресиране, повдигане] за първите 48 часа . Ако можете да правите това на всеки час, правете го. Първите няколко дни са един от най-важните моменти на целия процес. В първите 2 дни, е, когато наистина можете да премахнете много от това подуване . След този процес на RICE през първите 48 часа, искате да започнете рехабилитация / сила. Започнете наистина лесно с навиване на кърпа с долната част на пръстите на краката си. Или просто упражнение за баланс, което изисква всички тези връзки и мускули да работят.

Нараняванията на глезена могат да продължат няколко седмици или до цяла година. След като минат първите няколко дни, трябва да укрепите глезена. Наистина е лесно да забравим да направим това, след като глезенът ни усети 80%, защото смятаме, че всеки ден ще бъде 100%. Ако болката не изчезне в рамките на няколко месеца , може да искате вземете хиропрактик, за да го коригира . Аз самият не съм фен на хиропрактиките, но мога да ви кажа, че ми оправиха глезена два пъти, след като не заздравя в продължение на 1 година. След няколко седмици ходене на chiro само 1 път, трябва да се върнете отново към нормалното.

Добре ли е носенето на скоба за глезена?

Често виждам играчи да използват скоба на глезена... Първото нещо, което ги питам, е „Знаехте ли, че носенето на тази скоба отслабва глезена ви?“ И 9 от 10 пъти те не са знаели, че е така.

Обяснявам защо точно какво ще направя за вас сега 🙂 Ако носите скоба за глезена, това ще отслаби глезена ви защото върши част от работата, която трябва да вършат вашите мускули и връзки, така че след известно време ще започне да отслабва тези области. Така че трябва ли играчите дори да го носят и за какво е, ако ще отслаби глезена, вместо да му помогне? Скобата ще помогне, защото поддържа вашата наранена зона, но без рехабилитация ще отслабне. Така трябва да продължите да правите рехабилитация без скобата, така че тези мускули и връзки да станат по-силни, а не по-слаби.

Ортезата за глезена всъщност може да отслаби глезена ви

На първо място, скоба всъщност ще направи глезена ви по-слаб, ако не го рехабилитирате/укрепите. Използвайте скобата само за игри или тренировки и се опитайте да стигнете до точка, в която да не я използвате за тренировка. Това ще бъде за играча да реши кога е тази точка... Ако боли ходенето или джоба, ще продължа да го нося за тренировка, но след като стигнете до точката, в която не боли да се движите, опитайте се да не използвате скобата.

Помня ти трябва да продължавай да правиш рехабилитацията упражнения дори когато болката изчезне, защото отнема известно време, за да се излекува на 100%. Понякога глезените може да отнеме до една година, за да заздравеят напълно. Това е точката, до която искаме да стигнем, така че топка, удряща вътрешната част на пръста на крака или бърза промяна на посоката, да не я дразни.

Не носете скоба на училище или на работа

Носенето на скоба по време на лесна дейност ще отслаби глезена ви. В мускулите трябва да правят лесно ходене наоколо сами, освен ако не е ново нараняване и просто не можете да ходите без много болка. Ако трябва да го носите първите няколко дни след нараняването, хладно, но след това не носете скоба на училище. Сега, ако го правят PE, Просто бих ги накарал да седят поради нараняването, за да могат възстановявам се и да играят своя отборен спорт по-рано. PE е предназначено предимно за физическа активност на децата, така футболистите не трябва да се стресират за липсата на PE при нараняване.

По-добре ли е използването на лента или скоба за глезена?

много Професионалистите използват глезен лента в игри, защото се чувства много по-добре и поддържа глезена по-стегнато. Трудната част за хората, които не са професионалисти е, кой ще ти увие глезена? Ако сте а колеж играч или про, тогава имате доста добър треньор, който да го увиете. Ако сте вътре HS тогава си късметлия да намериш някой, който може да увие добре. Увивал съм глезена си 100 пъти, и си спомням как се прави. Но това не означава, че мога да увия глезен.

Ето защо скобата е популярна, защото увиването му няма да е лесно. Използвайки скоба, може да се наложи да изпробвате няколко. Мисля, че голям дебел кожен е много труден за футболист , в сравнение с футбола или баскетбола. Причината е защото трябва да контролират топката с краката ни. Големите брекети пречат и объркай си пропуска или първо докосване.

По-висок шанс за нараняване на глезена на трева

Ако можете да изберете трева или трева трябва изберете трева . Дори днес с цялата високотехнологична трева има по-голям шанс да изкълчите глезена си в сравнение с тревата. Тревата причинява толкова много наранявания, че големите футболисти и клубове дори няма да играят нито един мач на трева. Тревата е лоша за не само глезените но колене също така. Всяка твърда повърхност като трева, твърдият корт ще затрудни ставите ви. Ако трябва да играете на тези повърхности, просто се уверете, че запазвате a положително мислене и си кажете, че няма да се нараните. В умът е мощен и ако си казваме, че ще останем здрави, по-добре е да кажеш, че ще пострадаш.

Внимавайте да играете футбол на трева с маратонки

Един от най-лошото нещо, което можеш да направиш е да играеш футбол носене на маратонки . С маратонки шансовете ви да завъртите глезен са много по-високи . Подметката на маратонки е по-висока от вътрешната обувка, футболни щеки или дори тренировъчна обувка. Така че независимо дали сте футболист на пълен работен ден или просто играете за забавление, Бъди внимателен играя на трева . Не искате друга травма на глезена.

* ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Аз не съм лекар, физиотерапевт, и т.н. Въпреки това, Аз съм бивш професионален спортист, който е преминал през обучението, операции, рехабилитация, и т.н. Винаги се консултирайте с лекар за наранявания.