Съвети и трикове за сън за футболисти

Като спортист, вероятно сте наясно с важността на ежедневния ви график и влиянието му върху общите ви резултати и издръжливост.

Сънят е важна част от деня ви, тъй като тялото ви се нуждае от него, за да възстанови енергията и да се възстанови. За жалост, много футболисти не получават желаното количество и качество на съня поради непостоянен график на турнирите.

Ако сте един от тях, не се тревожи. Тук са пет съвета, които ще ви помогнат да спите като шампион за да можете да вкарате по-добре в спортния си живот.

#1 Придържайте се към солиден график

Добре, вече имате график. Но когато става дума за сън, трябва да бъдете възможно най-строги . Доклад на BioMed Central показва това нередовното лягане може да бъде свързано с прекомерна сънливост през деня, загуба на концентрация, и умора — и нищо от това не допринася за отлично атлетично представяне.

Така, повечето млади и по-възрастни хора обикновено се нуждаят от 7-9 часа сън на нощ, за да се почувстват отпочинали. Това означава, че трябва да зададете подходящите часове за лягане и събуждане, за да можете да изпълните тази препоръка.

След това, трябва да се опитате да се придържате към този график независимо от всичко. Дори и през уикендите, когато изкушението да прекарате цяла нощ с приятели или да останете в леглото още няколко часа е огромно.

Проблемът е че, тялото ви се адаптира към рутината много бързо, и дори малки прекъсвания могат бързо да объркат идеалния ви график и ще ви накара да се почувствате уморени през следващите няколко дни.

Когато не си почиваш, няма да си най-добрият . Така, опитайте се да избегнете неочаквани обрати в графика си за сън.

#2 Спете с комфорт

Друго нещо, което допринася много за качеството на вашия сън е... твоето легло. да, качеството на вашия матрак, възглавница, и дори спалното бельо може да повлияе на качеството на съня ви.

● Матрак . Подходящ матрак е този, който поддържа неутрална позиция на гръбначния стълб и отпуска тялото ви. За повечето хора без хронични заболявания, средно твърд матрак ще се справи добре. Ето преглед на някои популярни средно твърди матраци, заедно с някои съвети как да намерите подходящия за себе си.

● Възглавница . Възглавницата е друга съществена част от вашето легло, тъй като поддържа цервикалния ви регион. Подходящата възглавница трябва да е достатъчно висока, за да елиминира всякакви неудобни ъгли, така че да не се събудите с възпалено врата.

● Листове . Синтетичните чаршафи са огромно „не“ не само за футболисти, но и за всеки. Те не са дишащи и натрупват топлина, което може да доведе до нарушения на съня. Вместо, изберете естествени материали, като памук или лен.

„Подложките за акупресура с бодлива повърхност също могат да допринесат за по-дълбок сън. Просто легнете върху тях 10-20 минути преди лягане, и ще помогнете на мускулите си да се отпуснат.”

#3 Ограничете кофеина и алкохола

Следващото нещо, което искате да направите, е ограничете всякакви вещества, засягащи съня , предимно алкохол и кофеин.

Въпреки че оказва влияние върху атлетичната издръжливост, кофеинът може да повиши бдителността ви по няколко начина:

● Той блокира аденозиновите рецептори . Аденозинът е един от основните инхибиторни невротрансмитери; натрупва се в мозъка ви през деня, като по този начин ви приспива. Чаша кафе блокира нервната реакция към аденозин и повишава енергията ви.

● Има лек диуретичен ефект . Честите посещения в тоалетната са последното нещо, което искате, ако се стремите да спите спокойно през нощта.

● Може да провокира киселини . Кафето е кисело, така че може да повиши киселинността на стомашните ви сокове, и причиняват киселинен рефлукс и киселини.

Говорейки за алкохол, чаша шампанско или халба бира за празнуване на победата е напълно добре. Но редовно, алкохолът действа като депресант . Това може да ви направи сънливи, но ще намали качеството на съня, като намали количеството REM сън през втората половина на нощта. Това няма да ви помогне да спите по-добре, тъй като REM сънят се счита за най-възстановяващият етап на съня , така че не се изненадвайте, ако се събудите вяло след партито.

#4 Избягвайте екрани преди лягане

Джаджите са страхотни, когато става въпрос за комуникация и незабавни реакции. Но те могат значително да влошат съня ви:

● екраните на телефони и лаптопи излъчват синя светлина, който е доказано инхибитор на мелатонина.

● заедно с това, синята светлина може да повлияе неблагоприятно на очите ви и причиняват главоболие от напрежение.

● накрая, мигащи известия и бипкащи звуци не са най-добрите спътници за добро затваряне на очите.

Така, най-доброто, което можете да направите, е да отрежете джаджите поне два часа преди лягане. Напълно. Можете дори да поставите телефона си в друга стая и да настроите алармата на настолния часовник.

#5 Манипулирайте със светлина

Естествената слънчева светлина е най-мощният регулатор на циркадните ритми . Може да повиши енергията ви и да превключи циркадните ритми, което може да бъде особено полезно, когато пътувате до футболни турнири в други страни.

Ето какво можете да направите, за да постигнете по-добър сън, използвайки светлина:

● Излагайте се на слънце сутрин . Поздравяването на изгрева е ефективна йога практика, която ще ви помогне да се събудите и да се разтегнете малко.

● Използвайте симулатор за събуждане на зората . Тези устройства могат да бъдат полезни за футболисти, които живеят в северните региони и им е трудно да се събудят през зимните сутрини. Симулаторите за събуждане на зората имитират залеза и изгрева във вашата стая, така че да почувствате същите ефекти върху тялото си като от истинския изгрев.

● Не забравяйте за важността на тъмнината. Заедно със светлината, тъмнината е друг важен компонент, който да ви помогне да заспите. Тъмната среда задейства производството на мелатонин и може да облекчи безсънието ви в някои случаи. Инвестирайте в затъмняващи завеси или използвайте добрата стара маска за сън, за да стимулирате мелатонина в тялото си.

Можете също да използвате излагане на червена светлина, за да си помогнете да спите по-добре. За разлика от синия призрак от екраните, червената светлина може да подобри качеството на съня и може да бъде полезна за лечение на джет лаг и лишаване от сън, което е често срещано при професионалните футболисти, които пътуват много.