Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваТехники за възстановяване на мускулите за футболисти
от Кейси Еймс, Главен треньор в Optimal Soccer
Възстановяването на мускулите е един от най-важните аспекти на нашето тяло като футболисти, и трябва да започнем да го разглеждаме като такъв. Всяка печалба, която имаме, всъщност се случва по време на нашето възстановяване, а не по време на нашето обучение. Това важи за мускулния растеж, издръжливост и дори усвояване на умения и техники.
Докато възстановяването е важно за всички аспекти на футбола, тази статия се фокусира върху всичко, което трябва да знаете за оптимизирането на възстановяването на мускулите. Приемането на техниките и съветите в тази статия сериозно ще ви помогне да се чувствате по-малко болезнени, качват повече мускули, практикувайте и тренирайте повече и по-трудно и като цяло подобрете играта си.
Нека започнем с една аналогия, която попаднах при прецизното хранене, която според мен описва важността на възстановяването на мускулите.
Тя сравнява тялото ни с банкова сметка. Когато тренираме и тренираме, правим тегления от сметката на тялото си. Стресове извън футбола, като училище, работа, взаимоотношенията и финансите също могат да ни накарат да теглим от сметката на тялото си.
Възстановяването е начинът, по който депозираме в нашата банкова сметка. Ако оптимизираме възстановяването си и отделяме подходящото време за него, тогава винаги ще имаме достатъчно за оттегляне, без да преминавам, т.е. претрениране или претоварване.
Има разлика между претрениране и претоварване.
Претренирането е най-сериозното, и включва:
• Загуба на сила и кондиция
• Сериозни промени в настроението
• Нарушаване на съня
• Проблеми с имунитета, или винаги се разболява
• Лош хормонален баланс и производство
• Хронични болки в ставите и мускулите.
Прекалено достигане, е по-мека, но нещо, което се случва по-често. То включва:
• Ниска енергия
• Тренировки на полу-задник
• Постоянно усещане за болка
• Леки промени в настроението
• Заяждащи наранявания
Най-добрият начин да опишете претоварването е онова усещане за изгоряло, което получавате след няколко месеца упорита тренировка. Виждал съм това да се случва на всеки, от играчи на национални отбори до треньори на високо ниво. Ако не приемаме сериозно възстановяването си, всичко от почивка на телата ни до почивка на ума ни (обезстресяване), тогава ние сме длъжни да ударим свръхобхващащите чувства, понякога дори претрениране.
Така че сега, когато се надявам, че ви мотивирах (или ви уплаших, каквото и да работи за възстановяването като основен приоритет), в осъзнаване на последствията от неправилно възстановяване, нека да разгледаме основите за поддържане на тялото ви в най-добра форма.
ОСНОВИТЕ
Ако се придържаме към основните аспекти на възстановяването на мускулите, тогава няма да се налага да се тревожим твърде много за прекомерно обучение. Въпреки това, Имам усъвършенствани техники и съвети, които ще разгледаме, след като разгледаме тези основни аспекти.
ХРАНЕТЕ В ОПТИМАЛЕН ФУТБОЛЕН СТИЛ
Съдържание [покажи]
Надявам се, че досега, прочетохте нашата статия „Разбивка на диетата на футболистите“. Тази статия обхваща основите на това как един футболист трябва да се храни, за да оптимизира представянето си. Нека разгледаме няколко причини, поради които това ще ви помогне да се възстановите по-бързо.
Причината, поради която храненето в OS стил да помогне за възстановяването, е, че ще ви помогне да изберете въглехидрати, които не са възпалителни за тялото ви. Нашите тела се нуждаят от остро възпаление, защото започва и сигнализира за процеса на възстановяване за нашето тяло. Въпреки това, хроничното възпаление е основен проблем, и ядене на храни, които са възпалителни, като зърна, допринасят за хронично възпаление. Ето защо трябва да обичате белия ориз, защото е напълно нишесте и не е възпалителен.
Друга причина, поради която OS диетата ще ви помогне е, че има по-високо съдържание на мазнини от повечето препоръчвани диети. Обяснявам защо мазнините са важни тук, но за сега, просто знайте, че те помагат на мозъка и хормоните ви, особено тестостерон, функционират на възможно най-високо ниво. Това е много важно за възстановяването.
СПИН
Сънят е изключително важен за вашето възстановяване и цялостната ви ефективност. Когато спим, това дава на телата ни време за престой, за да се възстановят от дните на тренировка и да възстановят мускулите. Повечето играчи, с които съм играл и с които съм работил, не отделят достатъчно време за сън, за което и аз съм виновен.
Сънят е важен не само за възстановяването на мускулите ни, но когато са лишени от сън, ние също се учим по-зле и ставаме по-стресирани (1). Последното е очевидно. Сънят е мястото, където тялото ни консолидира спомените, и след изучаване на физиологията на ученето, става дума за повтаряне на една и съща техника, докато не стане толкова вкоренен спомен, ние сме в състояние да го направим почти перфектно, без да мислим за това (отделете секунда и оставете това да потъне).
Допълнителен съвет:Пиенето на протеинова напитка преди лягане подобрява протеиновия синтез, което означава по-големи мускули и по-бързо възстановяване (2).
НАМАЛЯВАНЕ НА СТРЕСА
Едно от нещата, които всъщност не осъзнаваме, е, че не само физическата активност прави „тегления“ от банковата сметка на тялото ни. Хроничният стрес освобождава хормона кортизол в тялото ни. Това е добре за кратки изтръгвания, но ако работим с кортизол за дълги периоди от време, тялото ни започва да го усеща.
Хроничният стрес може да дойде по много начини. Някои от начините, по които ги чувствам най-много и съм виждал играчи, с които работя, най-много се чувстват под формата на училище, семейство, приятелки/гаджета, финансови и работни проблеми. ние не осъзнаваме, но тези стресове се натрупват и оказват влияние върху нашата игра.
Въпреки това, има лесни начини за борба с тези стресове, и най-хубавото е, че можете да избирате какво правите. Намерете дейност, която напълно ви премахва стреса. Сега, това не може да е нещо, което е физически натоварващо, което е жалко, защото се чувствам най-малко стресиран след солидна практика.
Намерете нещо извън футбола. За мен, Започнах да посреднича на втората си година в колежа. Докато медитацията изглежда плашеща, чуждо и необичайно, започвайки това беше един от най-добрите избори, които някога съм правил. Определено ще напиша статия, посветена на медитацията, защото нейните ползи надхвърлят възстановяването, но за сега, можем да се възползваме от неговите способности за премахване на стреса.
Така че намерете нещо нефизически изискващо, което да ви облекчи, дали е посредничество, лека йога или стречинг, ходене на разходка, водене на дневник, или дори готвене. Отстранете ума си от играта, оставете стреса да се стопи и се насладете на себе си и на дейността, която правите. Следващата тренировка ще си благодарите за това.
ОТВЪД ОСНОВИТЕ
Сега, когато знаете основите и ще започнете да ги прилагате, нека разгледаме техниките и добавките, които можем да използваме, за да оптимизираме допълнително нашето възстановяване.
ЯЖТЕ КАРФОЛ И/ИЛИ БРОКОЛИ
Макар че това може да ви напомня за майка ви, която ви казва да ядете зеленчуците си, карфиол, броколи и кълнове съдържат съединението сулфорафан, и молекулярни учени от университета в Бон откриха, че деактивира инхибитора на мускулния растеж миостатин (3). Това означава, че яденето на тези зеленчуци ще помогне на мускулите ви да се възстановят по-бързо и да станат по-големи. Печеливша, нали?
Препоръчвам да купувате замразени, био броколи, и го яде с чесън, и или масло, хранено с трева, или зехтин. Ям го почти всеки ден.
ПЯНА РОЛКА
Foam roller са едно от най-добрите разработки в спортната наука, което съм виждал през последните няколко години. Докато практиката на масажи и „изработване на възли“ винаги е била наоколо в спорта, foam roller са дали на всеки начин да помогне за възстановяване (4).
Навиването на пяна не само е доказан начин за подобряване на възстановяването на мускулите, също така е доказано, че намалява чувството на умора по време на тренировка, което може да направи чудеса за вашата умствена издръжливост, когато става въпрос за 70-та минута на интензивен мач (5).
ПОТАПЯНЕ В СТУДЕНА ВОДА
Класическата ледена баня. Ако някога сте вземали такъв, тогава знаете определението за връзка любов-омраза. Доказано е, че този стандарт за възстановяване на мускулите помага за възстановяване на мускулната контрактилна функция, намаляване на болезнеността, възстановяване на производството на сила, поддържа атлетично представяне през последователни тренировъчни дни и като цяло, се възстановява по-бързо (6, 7, 8, 9).
Също, както откри Тим Ферис в книгата си, 4-часовото тяло, ледени бани, или студените душове помогнаха за повишаване на тестостерона, увеличава загубата на мазнини и ако се приема един час преди лягане, драстично помага при заспиване. Заедно с това, култури, които средно живеят най-дълго, всички имат някаква форма на студено потапяне като ритуал, независимо дали си взима душ студен или скача в замръзналите езера.
Ако нямате достъп до много лед или студена вана, винаги можете да отидете с шотландски душ, от което започвате с топла вода и след това я превключвате на студена за около 10 минути (ако можете да издържите). Контрастът на горещо към студено всъщност подобрява ефекта от потапянето в студена вода (10). Също, ето как се къпе Джеймс Бонд, така че знаете, че е сертифициран.
КОМПРЕСИОННА СРЕДА
Компресорните съоръжения привличат много внимание през последните няколко години, и с добра причина. В скорошен мета-анализ, доказано е, че компресионните съоръжения подобряват възстановяването от мускулни увреждания, причинени от упражнения (11).
Въпреки че може да не искаме да обличаме комплекти за цялото тяло, има специални компресионни чорапи, които можете да вземете, които се качват до коляното ви, под чорапите и предпазителите на пищяла. Това може да помогне за подобряване на възстановяването, фокусирано върху вашите прасци, които са проблемно място за някои играчи.
МОБИЛНОСТ РАБОТА
Работата за мобилност е една от любимите техники, които използвах в ежедневието си през последната година (желах да започна много по-рано). Винаги съм се опитвал да работя върху разтягането и обичайните методи за охлаждане, които бихме правили като екип, но никога не ми беше казано да се съсредоточа върху подобряването на подвижността на бедрата си до преди около година. Това направи голяма разлика.
Работете върху подвижността на всички стави, особено бедрата за футболистите ще намали стягането, което сме склонни да усещаме след тежка тренировка или интензивна игра. Освен това ще помогне за предотвратяване на наранявания, тъй като тялото ви ще се движи по-добре.
Страхотно място да започнете да увеличавате мобилността си е да отидете на Mobility WOD и да потърсите тренировки, които увеличават мобилността в част от тялото ви, която ви притеснява. В крайна сметка, можете да изградите ежедневна рутина за мобилност, която ще ви помогне да се възстановите по-бързо и да избегнете наранявания.
УСПОКОЙ СЕ
Всички знаем, че охлаждането е важно, но знаете ли какво точно трябва да направите за един? Добре, ако извършвате експлозивни движения, които генерират отпадни продукти в кръвта ви, като млечна киселина, тогава трябва да правите много леко кардио в разхлаждането си.
Доказано е, че лекото кардио циркулира кръвта и помага за по-бързото отстраняване на отпадните продукти, което от своя страна помага на мускулите да се възстановят по-бързо (12). Съчетайте това с малко работа по мобилност, търкаляне с пяна и шотландски душ и ще бъдете много по-напред от пакета за възстановяване.
КАРДИО СЛЕД СИЛА
Оказва се също, че как структурирате тренировките си има ефект върху това как тялото ви се възстановява. Ако вдигате и работите кардио, както имат и футболистите, тогава най-добре е първо да направите силова тренировка и второ кардио. Доказано е, че правенето на обратното удължава времето, необходимо за възстановяване (13).
ДОБАВКИ
Сега всички горепосочени методи са чудесни за възстановяване. Ако ги направиш всички, ще се възстановявате много по-бързо и в резултат на това, да се върнете към тренировките по-бързо и да се почувствате по-добре. Въпреки това, ако искате да получите това допълнително предимство, както правят повечето играчи, тогава има добавки, които можем да използваме, за да подобрим времето си за възстановяване.
L-ТИРОЗИН
L-тирозинът е предшественик на адреналина и допамина, и когато тялото ви не може да изгори нито едно от тези две, преминава към изгаряне на кортизол, което ще добави допълнителен стрес към тялото ви. Така че, ако сте имали няколко тежки дни на обучение, тогава приемането на добавка l-тирозин може да ви даде допълнителни доставки за тялото ви да произвежда адреналин и допамин, вместо да преминем към кортизол (14).
РОДИОЛА
Родиола е адаптоген, което означава, че помага на тялото да се адаптира към стреса, което е интересна и полезна добавка за спортисти (15). Това означава, че добавките с Rhodiola могат да помогнат на телата ни да се адаптират по-бързо към стреса от тренировки и тренировки.
КУРКУМИН
Куркуминът е основният компонент на куркумата, която е основна подправка в кърито. Можете да си купите добавки от куркумин и да вземете 400-500 mg от него, за да помогнете при възпаление (16). Аз лично си купих куркума и я използвам в кафето си сутрин и смутито си. Една добра лъжица куркума през целия ден ще ви осигури добри резултати от нея.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Така че ето го! Моят дълъг списък с техники за възстановяване на мускулите. Не забравяйте да започнете с основите. Никаква доза от добавки няма да компенсира лошия сън и лошата диета. Ако все още не сте чели нашата статия „Разбивка на диетата на футболистите“, Препоръчвам да го направите точно сега, за да създадете правилната основа за вашата игра.
Ако ви е харесало прочетеното, моля споделете го. Ако имате въпроси или техники за добавяне към списъка, коментар по-долу, за да ме уведомите!
Продължавайте да работите усилено!
Кейси Еймс
Главен треньор в Optimal Soccer
Техники за възстановяване на мускулите за футболисти 
Сърдечен дебит:Случаят на недостатъчно възстановен футболист