Как да лекуваме и предотвратяваме тендинит на бицепсите

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Какво да правим, когато бицепсите се развалят — и как да ги предпазим да не действат отново.

Ако изпитвате болка в предната част на рамото, няколко инча под ключицата, може да имате тендинит на бицепса. Обикновено се влошава при повдигане или по време на усилие отгоре, например когато плувате свободен стил.

Ето какво се случва:Голяма част от гнездото в раменната ви става с топка и гнездо е лабрумът, дебел ръб от хрущял, който обгражда топката на раменната кост и помага да се задържи на място. Лабрумът също се оказва опорната точка за горното сухожилие на бицепса. Така че това сухожилие е близо до движещата се кост, мускулите на ротаторния маншон и други съединителни тъкани – това се случва много в малка област, което означава, че много неща могат да раздразнят и натоварят сухожилието на бицепса.

Най-често срещаният проблем е прекомерната употреба. Но други заболявания на рамото, които също са често срещани при плуването, могат да засегнат сухожилието на бицепса, като проблеми с ротаторния маншон, удар на рамото и дислокация на рамото.

Не пренебрегвайте тази болка и не се опитвайте да тренирате през нея. Хроничното дразнене на сухожилието на бицепса може да доведе до разкъсване - и вие ще разберете, когато това се случи. Обикновено чувате пукане или разкъсващ звук, а бицепсите могат да се свият под кожата. Очевидно това не е добре, така че обърнете се към болката веднага щом я почувствате.

Поправете го

Използвайте динамична почивка. Избягвайте повдигане и натоварване отгоре. Използвайте тренировки за долната част на тялото и ядрото, за да поддържате фитнес.

Заледете го. Прилагайте лед върху зоната за 15 минути 4–6 пъти на ден през първите 2 дни.

Опитайте с НСПВС. Противовъзпалително средство като ибупрофен или напроксен може да помогне при подуване и възпаление.

Изградете отново района. Основните упражнения, които работят за бицепсите и мускулите на раменете, ще ви помогнат да се върнете към формата преди нараняване. Вляво са три упражнения, които можете да опитате. Бъдете консервативни с броя на сериите и повторенията, които правите, в зависимост от тежестта на нараняването ви.

Предотвратете го

Изградете силни и еластични мускули. Мощните и гъвкави ръце и рамене облекчават съединителните тъкани като сухожилия от огромно натоварване. Уверете се, че режимът ви за горната част на тялото включва балансирана тренировка за съпротива, която включва както изтласкване (лицеви опори, преси от лежанка), така и движения за дърпане (набирания, гребане).

Усъвършенствайте формата си. Лошата форма може да причини нараняване. Ако се занимавате с надземен спорт като плуване, винаги се консултирайте с треньора си как да поддържате правилна форма. Типът на тялото на всеки е различен, което означава, че правилната форма трябва да се постигне индивидуално. Работете върху това.

Упражнение №1:Завъртане на ротационния маншет

С лакътя си отстрани и ръката, свита на 90 градуса, приложете леко съпротивление с другата си ръка (или гумени резистентни ленти), докато пренасяте предмишницата си през корема и след това се върнете в изходна позиция. Не забравяйте да промените посоката на съпротивлението, докато променяте посоката на движение, така че да работите върху мускула както с натискане, така и с дърпане.

Упражнение №2:Разтягане на бицепсите

Застанете с лице към стена, която е на около 6 инча. Повдигнете ръката си право встрани и поставете страната на палеца си до стената с дланта надолу. Като държите ръката си изправена, се обърнете от изпънатата ръка (държете ръката си към стената), докато почувствате разтягане на бицепса и рамото. Задръжте за 20 до 30 секунди, като дишате нормално.

Упражнение №3:Сгъване на бицепс

Започнете да правите това движение без тежест и преминете към леки тежести, когато станете по-силни.

Кога да се обадите на лекар

Тендинитът на бицепса обикновено се лекува от само себе си за няколко седмици. Въпреки това, ако болката ви е силна и особено ако имате болка в други области на рамото, посетете лекар, за да разкрие степента на тендинит и евентуални усложнения.

Физическата терапия може да помогне. Лекарят може също да приложи инжекции с кортикостероиди, за да помогне при болка и възпаление, но инжекциите трябва да се поставят прецизно – инжектирането директно в сухожилието може да доведе до разкъсване.

Някои заведения предлагат инжекции, управлявани от ултразвук, при които лекарят използва ултразвуково изображение, за да насочи иглата. Това е невероятно полезно в ситуации, в които точността е от значение.

Специалистът по спортна медицина в Ню Йорк Джордан Д. Мецл, доктор по медицина, е 33-кратен маратон и 13 пъти Ironman. Неговата книга, The Athlete’s Book of Home Remedies, съдържа повече от 1000 съвета за отстраняване на всички видове наранявания и медицински състояния.