Пълното ръководство за използване на тръби като инструмент за плуване

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Няма по-ефективен инструмент за конкретно развиване на силата и гъвкавостта за подводното теглене от тръбите. Това беше моето тайно оръжие, когато тренирах и се състезавах, така че е опора в моите тренировки за скорост на плуване за плувци и триатлонисти, 2-ро издание. . Всеки включва комплект тръби, обикновено в края на плуването, но понякога в началото. Общото време, необходимо за извършване на комплекта тръби на всяка тренировка е приблизително 10 минути. Ако в момента нямате достъп до басейн, комплектите тръби сами по себе си са чудесна алтернатива за влизане във водата.

Имайте предвид, че тубингът по същество е тренировка с тежести, така че три пъти седмично е препоръчителното количество (не превишавайте четири пъти седмично).

От тръбните продукти на пазара предпочитам Halo. Харесвам дизайна на дръжката и тръбите се предлагат с различни нива на съпротивление, които са съответно цветно кодирани. Жълтото е най-лекото съпротивление, червеното е средно, а синьото е най-тежкото ниво на съпротивление. Осемдесет процента от плувците ще се възползват най-много от използването на червените тръби. Ако имате опит в плуването или сте правили редовни тренировки за съпротива/тегло, тогава синьото може да е добър вариант. Жълтото е най-доброто за деца (на възраст 12 години или по-млади) или за възрастни, които имат нараняване на рамото или имат много малка базова сила на горната част на тялото.

Техника на тръби

Независимо дали сте на пейка или стоите само с тръба и независимо дали дърпате муха или свободно, техниката на пълни дърпания е една и съща.

Поставете ръцете си между пластмасовата дръжка и найлонова каишка. Затегнете каишката около ръцете си, така че да можете да държите ръцете равни и отворени, с изпънати пръсти; без прихващане на ръката.

Разширение: Изпънете ръцете/ръцете си напред директно пред рамото, с изправена ръка, за фазата на разгъване на удара.

Уловка: Дръжте горната част на ръката си изпъната напред, като посягате с мускулите, които се прикрепят към лопатката. Лакътят ви трябва да остане пред темето на главата ви, докато медиално завъртате горната част на ръката си, за да насочите лакътя леко нагоре, преместете горната част на ръката (и ръката/предмишницата) с 4–8 инча по-широка от ширината на рамото и огънете лакътя така ръката се насочва надолу, за да се постигне дълбочина на хващане (1–2 фута под височината на главата).

Диагонал: След като направите хващане, започнете да натискате назад с горната част на ръката и ръката, за да започнете диагоналната фаза на изтеглянето. Поддържайте стабилни ключалки, докато развъртите горната част на ръката, привеждайки ръката към средната линия на тялото. Сега лакътят ви трябва да сочи настрани, вместо да сочи леко нагоре. Ръцете ви трябва да се натискат диагонално назад, а не право назад.

Край: След като дръпнете под пъпа си, за да завършите диагоналната фаза, наклонете ръцете си, за да насочите към бедрата си. Изправете ръката, докато правите това. Важно е да се отбележи, че изправянето на ръката не симулира това, което правите в края на удара във водата. Докато плувате, дръжте лакътя си свит за финала, докато вдигате горната част на ръката си от водата. С тръбата не можем да повдигнем горната част на ръката си над тялото, тъй като има риск тръбата рязко да издърпа ръката ви напред и да причини нараняване на рамото. Въпреки че не симулираме техниката на удара на финала, получаваме фантастична тренировка за сила на горната част на ръката чрез изправяне на ръката.

Възстановяване: В нито един момент по време на упражнението с тръба не трябва ръцете/ръцете ви да са над тялото ви. С тръбичката не връщайте ръцете/ръцете напред над главата си, както бихте направили, когато плувате, тъй като това рискува да нараните рамото си. По-скоро, след като завършите с прави ръце, дръжте ръцете прави и се възстановете напред с ръце близо до земята. Върнете се с прави ръце ниско към земята чак до изпъване с права ръка, за да започнете следващото издърпване.

Безплатно срещу Fly

Тръбата може да се извърши чрез издърпване на двете ръце назад едновременно (пеперуда) или чрез дърпане на една ръка назад наведнъж, като се редуват ръце (свободен стил). Задава обаждане и за двете. Позиционирането на ръцете и техниката за отдръпване, независимо дали правите полета или свободно, са еднакви. Ще почувствате, че основната ви работа работи повече, когато правите пеперудата, тъй като настройвате хващането с две ръце едновременно. Въпреки че сърцевината работи по-енергично по време на бътерфлай, издърпването е по-лесно за координиране с две ръце, дърпащи синхронно.

Когато изучавате тюбинг, свободният стил може да бъде труден, защото ръцете ви се движат асинхронно и трябва да се синхронизират, докато едното се дърпа назад, а другото се връща в изходна позиция. Отначало вървете бавно, дори правете пауза между издърпванията, ако е необходимо. В крайна сметка, когато техниката стане по-естествена, усетете ритъма и времето на двете ръце; това ще се преведе прекрасно във времето и ритъма във водата. Може да отнеме седмици или месеци последователни усилия, за да намерите силата и ритъма си, така че не бързайте с процеса. Правилната техника на издърпване трябва да бъде установена, преди да включите темпото, ритъма и времето. Търпението ще се отплати.

Също така имайте предвид, че когато комплектът тръби на тренировъчната карта изисква „пълни издърпвания“, едно повторение е пълен цикъл на ръката, което означава, че трябва да дръпнете назад с дясната ръка и лявата ръка, за да изравните едно пълно издърпване.

Упражнение само за трицепс

Много от комплектите тръби в тренировките включват тръби само за трицепс. Това упражнение е кратко движение, което тренира силата на горната част на ръката.

Започнете с ръцете си точно пред външния ръб на бедрата, покрай горната част на бедрото, върховете на пръстите и предмишниците сочат вертикално към земята. Трябва да има 90-градусов огъване в лактите. Горната част на ръцете ви трябва да е отстрани на тялото ви и те остават стабилни в това положение през цялото упражнение; това изисква голяма стабилна сила в раменете и ядрото, а за много хора това е най-трудната част от упражнението. Използвайте трицепсовите си мускули, за да изправите ръцете от позицията на 90 градуса сгънати лакти до позиция на права ръка, като натиснете ръцете си назад, за да завършите точно покрай бедрата. Това е много кратко движение. Не се люлете от раменете, като махнете горната част на ръцете си напред-назад. Дръжте горната част на ръцете стабилна до тялото си, за да изолирате действието на трицепса.

След като завършите пресата, върнете се в позиция с прави ръце, върнете се в изходна позиция, като огънете отново в лактите си, като поемате същия, но обърнат път като пресата назад.

Това упражнение може да изглежда просто, но всъщност е едно от най-трудните в книгата. Ще почувствате добро изгаряне и силата ви за плуване ще нарасне до нови висоти, ако го направите правилно.

Използване на Halo Bench

Упражненията с тръби могат да се правят на пейка Halo. Предлага се с шаблон за насочване на ръцете през правилния модел на издърпване. Тъй като фазата на хващане на удара е най-малко вероятно да присъства естествено в хода на плувеца, шаблонът на пейката е особено полезен за тази фаза.

Плувецът трябва да посегне напред и над шаблона, за да зададе позицията на хващане и след това да се дръпне назад, като използва шаблона като водач. Шаблонът се стеснява в точката, където ръката/предмишницата ви се притиска назад под главата ви, което насочва ръката/предмишницата през диагоналната фаза на удара. Приставките за четка на пейката близо до бедрата и горната част на бедрата напомнят на плувеца да завърши близо до бедрото, а не широко.

На пейката също имате предимството да работите хоризонтално, за да симулирате позицията си за плуване. Това укрепва мускулите на кората и краката.

Задръжте правилното атлетично напрежение в кората и краката, докато дърпате, тъй като това ще се превърне в сила на ядрото, докато плувате.

Пейката се предлага и с тренажор за темпото. След като плувецът установи правилната техника, темпото и ритъмът могат да се добавят към тренировъчните комплекти. Обяснявам темпото на състезанието на олимпийските плувци в Swim Speed ​​Secrets, 2-ро издание, което може да се използва като ръководство за темпови тренировки с тръби Halo.

Halo Heat

HEAT означава „тръби за закрепване с високо коляно“. Дизайнът е подобен на ръчната тръба Halo; обаче, вместо найлонова каишка, която се затяга около ръката, HEAT идва с маншет за ръката, който пасва точно над лакътя, на горната част на ръката. HEAT учи плувеца да ангажира горната част на ръката за диагоналната фаза на дърпането. Когато HEAT се използва заедно с тръба за гребло Halo за ръце, плувецът изгражда сила както в ръката/предмишницата, така и в горната част на ръката по време на тегленето.

HEAT е проектиран да се използва с ръчно гребло, а не самостоятелно (използването само на HEAT не тренира мускулите правилно, тъй като ръката е извадена от уравнението). Техниката при включване на HEAT е същата като при използване само на ръчно гребло. Комбинацията от двете увеличава натоварването, така че това е по-трудна тренировка, отколкото използването само на ръчно гребло. Тренировките с тръби не изискват добавяне на ТОПЛИНА към сместа, но силно препоръчвам да го правите, когато се почувствате достатъчно силни.

Когато обмисляте нивата на съпротивление, е приемливо да използвате същото съпротивление на HEAT, което използвате за ръчната тръба (вижте картата за въведение в тръбите). Ако съпротивлението с тази комбинация е твърде голямо, намалете едно ниво на съпротивление на HEAT. Например, ако използвате силно съпротивление на ръчното гребло (синьо), можете да изберете средно съпротивление за HEAT (червено), както е изобразено на снимките на тази карта. Покачването на ниво на съпротивление при HEAT не се препоръчва, тъй като това не балансира ефективно натоварването между горната част на ръката и ръката/предмишницата.

3 примерни тренировки с тръби

Въпреки че повечето от тренировките в Тренировки за скорост на плуване за плувци и триатлонисти, 2-ро издание са съсредоточени около влизането в басейна, няколко комплекта включват работа с тръби. Направете работа с тръбите от време на време, когато можете да се върнете в басейна, ще имате цяла колекция от карти за тренировки, които да вземете със себе си.

Тренировка с тръби №1

Почивайте 1:00-1:30 между сериите

4×(15–25 пълни издърпвания)
Нечетни сетове свободни, четни сетове летят

Упражнение за тръби №2

Почивайте 1:00-1:30 между сериите

5x
(10–15 пълни издърпвания
5–10 трицепса само)
Свободно или летене, по ваш избор
Рундове 1, 3, 5:Фокусирайте се върху хващането по време на пълни издърпвания
Кръгове 2, 4:Фокусирайте се върху диагоналната фаза по време на пълни издърпвания, особено стабилни гребли
Само за трицепс:Фокусирайте се върху поддържането на горната част на ръката стабилна срещу страната на тялото

Упражнение за тръби №3:

Почивка 1:30 между сериите
6×1:30 пълни издърпвания
Нечетни сетове свободни, четни сетове летят

Публикувано отново от Тренировки за скорост на плуване за плувци и триатлонисти, 2-ро издание с разрешение на VeloPress.