Специална топлина:Пет съвета за каране в жегата

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Летните температури могат да хвърлят крива топка във вашата тренировка. Интервалите, които някога се чувстваха лесни, сега изглеждат недостижими. Горещите температури не само са неудобни, но и започват да сеят хаос върху способностите ви и възстановяването ви. Ще бъде ли по-лесно да се понася горещината? Как можете да работите, за да постигнете максимална производителност дори при подмаксимални условия?

Какво се случва по време на топлинна аклиматизация

Първите дни в жегата ще бъдат най-трудни, но ще се оправи. Топлинното аклиматизиране обикновено настъпва за 9-14 дни последователно излагане на топлина. По-добре обучен атлет вероятно ще направи адаптации по-бързо от по-малко обучен атлет.

По време на този двуседмичен период на адаптация тялото ви работи, за да направи положителни физически промени, за да поддържа новата ви и по-гореща среда. Няколко забележителни промени са, че ще се потите повече и по-рано по време на тренировката си, за да ви помогне да охладите тялото си по-ефективно. Ще изпитате по-равномерно разпределение на потта по тялото си и потта ви ще стане по-разредена, за да запази натрий.

Въпреки че тези промени се случват автоматично в тялото ви, ето някои съзнателни промени в рутината ви, които можете да направите, за да подпомогнете процеса на аклиматизиране на топлината на тялото си.

Пет съвета за каране в жегата

1. Последователно и постепенно излагане: За да се адаптирате към топлината възможно най-бързо и възможно най-ефективно, трябва да поддържате постоянна експозиция. Горещо каране, последвано от няколко почивни дни или в по-хладна среда, няма да насърчи адаптирането към топлината. Освен това, топлинната аклиматизация, която не се поддържа, ще бъде загубена в рамките на три седмици от липса на излагане. Когато решите – или сте принудени – да се адаптирате към топлината, важно е постепенно да увеличавате интензивността и продължителността на тренировката. Бъдете търпеливи със себе си, докато се опитвате да постигнете интервалите си и не се разочаровайте от себе си, ако не виждате обичайните си числа. Националната колегиална атлетическа асоциация предлага тренировките да се запазят до три часа или по-малко през първите пет дни от излагането на топлина.
2. Стратегии за хидратиране: Няма универсален подход, когато става въпрос за подмяна на течности и електролити по време на тренировка. Поради различни температурни условия и лични фактори, не само всеки индивид ще има различни изисквания, но всяко каране за индивид може да изисква различни стратегии. Чудесен начин да следите нивата на хидратация е като се претеглите преди и след горещо каране. Ако телесната ви маса намалява с 2% или повече по време на пътуването, тогава може да сте изпитали намаляване на производителността поради липса на хидратация. Целта е да поддържате телесната си маса в рамките на 2% от началното тегло по време на горещо каране. Ако не успеете да го направите, трябва да се рехидратирате до точката, за да се върнете в рамките на тези 2% преди следващото каране. Важно е да запомните, че правилната подмяна на течности ще съдържа електролити като натрий и калий. Ако знаете, че ще се борите да носите достатъчно течности по време на пътуването си, помислете дали да направите цикъл, който ще ви върне обратно до къщата, колата или други източници на вода, за да пълните бутилките си по време на пътуването.
3. Ледени кисели напитки: Чудесен начин да помогнете за намаляване на телесната си температура по време на езда е чрез ледена кисела напитка. Тази адаптация на любимата напитка използва натрошен или смесен лед, вода и/или спортна напитка. Доказано е, че кишата напитка е по-добра от студената или ледената вода. Доказано е, че консумацията на кисела напитка преди или по време на каране има положителни физиологични ползи за спортист, който тренира в горещи условия.
4. Предварително охлаждане: Много е важно да поддържате тялото си хладно, преди да започнете тренировка. Нещо толкова просто като прекарването на време в климатик преди тренировка може да помогне за представянето ви. По-усъвършенстваните форми на предварително охлаждане могат да бъдат потапяне в хладна вода или използване на ледена жилетка. Въпреки че тези стратегии може да не са реалистични за ежедневно каране, концепцията все още може да се приложи. Опитайте да намокрите косата си, поставете малко лед във фланелката си или студена кърпа около врата си, преди да започнете следващата си гореща тренировка.
5. Възстановяване: Когато излагате тялото си на изключително горещи условия за упражнения, възстановяването може да стане още по-важно. Наред с адекватната рехидратация, трябва да се съсредоточите върху охлаждането на тялото си. Ледената баня е популярен начин не само за намаляване на телесната температура, но и за ограничаване на възпалението.

Останете готини

Топлината може да бъде плашещ и разочароващ елемент за битка през летните месеци. Докато се опитвате да поддържате хладнокръвие, не забравяйте, че тялото ви също се опитва да направи. Останете психически силни и помогнете на тялото си да се адаптира към повишаващите се температури. Следващото нещо, с което знаете, че скоростта ви също е да се покачва отново.