Топлинна тренировка за колоездачи

<тяло>

Летните разходки означават капеща пот, претоварване с течности, и обмисляте да отрежете ръкавите на фланелката си. Но защо карането в жегата е толкова трудно, така или иначе? в тази статия, ще разгледаме науката зад топлината и влажността, как се отразява на представянето ви, и какво можете да направите, за да смекчите топлинния стрес, така че да се представяте добре в жегата.

Какво е топлинен стрес?

Колоезденето в жегата причинява редица физиологични промени, които сериозно влияят на представянето ви, като увеличаване на сърдечната честота, основна телесна температура, температура на кожата, скорост на изпотяване, и кръвен лактат - нито един от тях не е от полза за производителността. Когато сърдечната честота се повиши, например, тялото ви трябва да работи по-усилено, за да натисне същото количество мощност в педалите.

Карането в жегата не е само трудно - то може да бъде и изключително опасно. Основната ви телесна температура и състоянието на хидратация са два вътрешни барометра, които не могат да се люлеят много, преди да станете неработоспособни. Проучване от Journal of Applied Physiology разглежда ефектите от дехидратацията и хипертермията, тъй като те подлагат на обучени велосипедисти серия от четири теста за колоездене с максимални усилия при различни условия. Само повишаване на основната телесна температура с 1°C (т.е. хипертермия) причинява 16% намаление на VO2max, в допълнение към намалено поглъщане на кислород и значително повишен максимален пулс.

Друго проучване показа, че колоездачите могат да получат повишаване на телесната температура с 4-5°C по време на по-малко от час опит в жегата. Във всички тези проучвания, топлинният стрес и мощността са в отрицателна корелация. С други думи, когато тялото се нагрява, изходната мощност намалява.

Въпреки това, чрез привикване към топлина и влажност, е добре хидратиран, и с по-висока аеробна форма, можете да намалите ефектите от топлинния стрес върху тялото си и вашето колоездене. Това помага да се обясни защо горещото пътуване през август може да се почувства много по-различно от горещото пътуване през юни. До края на лятото, тялото ви е имало време да се адаптира към горещите и влажни условия, следователно подобрявате представянето си в жегата. И така, какво можете да направите, за да намалите тези ефекти в деня на състезанието?

Топ начини за смекчаване на топлинния стрес

1. Аеробен фитнес

Мета-анализ на топлинния стрес от 2019 г. заключи, че аеробната фитнес е най-ефективната стратегия за смекчаване на топлинния стрес. по-конкретно, авторите казаха, че „AF [аеробният фитнес] е установено, че е най-ефективният по отношение на способността на стратегията да се променя благоприятно (телесната температура на тялото), последвано от (топлинна аклиматизация), (охлаждане преди тренировка) и накрая, (поглъщане на течности).“

Това е завладяващо откритие и това, което говори за важността на цялостната фитнес. Вашето тяло е изключително силно и издръжливо, когато е аеробно годно - кислородът тече, митохондриите работят с пълен капацитет, и сърцето ви изпомпва кръв към мускулите, необходими за захранване. Не забравяйте, че аеробната фитнес е важна през цялата година, не само извън сезона.

Ето един добър план за изграждане на база, който ще ви помогне да насочите аеробната си фитнес:Base Season Fitness FTP Builder 12 седмици

2. Топлинна аклиматизация

Едно проучване показа, че само 10 дни топлинна аклиматизация подобряват представянето на времетраене, изходна мощност, обем на плазмата, и максимален сърдечен дебит както при горещи, така и при хладни условия. Повечето проучвания установяват, че 9-12 дни обучение за аклиматизация на топлината е минималното количество, необходимо за получаване на физиологични и производителни адаптации.

Колоездачите трябва да се стремят към лесни сесии (~50% VO2max) с продължителност 60-90 минути при 104°F (40°C) условия. В зависимост от това къде живеете, може да успеете да излезете навън за лесно каране при тези условия. Но за тези в по-хладен климат, можете да симулирате горещи и влажни условия, като карате на закрито без вентилатор или дори с повишена топлина. Дръж прозорците затворени, и скоро ще се почувствате като в сауна. За най-доброто изживяване при топлинна тренировка, можете да поставите тренажора си в банята, след като някой вземе горещ душ, за да имитира допълнителните ефекти от влажността. Прочетете за повече стратегии за топлинна аклиматизация тук.

Със сигурност не е нужно да правите топлинни тренировки всеки ден. Бързо ще разберете, че дори при лесна мощност на зона 1, вашият сърдечен ритъм и RPE ще се изкачат в зона 2, след това зона 3, и може би дори зона 4.

3. Охлаждане преди тренировка

Не се нуждаете от специално изработена ледена жилетка от колоездачен екип на WorldTour, за да останете хладни преди състезанието си. Охлаждането преди тренировка включва всичко, което правите, за да охладите тялото си. Това може да бъде толкова просто, колкото да се преместите от слънцето на сянка по време на загряване или да сложите леден чорап на гърба на врата си. Любимата ми техника за охлаждане е да си купя евтини чорапогащници, напълнете ги с лед, завърже ги, и ги пъхна на гърба на фланелката ми преди началото на състезанието.

4. Поглъщане на течности

Пийте студени течности преди, по време на, и след горещо каране - толкова е просто. Поглъщането на студена течност е особено полезно, защото хидратира, утолява жаждата, и едновременно понижава основната температура. Просто не прекалявайте. Когато твърде много вода разрежда нивата на натрий в кръвта, тялото ви е готово за хипонатриемия, опасно и потенциално фатално състояние.

За да се избегне хипонатриемия, пийте за жажда. Не прокарвайте течността в гърлото си, ако не сте жадни. Ако търсите по-конкретни числа, стремете се да пиете 500 mL на всеки 30-45 минути при горещи и влажни условия. И не пийте само обикновена вода. Експериментирайте с различни смеси за напитки и електролити, за да видите кое работи най-добре за вас – само не в деня на състезанието!

Препратки

Alhadad S.B. et al. (2019). Ефикасност на стратегиите за намаляване на топлината върху основната температура и упражнения за издръжливост:мета-анализ. Извлечено от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30842739/

Arngrímsson S.A. et al. (2003). Връзка на сърдечната честота към процента на пик на VO2 по време на субмаксимално упражнение в жегата. Извлечено от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12391114/

Лоренцо, S. et al. (2010). Топлинната аклиматизация подобрява представянето на упражненията. Извлечено от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724560/

Нюбо, L. et al. (2001). Ефекти от изразената хипертермия със и без дехидратация върху кинетиката на VO (2) по време на интензивно упражнение. Извлечено от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11181620/

Расине, S. et al. (2020 г.). Температура на сърцевината до 41,5ºC по време на Световното първенство на UCI по шосейно колоездене в жегата. Извлечено от https://hal-insep.archives-ouvertes.fr/hal-02569281/document

Савка, М.Н. et al. (1993). Физиологични реакции на упражнения в жегата. Извлечено от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236240/

Татерсън, A.J. et al. (2000). Ефекти от топлинния стрес върху физиологичните реакции и представянето на упражнения при елитни колоездачи. Извлечено от https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244000800808